SUMO DEADLIFT
Сүмогийн үхлийн өргөлт нь хөлийг хооронд нь холдуулах дасгал биш, харин өвдөг, хөлийн хуруугаараа шалыг түлхэж өгзөгний үений зөвшөөрөгдсөн байрлалд оруулдаг дасгал юм.
Хөлөө өргөн, гараа өвдөг дээрээ тавих нь ердийн үхлийн өргөлтөөс өөр байрлалыг бий болгодог. Хамгийн өргөн байр суурь нь хариулт биш юм; та шилбэ нь бааранд ойрхон, өвдөг нь хөлийнхөө хуруу руу чиглэж, аарцаг, цээж нь хамтдаа дээшлэх өргөнийг олох хэрэгтэй.
- Үндсэн булчин
- Глютус дээд булчин, гуяны дөрвөн толгойн булчин, аддуктор
- Туслах булчин
- Шөрмөс, босгогч нугас, том нуруу, шуу
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өргөн зогсолтгүй өргөлт
Би хөлөө хэр өргөн дэлгэх ёстой вэ?
Стандарт нь өвдгөө хөлийн хуруу руу чиглүүлж, хөлөө бүхэлд нь шал руу түлхэх боломжийг олгодог өргөн юм. Анхны хавтантай ойролцоо болзолгүйгээр өргөжүүлэх шаардлагагүй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Өөрийн байрлал болон хөлийн хурууны өнцгийг олоорой
Хөлөө мөрний өргөнөөс өргөн байрлуулж, хөлийн хуруугаа гадагш эргүүлнэ. Гуягаа чимхэхгүй, өвдгөө хөлийн хуруунаасаа хол байлгахгүй өргөнөөр эхэл.
- 2
Барт ойрхон нарийн бариул үүсгэх
Хөлний дунд хөндлөвчийг тавиад, ташаа өвдгөө нугалж, гараа хөлийнхөө дотор талд тавь. Гараа босоогоор нь бариад хөл дээрээ гараа дарахгүй өргөнөөр барина.
- 3
Бараас сул тавиад шалыг түлхэнэ үү
Хэвлийн даралтыг бий болгож, сугаа чангалж, баарыг бие рүүгээ тат. Гэнэт баарнаас булааж авахын оронд шалыг хөлөөрөө түлхэж, баарыг өргө.
- 4
Аарцаг болон цээжийг хамтад нь наймалж байна
Өвдөгнөө хөлийн хурууны чиглэлд барьж байхдаа аарцаг, цээжийг ижил хурдтайгаар дээшлүүл. Дээд талд, нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр өгзөгөөрөө зогсоод, барыг биедээ ойртуулна.
STANCE
Байршлын тухайд өгзөгний үе, өвдөг нь хүчийг дамжуулж чадах эсэх нь өргөнөөс илүү чухал байдаг.
Хэтэрхий өргөн байвал таны аарцаг нь бааранд ойртох боловч шалнаас түлхэхэд хүндрэл учруулж, цавинд таагүй байдал үүсгэж болзошгүй. Өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас дээш, шилбэ харьцангуй босоо байрлалтай хоосон баарны өргөнийг ол.
Хурууны өнцөг нь түнхний үений бүтцээс хамаарна. Стандарт нь өвдөг нь дотогшоо нурж унахгүйгээр бүхэл бүтэн хөл шалан дээр үлдэх өнцөг юм.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Өвдөг, хөлийн хуруугаа нэг чиглэлд түлхэж, шалыг хоёр тал руу нь түлх."
WEDGE & BAR PATH
Барыг татахын өмнө биеэ бар болон шалны хооронд сайтар байрлуул.
Эхлээд гараараа татах нь таны хонго цухуйж, бар таны биеэс холддог. Туузан дээрх аливаа тоглоомыг арилгаж, цээжээ шулуун байлгаж, эхлээд хөлийн даралтыг бий болго.
