STEPMILL
Stepmill нь биеэ бариул дээр өлгөж, шатаар хурдан авирах дасгал биш харин алхам бүрийг хөлөөрөө дарж, их бие, аарцагны өндрийг хадгалах өндөр эрчимтэй аэробик дасгал юм.
Тасралтгүй хөдөлдөг шатаар авирах нь бага хурдтай байсан ч зүрх судасны болон доод биеийн ачааллыг хурдан нэмэгдүүлдэг. Хэрэв та жингээ бариул дээр тавих эсвэл зөвхөн хөлийнхөө урд хэсгийг шатны ирмэг дээр байрлуулах юм бол дасгалын эрчмийг зөв хянахад хэцүү байх бөгөөд таныг бүдрэх шалтгаан болно. Яаралтай зогсолтын байршил, шатны чиглэлийг хамгийн бага хурдтайгаар шалгаж, гишгүүрийн гадаргуу дээр хөлөө бүхэлд нь тавьсны дараа дараагийн хөлөө хөдөлгөх хэмнэлийг сур.
- Үндсэн булчин
- Глютус дээд, гуяны дөрвөн толгой
- Туслах булчин
- Шөрмөс, тугал, ташааны нугалах, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тасралтгүй шатаар авирах
Хэрэв би бариулыг барьвал дасгалын нөлөө байхгүй юу?
Тэнцвэрийг хадгалахын тулд бага зэрэг барих нь зөв, гэхдээ биеийн жингээ өлгөх нь таны биеийн доод хэсэгт ачаалал, байрлалыг өөрчилнө. Хэрэв та үүнийг барихын тулд үүнийг барих шаардлагатай бол хурдаа хасаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Хамгийн бага хурд болон яаралтай зогсолтыг шалгана уу
Шат зогссон үед бариулаас бариад үйлдвэрлэгчийн зааврын дагуу дээш авир. Аюулгүйн зогсолтын товчлуур болон суух, буулгах журмыг шалгана уу.
- 2
Шатны голд хөлөө бүхэлд нь байрлуул
Өсгий чинь ганц алхам үлдэхийн тулд хөлөө бүхэлд нь дээшлүүл. Өвдөгөө хөлийн хуруу руу чиглүүлж, аарцагны ясыг хажуу тийш нь сэгсрэхээс зайлсхий.
- 3
Их биеээ дээшлүүлж, шатаар нэг нэгээр нь өг
Тэнцвэртэй байхын тулд бариулыг хөнгөхөн барьж, хөлөөрөө жингээ өргө. Шат алгасаж, хөлөөрөө бүү гар.
- 4
Бүрэн зогсоох хүртэл удаашруулна уу
Хамгийн бага хурд хүртэл удаашруулж, гарахын өмнө шатны хөдөлгөөнийг шалгана уу. Бариулыг барьж байхдаа үйлдвэрлэгчийн дарааллаар бууна.
PLACE THE WHOLE FOOT
Таны хөл бүхэлдээ шат дээр төвлөрч байгаа эсэхийг шалгаарай, ингэснээр та өгзөг болон доод биеээрээ тогтвортой түлхэж чадна.
Зөвхөн хөлийнхөө урд хэсгийг өмсөх нь тугалын ачааллыг нэмэгдүүлж, хальтирч унах эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Шатаар буухаасаа өмнө хөлөө хангалттай урагшлуулна.
Хэрэв та хэт хурдан явж байгаа бөгөөд хөлөө бүхэлд нь тавих цаг байхгүй бол нэн даруй хурдаа хас.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Бүтэн хөл, нэг алхам, хөнгөн гар"
STAND OVER THE STEP
Аарцгийн ясыг консол руу налахын оронд гишгүүр дээгүүр хөдлөх боломжийг олгоно
Гараараа биеийг дэмжих нь харуулсан эрч хүч болон биеийн доод хэсгийн бодит ачаалал хооронд өөр өөр байх болно. Их биеээ босоо байлгаж, бариулыг зөвхөн шаардлагатай хэмжээгээр ашигла.
Нуруугаа хэт нугалах, өвдгөө гараараа дарахаас зайлсхий.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бариул дээрх жинг түдгэлзүүлнэ
- Таны харах зүйл
- Тохой түгжигдсэн, биеийн дээд хэсэг урагшаа хэвтэж, хөл нь зөвхөн алхмуудыг дагадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хурд нь тэсвэр тэвчээрээс өндөр.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа богино хугацаанд сулласан ч гэсэн байрлалаа хадгалах боломжийг олгодог эрчимийг удаашруулж, эрчимтэй буц.
Зөвхөн хөлийн урд хэсэг нь шатаар алхдаг
- Таны харах зүйл
- Миний өсгий гадуур үлдэж, тугалууд маань хурдан шатаж байгаа мэт санагдаж байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Богино алхам эсвэл хурдыг гүйцэх боломжгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлийг бүхэлд нь төвлөрүүлэх цаг гаргахын тулд удаашруулна уу.
Шатаар алгасах эсвэл хажуу тийшээ авирах
- Таны харах зүйл
- Таны хөл хөндлөн гарч, аарцагны яс мэдэгдэхүйц эргэлдэж, хальтирч унах эрсдэл нэмэгдэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бат бөх чанарыг нэмэгдүүлэхийн тулд нарийн төвөгтэй өөрчлөлтүүдийг ашигладаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Урд талаас нэг шатаар дээшлэх үндсэн загвар руу буцна уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Интервал сургалт
Өндөр болон бага эрчимийг давтах замаар илчлэгийн хэрэглээний үр ашгийг дээд зэргээр нэмэгдүүлдэг.
Цаг хугацаа болон эсэргүүцлийг нэмэгдүүлсэн
Гүйцэтгэлийн хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл машины эсэргүүцлийн түвшинг нэмэгдүүлэх замаар тэсвэр тэвчээрээ бэхжүүл.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
5-аас 15 минутын богино хугацаанд эсвэл 30-60 секундын завсарлагатайгаар эхэл. Гарын бариулын хамаарал болон хөлийн байрлал өөрчлөгдөхгүй хэмжээнд л цагийг нэмэгдүүлнэ.
Давтамж
7 хоногт 3~5 удаа
Хэрэв таны зорилго биеийн өөхөө хасах юм бол үүнийг тогтмол хийх нь чухал.
Эзлэхүүн
20~40 минут
Өөрийн фитнессийн түвшинд тохируулан цагийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Үүнийг их хэмжээний ус ууж байхдаа хий.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа хөнгөн сунгалтаар үе мөчөө хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Би хоёр шатаар зэрэг дээш гарч болох уу?
Нэг алхамын үндсэн загварыг найдвартай гүйцэтгэсэн туршлагатай хэрэглэгчид бага хурдтайгаар ашиглах боломжтой боловч аэробикийн ерөнхий зорилгоор нэг алхам хийхэд хангалттай.
Би өсгийгөө шатны гадна орхиж болох уу?
Боломжтой бол гишгүүрийн гадаргуу дээр хөлөө бүхэлд нь байрлуулах нь илүү тогтвортой байдаг. Шат нь богино байсан ч өсгий тань их зай үлдээхгүйн тулд байрлал, хурдаа тохируулаарай.
