STRAIGHT ARM PULLDOWN
Шулуун гараа сугалах дасгал нь барыг гараараа дарах дасгал биш харин дээш гараа сунгасан нум хэлбэрээр их биедээ хүргэх дасгал юм.
Бичлэг дээрх шулуун гарыг татах нь кабелийн мөрний үеийг сунгах хөдөлгөөн бөгөөд хүн өндөр дамар дээр шулуун баар барьж, тохойн өнцгийг өөрчлөхгүйгээр гараа толгойны урдаас гуя хүртэл доошлуулдаг. latissimus dorsi нь humerus-д бэхлэгдсэн бөгөөд мөрний сунгалт, шахалт, дотоод эргэлтэнд хувь нэмэр оруулдаг. Анатомийн судалгаагаар энэ нь булчингийн урт бүтэцтэй тул мөрний хөдөлгөөнд урт нь мэдэгдэхүйц өөрчлөгддөг ч хүч үүсгэж чаддаг болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч энэ дасгалын булчингийн урт хугацааны өсөлтийг шууд баталгаажуулах судалгаа эсвэл "зөвхөн нурууны булчинг өдөөх" судалгаа хязгаарлагдмал байдаг. Тиймээс, тохойг бүрэн түгжих, мөрний ирийг доошлуулах гэхээсээ илүү өвдөлтгүй, дээд гарын хөдөлгөөн, булчингийн хурцадмал байдлыг нөхөн сэргээх туслах нурууны дасгал болгон ашиглах нь илүү зөв юм.
- Үндсэн булчин
- Latissimus dorsi ба teres major
- Туслах булчин
- Арын дельта, гурвалсан толгойн урт толгой, хэвлийн булчингууд
- Хүндрэл
- Анхан–дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Мөрний үений сунгалт тохойгоор бэхлэгдсэн
Би тохойгоо бүрэн тэгшлэх ёстой юу?
үгүй. 10-20 градусаар зөөлөн нугалж, давталтын туршид ойролцоогоор ижил өнцгийг хадгална. Үе мөчийг түгжихээс илүүтэйгээр дээд гараа мөрнөөс холдуулах нь илүү чухал юм.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Өндөр дамар, шулуун баарыг шалгаж байна
Дамрыг хамгийн өндөр байрлалд барьж, шулуун баар нь кабелийн гогцоонд бүрэн түгжигдсэн эсэхийг шалгаарай. Зүүг хөнгөн жинд залгаад эхлээд кабелийн элэгдэл, гацалт, эргэн тойронд түгжрэл байгаа эсэхийг шалгана уу.
- 2
Нэг эсвэл хоёр алхамын ард гарааны байрлалыг тогтооно
Барыг мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн бариулаар барьж, нэг юм уу хоёр алхам ухарна. Кабель татсан байрлалыг олохын тулд хөлөө ташааны өргөнөөр байрлуулж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, ташаагаа бага зэрэг буцааж өг.
- 3
Хавирга, аарцагны ясыг давхцуулж, их биеийг тогтворжуулах
Ходоодоо хөнгөхөн дарж, хавиргаа урагш өргөхгүйгээр аарцаг дээр тавь. Нуруугаа хэт бөөрөнхийлж, нуруугаа бөхийлгөж болохгүй, харин жижиг ташааны нугас, саармаг хүзүүг эхнээс нь дуустал хадгал.
- 4
Тохойгоо зөөлөн нугалсан өнцгөөр барина
Толгойнхоо өмнө гараа өргөж, өвдөлтгүй зайд зогсоод тохойгоо 10-20 градусаар зөөлөн нугалав. Энэ өнцөг нь үеийг түгжихээс сэргийлж, давталт хийх явцад цааш гулзайлгах, сунгалт үүсгэхгүй байх зорилготой.
- 5
Дээд гараа гуя руу нуман хэлбэрээр хөдөлгө
Амьсгаагаа гарган дээд гараа доош, арагш аваачиж суганыхаа нуруу чангарч байгааг мэдэр. Туузыг биеэсээ холдуулж, тохой, бугуйгаа ижил өнцгөөр барьж, гуяны урд тал руу нуман хий.
- 6
2-3 секундын турш эхлэх муж руу буцна уу
Бар таны гуяндаа ойртох үед нуруугаа нугалахгүйгээр түр зогсоо. Кабелд чирэхээс зайлсхийхийн тулд гараа толгойнхоо өмнө 2-3 секундын турш дээш өргөөд, мөрөн дээрээ тав тухтай байх үед дараагийн давталтыг эхлүүлээрэй.
