STIFF-LEG DEADLIFT
Хөлний хөшүүн өргөлт нь өвдөгний үеийг хүчээр түгждэг дасгал биш харин өвдөгний жижиг өнцгийг хадгалан түнхний үеийг арагш чиглүүлдэг гуяны нугас юм.
Өвдөгний бөхийлтийг Румыны үхлийн өргөлттэй харьцуулахад багасгаснаар та шөрмөсний урт байрлалыг онцолж болох боловч хэрвээ та өвдгөө хэт түгжиж эсвэл барыг шалан дээр тулгавал таны бэлхүүс дугуйрах магадлалтай. Барыг хөлөндөө ойртуулж, аарцаг хойшлох эсвэл нугасны байрлал өөрчлөгдөхөөс өмнө л доошлуул.
- Үндсэн булчин
- Шөрмөс / Gluteus maximus
- Туслах булчин
- Бэхлэгч нугас, холбогч, том нуруу, шуу
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өвдөгний нугас багатай ташааны нугас
Энэ нь Румыний үхлийн өргөлтөөс юугаараа ялгаатай вэ?
Хоёр дасгал нь гуяны нугас боловч хөлний хөшүүн байдал нь ерөнхийдөө өвдөгний нугалыг бага байлгадаг. Хөдөлгөөний хэмжээ, өвдөлтөөс хамааран өөрт илүү тохиромжтой хувилбарыг сонго.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тогтвортой дээд байрлалыг бий болгох
Барыг мөрний өргөнөөс барьж, бүрэн бос. Хөлийг бүхэлд нь дарж, хэвлийн даралтыг бий болгож, мөрийг биедээ ойртуулахын тулд мөрөө чихнээсээ хол байлга.
- 2
Өвдөгний жижиг өнцгийг засах
Өвдөгөө бүдүүлэг түгжиж болохгүй, харин бага зэрэг нугалах хэрэгтэй. Дахин давтагдах үед бөхийлгөх, бөхийлгөх хөдөлгөөн хийхгүй байх.
- 3
Барыг буулгахын тулд аарцагыг буцааж илгээнэ үү
Амьсгалахдаа өгзөгөө арын хана руу чиглүүлж, гуя болон шилбэ рүүгээ бариулыг доошлуул. Хүзүүнээс аарцаг хүртэлх байрлалыг хадгал.
- 4
Шөрмөсний бүсэд бос
Шөрмөсний шөрмөс хангалттай сунаж, аарцаг цааш хөдлөхгүй байх үед зогсоо. Их бие болон аарцагыг нийлүүлэхийн тулд хөлөө шалан дээр түлхэж, өгзөгний булчингаа шахаж ав.
SOFT KNEES
Хатуу гэдэг нь өвдөгний үеийг түгжих гэсэн үг биш юм
Өвдөгний үеийг хэт сунгах нь үе мөчний ард эвгүй байдалд хүргэж, аарцагны хөдөлгөөнийг хязгаарлана. Гөлгөр өнцгийг сонгоод давталтын явцад өнцөг өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгаарай.
Өвдөгний үеийг маш ихээр нугалах нь таныг ердийн үхлийн өргөлтөд ойртуулна, харин огт бөхийхгүй байх нь зарим хүмүүст шаардлагагүй хурцадмал байдлыг бий болгоно. Хамгийн бага, өвдөлтгүй гулзайлтыг ашигла.
Гол санаа: Шууд хэрэглэх дохио: "Өвдөг зөөлөн, ташаа хол хойшоо".
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Төгсгөлийн цэг нь баарны өндөр биш, харин таны шөрмөс болон нурууны хязгаар юм.
Энэ нь дискийг шалан дээр хүрэхийг шаарддаг дасгал биш юм. Хэрэв таны доод нуруу эргэлдэж, эсвэл аарцагны хөдөлгөөн шилбэний дундуур зогссон бол тэр үед чиглэлээ өөрчил.
Бар таны хөлөөс хол байх тусам нуруундаа илүү их хөшүүрэг болно. Барыг биедээ ойр байлгахын тулд суганыхаа хонгилыг чангал.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Өвдөгний үеийг хойш нь хэт түгжих
- Таны харах зүйл
- Өвдөгний арын хэсэг шахагдаж, үе нь хэт сунасан байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөдөлгөөний нэрийг өвдөгний бүтэн сунгалт гэж буруу ойлгосон.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгнөө зөөлөн суллаж, жижиг өнцөг үүсгэн, бүхэл бүтэн өнцгийг хадгал.
Бэлхүүсээрээ шал руу бөхий
- Таны харах зүйл
- Миний аарцаг зогссон ч мөр маань доогуур, нуруу маань дугуйрсан.
- Болзошгүй шалтгаан
- Барын өндрийг хөдөлгөөний хүрээний стандарт болгон ашигласан.
- Хэрхэн засах вэ
- Нурууны байрлал өөрчлөгдөхийн өмнөх цэг дээр зогсоод гарааны өндрийг блокоор нэмэгдүүлээрэй.
Бар нь шилбэнээс холддог
- Таны харах зүйл
- Таныг уруудах үед бар таны хөлийн хуруу руу хөдөлнө.
- Болзошгүй шалтгаан
- Латын хурцадмал байдал арилах эсвэл аарцагны оронд зөвхөн биеийн дээд хэсгийг нугалав.
- Хэрхэн засах вэ
- Барыг хөлөндөө бага зэрэг татаж, аарцагны ясыг хойш нь хөдөлгө.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хананд мэдрэгчтэй хип нугас
Аарцагаа арагш чиглүүлэх хэв маягийг сур.
Dumbbell Ruminian Deadlift
Зөөлөн өвдөг ба биеийн шугамын дасгал хийх.
Хөнгөн хөшүүн хөлийг унжуулан өргөх
Богино зай, тогтмол өвдөгний өнцгийг хэрэглэнэ.
Прогрессив Barbell хувиргалт
Бүсэлхий нурууны байрлал болон буух хурдыг хадгалах үед нэмэгдэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Та үүнийг эзэмшсэний дараа гуяны нугасыг нэмэлт дасгал болгон ашиглаарай, 2-3 секундын дараа шөрмөсний шөрмөсийг гүнээс илүү чангалж, чангалж чангална.
Тоол
6-12 удаа
Буурах 2-3 секунд, бар хөлөнд ойрхон
Тохируулга
2–4 багц
багц хооронд 90–180 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Хип нугасны янз бүрийн хэмжээ ба тохируулга
- Хэрэв өвдөгний өнцөг болон нурууны байрлал ижил хэвээр байвал эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв баар холдох юм уу таны нуруу эргэлдэж байвал хүртээмж болон жингээ багасгаарай.
- Өвдөгний нуруу эсвэл арын хэсэгт хурц өвдөлт мэдрэгдвэл шууд зогсоо.
Түгээмэл асуулт
Баар шалан дээр хүрэх ёстой юу?
Үгүй. Төгсгөлийн цэг нь шөрмөсний хурцадмал байдал, саармаг нурууг хадгалах газар юм. Шаардлагатай бол блокоос эхэл.
Хэрэв миний шөрмөс хэтэрхий чанга байвал би цааш сунгах ёстой юу?
Зөөлөн булчин чангарах төлөвтэй байгаа ч хатгаж өвдөх, нуруугаа бөөрөнхийлөх нь ямар нэг зүйл хязгаарлагдмал байгааг илтгэнэ. Гүн ба ачааллыг багасгах.
