STEP-UP
Алхам өгсөх нь нуруун дээрээ үсэрч хайрцаг руу авирах дасгал биш, харин хайрцган дээр хөлөөрөө жингээ өргөж, ижил хөлөөрөө бууж ирдэг нэг талын дасгал юм.
Хайрцаг эсвэл гишгүүр дээр нэг хөлөөрөө босох үйлдэл нь шатаар өгсөхтэй төстэй боловч хэрэв хайрцаг өндөр байвал эсвэл арын хөлөөрөө буцааж цохилт хийвэл урд хөлийн дасгалын нөлөө болон тэнцвэр алдагдана. Таны хөлийг бүхэлд нь дээшлүүлж, урд өвдгөө хоёр дахь хуруугаа чиглүүлж, дээш доошоо хоёуланг нь хянаж байх тогтсон өндрийг сонго.
- Үндсэн булчин
- Квадрицеп, глютеус дээд булчин
- Туслах булчин
- Шөрмөс, глютус дунд, тугал, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Нэг талт шатаар авирах
Хайрцаг хэр өндөр байх ёстой вэ?
Урд хөлийг бүхэлд нь дээшлүүлж, аарцагыг хазайлгахгүй, арын хөл нь ямар ч цохилтгүйгээр босох боломжтой өндөр нь тохиромжтой. Эхлээд бага багаар эхэл.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тогтвортой хайрцагны өндрийг сонгож байна
Хайрцагыг хананд эсвэл гулсдаггүй шалан дээр тавиад сэгсэрч байгаа эсэхийг шалгана уу. Урд хөлөө өргөхдөө аарцагны ясыг хазайлгахгүйгээр хөлөө бүхэлд нь орой дээрээ тавьсан өндрөөс эхэл.
- 2
Урд хөл, өвдөгийг тэгшлэх
Урд хөлийн том жижиг хурууны ёроол, өсгийг дээд хавтан дээр дарна. Их биетэйгээ өндөр зогсож, урд өвдгөө хоёр дахь хуруугаа чиглүүл.
- 3
Хайрцагны орой дээр хөлөөрөө биеэ дээш тат
Биеийн дээд хэсгийг бага зэрэг урагш хазайлгаж, хүндийн төвөө урд хөл дээрээ тавиад дээд биеэ түлхэж бос. Арын хөлөөрөө шалан дээр үсрэхийн оронд аарцагны ясыг дээш нь тэгшлээрэй.
- 4
Ижил хөлөөр буултыг удирдах
Урд талын хөлийг дарж, эсрэг талын хөлийг аажмаар шалан дээр буулгана. Хөлөө шалан дээр дарах эсвэл хайрцагнаас үсрэхийн оронд эхлэх байрлалаа дахин тохируулаарай.
BOX HEIGHT
Өвдөг, ташаагаа хянах боломжийг олгодог өндөр нь өндөр хайрцагнаас илүү чухал юм.
Хайрцаг өндөр байх тусмаа ташаа, өвдөг нь илүү нугалах боловч аарцагны ясыг эргүүлэх эсвэл арын хөлөөрөө буцааж өшиглөхөд хялбар байдаг. Таны урд хөл бүхэлдээ хамт байх ёстой бөгөөд та эхнээсээ урд хөлөндөө дарамт үзүүлэх боломжтой байх ёстой.
Өвдөгнөөсөө доош эсвэл ташаандаа төстэй байдлаар эхэлж, бүх давталтуудад тогтвортой байх үед л өндрийг бага багаар нэмэгдүүлээрэй.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Хайрцаг дээр хөлөөрөө өгсөж, ижил хөлөөрөө буу."
TRAILING LEG
Арын хөл нь тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг боловч өргөлтийн гол хүч байх ёсгүй
Арын хөлөөрөө хүчтэй өшиглөхөд таны бие дээшээ харайж, өвдөг чинь хайрцган дээр чичирдэг. Хөлийн хуруугаа арын хөл дээрээ зөөлөн тавиад, биеэ урд хөлөөрөө хөдөлгөж, дараа нь дээш авир.