SHOULDER EXTENSION
Дээд гар нь тохойн дээр биш, харин мөрний үе дээр хөдөлж байх үед латуудын үүрэг тодорхой болно.
Шулуун гараа татахад гол анхаарал нь тохойг гулзайлгах эсвэл сунгах биш, харин мөрний үений сунгалт бөгөөд толгойн урд талын дээд гараа биеийн хажуу тал руу буулгадаг. Энэ хөдөлгөөнд том нуруу ба терес том булчингууд хувь нэмэр оруулдаг ба гурвалсан булчингийн арын гурвалжин ба урт толгой нь биеийн байдал, үе мөчний өнцгөөс хамаарч тусалдаг. "Бүрэн шулуун гар" гэсэн нэр нь тохойгоо түгжих гэсэн үг биш бөгөөд энэ нь давталтын туршид ойролцоогоор ижил өнцгөөр байх ёстойг хэлэх практик арга юм.
Хэрэв та тохойгоо огцом бөхийлгөж, барыг их биедээ ойртуулбал хөдөлгөөн нь трицепс дарах шинж чанартай болно. Эсрэгээрээ тохойгоо хэт түгжиж, бугуй, мөрөндөө хүчлэх шаардлагагүй. Эхлэл болон барианы үед таны тохойн өнцөг ижил төстэй байгаа эсэхийг шалгахын тулд хажуу талаас хөнгөн жинтэй харвана.
Гол санаа: Гол шалгуур: тохойн өнцөг нь ойролцоогоор ижил хэвээр байна, зөвхөн дээд гар нь толгойн урд талд их биеийн хажуу руу шилждэг.
RANGE & CABLE
Хамгийн их сунгалтаас илүүтэйгээр кабелийн хурцадмал байдлыг хадгалах өвдөлтгүй эхлэлийн хүрээг сонго.
Гараа дээш өргөх тусам таны тэнхлэгүүд удаан ажиллах болно, гэхдээ хүн бүрт ижил өндөр зай хэрэгтэй байдаггүй. Хэрэв таны мөрний урд эсвэл дээд хэсэг хавчигдсан эсвэл гараа өргөхийн тулд хавиргаа өргөх шаардлагатай бол түүний өмнөхөн зогс. Хэрэв та нэг эсвэл хоёр алхам ухрах юм бол бага жинтэй байсан ч кабелийн хурцадмал байдлыг хадгалахын зэрэгцээ хувийн хүрээгээ олоход хялбар болно.
Барыг гуяны ар тал руу хүчээр шахах нь нэмэлт хөдөлгөөн хийхээс илүү их биеийн өнхрөх, мөрөнд хэт их урагшлах хөдөлгөөнийг бий болгодог. Гараа их биеийн хажууд байрлуулж, булчингаа чангалж чадах цэг дээр дуусгахад хангалттай. Эхлэл ба төгсгөлд кабелийг сулруулахгүй хөлийн байрлалыг ашигла.
TROUBLESHOOTING
Их биений цохилт, тохойг нугалах нь жин таны одоогийн ур чадвараас хэтэрсэн шинж тэмдэг юм.
Хэрэв жин хэтэрхий хүнд байвал та голдуу хөндлөвчийг хөдөлгөхөөс өмнө ташаа урагшаа түлхэж эсвэл их биеээ хойш налж, барианд нь хавиргаа өргөх болно. Энэ үед баар доош унасан ч мөрний үүсгэсэн бодит өргөтгөлийн хүрээ багасдаг. Давталт бүрт хөлийн даралт болон их биеийн өнцгийг ижил байлгаж, 2-3 секундын буцах хугацаа алга болмогц багцаа дуусга.
Мөрөө чих рүүгээ татаж, төгсгөлд нь хүчээр доошлуулахаас зайлсхий. Гар нь дээшлэх, унах үед мөрний ир нь хавирганы дээгүүр аяндаа хөдөлж чаддаг. Энэ дасгалыг хүзүү урт, баруун, зүүн мөр нь ойролцоо өндөрт хийгээрэй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Тохойгоо өргөн нугалж, шулуун болго
- Таны харах зүйл
- Барыг цээжиндээ ойртуулж, зөвхөн тохойнуудыг төгсгөлд нь сунгаж, гурвалсан толгойн ядаргаа хамгийн түрүүнд ирдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Нэг бол жин хүнд байна, эсвэл би ердийн кабелийн шахалтын замаар явсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөнө. Зөвхөн дээд гар нь мөрний эргэн тойронд нум татдаг давталтуудыг тоол.
