STEP DOWN
Доошоо гишгэх нь доошоо бууж буй хөлөөрөө шалыг олох дасгал биш, харин хайрцган дээр тулгуурласан хөлөөрөө биеэ аажмаар буулгах нэг талын хяналтын дасгал юм.
Хайрцаг дээр нэг хөлөөрөө зогсож, эсрэг талын өсгийгөө шалан дээр буулгах нь дөрвөлжин толгой, өгзөгний хазгай хяналтыг сургаж, аарцагны тогтвортой байдлыг хангадаг. Хэрэв та хөлөө шалан дээр түлхвэл эсвэл хайрцаг хэт өндөр байвал зорилго тань алга болно. Бага өндрөөс эхэлж, зөвхөн түшлэгийн өвдөгийг хөлийнхөө хуруу руу чиглүүлсэн зайг ашигла.
- Үндсэн булчин
- Quadricceps болон gluteus maximus
- Туслах булчин
- Gluteus medius, шөрмөс, тугал, шагай тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Нэг талт хазайлт
Би хөлөө шалан дээр бүрэн тавьж болох уу?
Та өсгий эсвэл хөлдөө бага зэрэг хүрч болно, гэхдээ гол зүйл бол жингээ тавих эсвэл дээш түлхэх явдал биш юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Нам, тогтвортой хайрцаг сонгох
Эхлээд 10-20 см-ийн бага алхмуудыг ашигла. Дэмжлэгийн хөл бүхэлдээ дээш өргөгдсөн, хайрцаг нь гулсахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Дэмжих хөл, аарцагны ясыг тэгшлэх
Хайрцагны ирмэгт ойрхон зогсоод хөлийн таваг шалан дээр дар. Эсрэг талын аарцаг унахгүйн тулд их биеээ урт байлгаж, урагшаа хараарай.
- 3
Өвдөгний тулгуурыг нугалж, аажмаар доошлуул
2-4 секундын турш тулах өвдөг, түнхний үеийг нугалж, эсрэг талын өсгийг нь шал руу чиглүүлнэ. Өвдөг нь хоёр дахь хурууных нь чиглэлийг дагаж, өсгий нь зөвхөн хүрдэг.
- 4
Эхлэх байрлал руу буцахын тулд хайрцган дээр хөлөөрөө түлхэнэ үү
Шалан дээр хүрч буй хөл дээр жин тавихгүйгээр хайрцгийг бүхэлд нь тулгуур хөлөөрөө дээш нь түлхэнэ үү. Өвдөг, ташаагаа тэгшлээд, тэнцвэрээ олж аваад давтана.
OWN THE SUPPORT LEG
Хөдөлгөөнийг хайрцагны дээрх хөлөөр үүсгэсэн, доорх хөл нь зөвхөн гүний мэдээллийг өгдөг.
Доод хөлөөрөө шалан дээр дарахад нэг талын хазгай удирдлага алга болно. Таны өсгий чимээгүйхэн хүрмэгц хайрцган дээр хөлөөрөө чиглэлээ өөрчил.
Дэмжлэгийн өвдөг, аарцаг нь шалан дээр хүрэлгүйгээр зэрэгцэж байвал хангалттай.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Доод хөлөөрөө хүрч, дээд хөлөөрөө үргэлжлүүлэн ажилла."
PELVIS & KNEE
Аарцагны түвшин болон өвдөгний чиг баримжаа нь хайрцагны өндрөөс илүү чухал
Эсрэг талын аарцаг унах үед тулгуур өвдөг нь дотогшоо шилжинэ. Толинд эсвэл гараараа аарцагны өндрийг шалгана уу.
Хэрэв тохируулга эвдэрсэн бол хайрцагны өндрийг буулгах эсвэл дэмжих замаар тэнцвэрийн шаардлагыг бууруулна уу.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Доод хөлөөрөө шалнаас дээш түлхэнэ
- Таны харах зүйл
- Доод хөл дээрээ жингээ тавиад хоёр хөлтэй үсрэлт шиг буц.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хайрцаг хэт өндөр эсвэл тулгуур хөлний хүч хангалтгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Өндөрөө доошлуулж, өсгийдөө бага зэрэг хүрч, дараа нь дээд хөлөөрөө гарч ир.
Дэмжлэгийн өвдөг дотогшоо унадаг
- Таны харах зүйл
- Буух үед өвдөг нь дотогшоо хөлийн эрхий хуруу руу шилжиж, хөлийн нум унадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Аарцгийн хяналт ба хөлийн даралт сул эсвэл хэт их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Тулгуурыг барьж, өвдгөө хөлийн хоёр дахь хуруу руу чиглүүлж, гүнийг багасгана.
Аарцгийн яс эсрэг тал руу унав
- Таны харах зүйл
- Доод хөл рүү чиглэсэн аарцагыг доошлуулж, их биеийг хажуу тийш нь хазайлгана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Gluteus medius-ийн хяналтаас илүү чухал гүн.
- Хэрхэн засах вэ
- Хайрцагыг доошлуулж, зөвхөн аарцагны ясыг ижил өндөрт байлгах хүрээг ашиглана уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тулгуурын нэг талд жин шилжүүлэх
Нэг хөлийн даралт болон аарцагны түвшинг мэдэж аваарай.
Бага хайрцгийг доошлуул
Богино хазгай хүрээг удирддаг.
Өндөр хайрцгийг доошлуул
Зэрэгцүүлэх үед хүрээг нэмэгдүүлнэ.
Дамббелл доошоо
Зүүн ба баруун тал ижил хурдтай байх үед ачааллыг бага зэрэг нэмнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Сул талаас нь эхэлж, хоёр талдаа ижил өндөр, давталт хийнэ. Нөхөн сэргээх зорилгоор өвдөлтийн шалгуур, хамрах хүрээ нь ирж буй мэргэжилтний төлөвлөгөөнөөс давамгайлдаг.
Тоол
тус бүр 6–12 удаа
2-4 секундын буулт, зөвхөн доод хөлөнд хүрнэ
Set
тус бүр 2–4 багц
Хоёр талын дараа 60–120 секунд сэргэнэ
Давтамж
долоо хоногт 2-3 удаа
Өвдөгний үений хариу урвал болон биеийн доод хэмжээг харгалзан үзэх
- Хэрэв аарцагны түвшин болон өвдөгний байрлалыг хадгалж байвал өндөр эсвэл давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та хөлөөрөө түлхэж, өвдөг нурж, өвдөж байвал хайрцгийг даруй буулгана уу.
- Энэ хоёрын ялгааг сул талын хяналтын хязгаарт үндэслэн тохируулна.
Түгээмэл асуулт
Хайрцаг хэр өндөр байх ёстой вэ?
Аарцгийн яс, өвдөгний чиг баримжааг хадгалахын зэрэгцээ аажмаар доошлуулах боломжтой өндрөөс эхэлнэ. Бага хайрцагнууд нь хангалттай хэцүү байдаг.
Өвдөг чинь хөлийнхөө хурууны өмнө байж чадахгүй байна уу?
Та урагшлах боломжтой. Хөл бүхэлдээ хамт байж, өвдөг нь хурууны чиглэлийг дагаж, өвдөлтгүй байх нь илүү чухал юм.