Бар нь шилбэ болон гуяны дагуу босоо байрлалд ойртоно. Цээж, аарцагаа хамт байлга, учир нь аарцаг өвдгөөрөө дамжихаас өмнө урагш түлхэх нь баарны замыг хааж болно.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хэт өргөн байрлал
- Таны харах зүйл
- Миний хөлийн дотор хэсэг хөвж, цавь гацаж, шалан дээр хүчээ ашиглаж чадахгүй байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Энэ нь илүү өргөн байх тусам аялах зай нь богино байх тул давуу талтай гэж би бодсон.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгний хурууны тэгш байдал болон хөлийн бүрэн даралтыг сэргээхийн тулд хөлөө бага зэрэг дотогшоо хөдөлгөнө.
Өвдөг дотогшоо унасан
- Таны харах зүйл
- Бар өргөх агшинд өвдөг чинь дотогшоо дотогшоо хөлийнхөө хуруу руу шилждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөлийн өнцөг/байдлал эсвэл ачаалал одоогийн түнхний үений удирдлагатай таарахгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, өвдгөө хөлийнхөө хуруу руу түлхэж, шалыг хажуу тийш нь тарааж өг.
Өгзөг эхлээд өсдөг
- Таны харах зүйл
- Барыг шалан дээр үлдээж, өвдгөө тэгшлээд, нуруугаа урагш бөхийлгөөрэй.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та баарны тоглолтыг арилгаагүй эсвэл дөрвөлжин толгойгоороо шалнаас түлхэж чадахгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Эхлэхээсээ өмнө хөндлөвчийг чангалж, цээж, ташаагаа татдаг хөнгөн жинд буцаж ор.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Kettlebell Sumo Deadlift
Хөлний хоорондох жингээр өөрийн байрлал, өвдөгний замыг сур.
Сумогийн үхлийг хаах
Их биеийг өндөр цэгээс барьж дасгал хий.
Сумогийн хөнгөн өргөлт
Тоглолтыг арилгах ба доод түлхэлтийг холбодог.
Прогрессив Сумо Deadlift
Ижил эхлэх байрлалыг хуулбарлах үед нэмэгдэнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Ердийнхтэй харьцуулахад илүү эвтэйхэн гээд нэгийг нь сонгох хэрэггүй, харин эхлээд таны гуя, өвдөг нь хөнгөн ачаалалд эвтэйхэн байх ба эхлэх байрлалаа давтаж чадах эсэхийг шалгаарай.
Тоол
3-8 удаа
Давталт бүрийн доод хэсэгт дахин тохируулна
Set
3–5 багц
Багцуудын хооронд 2–4 минутын сэргэлт
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Төрөл бүрийн хүнд даацын нугас ба дууны тохируулга
- Хэрэв ижил байрлал, шалан дээрх байрлалыг давтвал эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Өвдөг нурах, ташаа урагшлах, бариулаас хазайх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл жингээ хас.
- Хэрэв та цавины болон түнхний үений хурц өвдөлтийг мэдэрч байвал байрлалаа нарийсгах эсвэл дасгалаа зогсоо.
Түгээмэл асуулт
Сумогийн үхлийн өргөлт таны нуруунд үргэлж аюулгүй байдаг уу?
Зарим хүмүүст биеийн дээд хэсэг нь илүү босоо байх нь илүү тухтай санагддаг ч энэ нь автоматаар аюулгүй гэсэн үг биш юм. Байршил, хэвлийн даралт, ачаалал, хувь хүний хип үений бүтэц таарч байх ёстой.
Би шилбээ шилбээндээ бэхлэх шаардлагатай юу?
Бар нь таны хөлийн дундаас дээш, шилбэтэй ойр байх ёстой, гэхдээ арьсыг чинь ширүүн хусахгүй. Урт оймс хэрэглэж, хөндлөвчийг урагшлуулахгүй байх хэрэгтэй.