Их биеээ хойш бөхийлгөж, хөндлөвчийг доошлуул.
- Таны харах зүйл
- Татаж эхэлмэгц аарцаг урагшилж, хавирга өргөгдөж, доод нуруу огцом бөхийдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Одоогоор би жингээ мөрөө сунгах төдийд барьж чадахгүй, эсвэл гуя руугаа шахаж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөл болон жижиг гуяны нугасыг чангалж, жингээ хас. Их биеийн өнцөг өөрчлөгдөхийн өмнөхөн дуусгах хүрээ хүртэл хэрэглээрэй.
Чих рүүгээ мөрөө хавчина
- Таны харах зүйл
- Эхлээд хүзүү нь богино болж, нэг мөр эхлээд дээшээ гарч, мөрний урд болон дээд хэсэгт эвгүй мэдрэмж төрүүлдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та гараа хувийн хөдөлгөөний хүрээнээсээ өндөр өргөсөн эсвэл утсан дээр тулгуурласан.
- Хэрхэн засах вэ
- Эхлэх өндрийг намхан, хүзүүгээ урт байлга. Кабелийн хурцадмал байдлыг мөрөндөө тав тухтай газар сэргээж, дараа нь тат.
тохой бүрэн түгжигдсэн
- Таны харах зүйл
- Дахин давтагдах үед тохойн үе хэт сунаж, бугуй болон тохойн дээр даралтыг төвлөрүүлдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Дасгалын нэр дээрх "шулуун гар" нь үе мөчний түгжээ гэж тайлбарлагдав.
- Хэрхэн засах вэ
- Тохойгоо 10-20 градусаар зөөлөн нугалж, энэ өнцгийг хадгал. Өвдөлтгүй, байгалийн хамтарсан байрлал нь нэн тэргүүний асуудал юм.
Барианы төгсгөлд баарыг биеийнхээ ард түлхэнэ
- Таны харах зүйл
- Бар нь таны гуя болон биеийн ард дамжиж, мөрний урд хэсгийг урагшлуулна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Илүү урт хөдөлгөөн хийх нь илүү сайн давталт болно гэж би бодсон.
- Хэрхэн засах вэ
- Дээд гараа их биеийн хажууд байрлуулж, баар гуяны урд хэсэгт хүрэхийн өмнөхөн зогсоо. Энэ нь мөрийг урагшлуулахаас өмнөх хүрээн дээр суурилдаг.
Буцах хэсгийг орхи
- Таны харах зүйл
- Баар хурдан босч, таны бие кабель руу чирэгдэж, жингийн хавтангууд мөргөлддөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би буулгах хэсгийг зөвхөн давталт гэж бодсон, эсвэл миний лат болон атгах нь аль хэдийн ядарсан байсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа 2-3 секундын турш өргөж, бие биенээ цохихоос өмнө жингийн хавтанг хяна. Хэрэв хурдаа хадгалахгүй бол багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хөнгөн олсоор шулуун гараа татах
Олс ашиглах нь таны гар, мөрөнд тав тухтай замыг олоход хялбар болгодог тул та эхлээд тохойн өнцөг болон их биеийн тогтвортой байдлыг сурах боломжтой.
Шулуун бар шулуун гарыг татах
Видеонд үзүүлсэн шиг, баруун, зүүн гараа ижил хурдтайгаар хөдөлгөж, тодорхой дуусгах байрлалыг давтахын тулд хэт бариулсан шулуун баар ашиглана.
Хагас өвдөг сөгдөн шулуун гараа татах
Их биений эргэлтийг багасгахын тулд нэг өвдгөө шалан дээр тавьж, хөнгөн жингээр хавирга, ташааны байрлалыг тохируулах дасгал хий.
удаан тайвшрах давталт
Хяналттай үндсэн давталтын дараа гараа 3-4 секундын турш дээшлүүлснээр гарааны зай болон их биеийг барихад илүү нарийвчлалтай болно.