Буух нь мөн урд мөчний хазгай агшилт юм. Шалыг олохын тулд ташаагаа буулгахын оронд эсрэг талын хөлөө чимээгүйхэн шүргэхийн тулд хурдаа бууруул.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Арын хөлөөрөө шалыг өшиглөн дээш авир
- Таны харах зүйл
- Бие нь үсрэх мэт үсэрч, хайрцган дээрх хөлний даралт багасдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хайрцаг өндөр эсвэл ачааг урд хөлөөрөө өргөхөд хэцүү.
- Хэрхэн засах вэ
- Хайрцагыг буулгаж, жингээ урд хөл дээрээ шилжүүлж, арын хөлийн тусламжийг багасга.
Урд өвдөг дотогшоо унасан
- Таны харах зүйл
- Өсөх, унах үед өвдөг нь дотогшоо хөлийн эрхий хуруу руу шилждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Аарцгийн тогтвортой байдал эсвэл нэг талдаа хөлийн даралт байхгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Жин, өндрийг багасгаж, өвдөгөө хөлийн хоёр дахь хуруу руу чиглүүл.
Хайрцагнаас үсэрч байна
- Таны харах зүйл
- Буудлын төгсгөлд шалан дээр хүчтэй цохилт өгч, бие нь хазайдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Урд хөл нь буухыг дэмждэггүй эсвэл ядрах нь хуримтлагдсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Уухаа 2-3 секунд хүртэл удаашруулж, хяналтаа алдахаасаа өмнө багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Бага шатлалт
Тулгуурыг гараараа барьж байхдаа хөл, өвдөгний байрлалыг сур.
Биеийн өсөлт
Арын хөлийн цохилтгүйгээр дээш доош удирдана.
Нэг хөлний тэнцвэрийг дээшлүүлнэ
Дээд талд 1 секундын турш тэнцвэржүүлэхийн тулд эсрэг талын өвдөгөө өргө.
Дамббелл дээшлэх
Хайрцагны өндрийг хадгалахын зэрэгцээ ачааллыг бага зэрэг нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хайрцагны өндрийг болон жинг нэгэн зэрэг бүү нэмэгдүүлээрэй, эхлээд нурууны хөлийг өшиглөлтгүй дээшлүүлж, биеэс 2 секундын дараа бууж өгөөрэй.
Тоол
тус бүр 6–12 удаа
1 секунд дээш, 2 секунд доош
Тохируулга
тус бүр 2–4 багц
Хоёр талын дараа 60–120 секунд сэргэнэ
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Өөр өөр нэг талын хөдөлгөөн ба дууны түвшний хяналт
- Хэрэв та хойд хөлийн цохилтгүйгээр ижил өндрийг удирдаж байвал эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв та өвдөг сөгдөх юм уу доошлох цочролыг мэдэрвэл хайрцагны өндрийг болон жинг бууруул.
- Тогтворгүй сандал, зөөлөн суудлыг хөлийн түшлэг болгон ашиглаж болохгүй.
Түгээмэл асуулт
Би хоёр хөлөө дээр нь тавих шаардлагатай юу?
Тэнцвэртэй суралцахын тулд хоёр хөлийг нийлүүлж болох боловч нэг талын өдөөлтийг хадгалахын тулд та эсрэг талын хөлд бага зэрэг хүрч эсвэл өвдгөө өргөж зогсоож болно.
Би зөвхөн урд хөлийнхөө өсгийг дарах ёстой юу?
Зөвхөн өсгийөөрөө бус дээд хэсгийг бүхэлд нь хөлөөрөө дар. Хэрэв таны хөлийн хуруу өргөгдсөн эсвэл хөл чинь ганхвал хайрцгийн өндөр болон байрлалыг тохируулна уу.