Нэг талт кабель татах
Зүүн ба баруун талын хөдөлгөөний хүрээг тус тусад нь шалгахын тулд нэг гарт бариулыг ашигла. Их биеийг эргүүлдэггүй хөнгөн жингээс эхэл.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг долоо хоногт 1-3 удаа босоо болон хэвтээ таталтын дараа нэмэлт дасгал хийхэд туслах дасгал болгон ашиглаж болно. Эхний багцын хувьд хамгийн багадаа 15 давталттай хөнгөн жинг ашиглана. Мөрний хариу үйлдэл болон кабелийн замыг шалгаж, ачааллыг зөвхөн тохой, их биеийн өнцгийг зөрчихгүй байх хязгаарт нэмэгдүүлээрэй.
тоо
10-15 удаа
2-3 давталтаар жинлээрэй
тогтоосон
2-4 багц
Багцуудын хооронд 60-90 секунд сэргэнэ
хурд
1-2 секундын буулт, 2-3 секундын буцах
Тохой ба их биений өнцөг тогтмол
- Эхний багцын өмнө кабелийн гогцоо болон зүүг шалгахын тулд хөнгөн жин ашиглан гараа өргөхөд мөрөө хавчихгүй байх зайг тодорхойл.
- Хэрэв та ижил хөлийн байрлал, жижиг ташааны нугас, ойролцоогоор ижил тохойн өнцөг, бүх давталтуудад 2-3 секундын буцаалтыг хадгалж байвал дараагийн хичээлд нэг давталт нэмнэ.
- Багц бүрт зорилтот давталтын дээд цэгт хүрсэний дараа жингийн зүүг нэг алхам л нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та тохойгоо нугалж, их биеээ нугалж байвал тэр даруй өмнөх жиндээ буц.
Түгээмэл асуулт
Барыг хэр хол буулгах ёстой вэ?
Таны дээд гар нь их биений хажууд, баар нь гуяны урд хэсэгт ойрхон байх нь хангалттай. Хэрэв та нуруугаа бөхийлгөж, мөрөө урагшлуулж, доошоо буух шаардлагатай бол түүний өмнөхөн зогс.
Яагаад би булчингаасаа илүү гурвалсан булчинд мэдэрдэг вэ?
Хэрэв та давталтын үед тохойгоо нэлээд нугалж, шулуун болговол хэвлэлийн шинж чанар нэмэгдэнэ. Жингээ багасгаж, тохойнхоо өнцгийг тогтмол байлгаж, дээд гараа гараараа биш, гуя руу чиглүүлж байгаа тухай бод.
Олс эсвэл шулуун баарны аль нь дээр вэ?
Та хоёуланг нь ашиглаж болно. Олс нь бугуй болон мөрний замыг чөлөөтэй тохируулахад хялбар болгодог бөгөөд шулуун бар нь нэг замаар баруун, зүүн тийш шилжихэд хялбар болгодог. Таны тохой, их биеийг өвдөлтгүй тогтворжуулах хэрэгсэл сонгоорой.
Би хэр зэрэг бөхийх ёстой вэ?
Том өнцөг нь хариулт биш юм. Хавирга, аарцаг зэрэгцсэн л бол өвдөгөө бага зэрэг нугалж, ташаагаа бага зэрэг хойш нь хөдөлгөж гараа өргөхөд хангалттай. Давталтын туршид ижил өнцгийг хадгал.
Би lat pulldown-ын оронд энэ дасгалыг хийж болох уу?
Үүнийг бүрэн орлуулах гэж үзэх нь хэцүү байдаг. Шулуун гараа сунгах нь тохойн нугалаа багасгасан мөрийг сунгахад туслах дасгал бөгөөд ердийн латыг татах нь тохойн нугалах болон нурууны хэд хэдэн булчингуудыг хамарсан нийлмэл босоо татах дасгал юм. Тэдний зорилго, нөхөн сэргээх дагуу тэдгээрийг хамтад нь байрлуул.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Браун нар. - Бүсэлхий нурууны бүтэц, мөрний хөдөлгөөний хүрээний хүч ба уртын шинж чанарууд
- 2. Марчетти·Учида — Цээжний булчин, том нурууны булчингийн үйл ажиллагаа, пуловерын үед гадаад моментийн гар
- 3. Дома нар. — Эрүү дээш өргөх ба лат татах хоёрын хоорондох кинематик ба булчингийн үйл ажиллагааны харьцуулалт
