SUMO GOBLET SQUAT
Сумогийн цомыг тонгойлгох нь хөлийг өргөн дэлгэсэн хөдөлгөөн биш, харин урд талын ачааллыг дэмжиж, түнхний үеийг тав тухтай зайд суулгадаг хөдөлгөөн юм.
Цээжнийхээ өмнө дамббелл барьж, ердийн хундагатай суултаас илүү өргөн байрлалыг ашиглах нь их биеийг босгоход хялбар болгож, аддукторуудын оролцоог нэмэгдүүлнэ. Гэсэн хэдий ч хэрэв та хөлөө хэт их дэлгэх эсвэл хуруугаа эргүүлэх нь таны хөлийн нум, өвдөгний тэгш байдал алдагдах болно. Дамббеллүүдийг биедээ ойртуулж, эхлээд хөлийг бүхэлд нь шалан дээр үлдээх өргөн, гүнийг ол.
- Үндсэн булчин
- Глютус дээд булчин, гуяны дөрвөн толгойн булчин, аддуктор
- Туслах булчин
- Шөрмөс, тугал, гол, нурууны дээд хэсэг
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өргөн байрлалтай урд ачаалалтай тэнхэл
Энэ нь өргөн байрлалтай суултаас юугаараа ялгаатай вэ?
Сумогийн цомоор сэлгүүцэх нь өргөн байрлалд цээжинд урд талын ачаалал өгдөг. Биеийн байрлалын зарчим нь ижил төстэй боловч атгах, их биений тогтвортой байдлын шаардлагыг нэмж оруулсан болно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Цээжиндээ дамббелл барьж байна
Хоёр гараараа толгой доороо нэг дамббелл барьж, тохойгоо биедээ ойртуулна. Бугуйгаа бөхийлгөж, дамббелл нь биеэс чинь холдохгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Өөрийн тав тухтай өргөн болон хурууны өнцгийг олоорой
Хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, хөлийнхөө хурууг байгалийн жамаар гадагш нь эргүүл. Өсгий, эрхий хуруу, хуруугаараа шалан дээр хүрэх байрлалыг сонго.
- 3
Өвдөг ба ташааг хамтад нь буулгана
Амьсгалаа аваад их биеээ чангалсны дараа өвдгөө хөлийн хуруунууд руу чиглүүлж, аарцагаа хөлийнхөө завсраар буулгана. Цавгандаа хатгах эсвэл доод нуруугаа муруйхаас өмнө зогсоо.
- 4
Бүтэн хөлөөрөө түлхэх
Амьсгалаа гаргаж, хөлөө хажуу тийш нь дэлгэж байгаа мэт шалыг түлх. Өвдөг, ташаагаа тэгшлээд, хавиргаа өргөж, нуруугаа дээд хэсэгт нь бүү өргө.
STANCE BEFORE DEPTH
Бодлого нь хамгийн их өргөн биш, харин хөл, хонго хамтдаа тогтвортой байх цэг юм.
Хөлөө тэлэх нь үргэлж гүн сууж болно гэсэн үг биш юм. Хэрэв таны түнхний үений урд хэсэг хавчигдсан эсвэл хөлний дотор хэсэг хөвж байвал хурууныхаа өргөнийг багасгаж эсвэл өнцгийг нь тохируулна уу.
Доошоо явахдаа өвдөг нь хөлийнхөө хоёр дахь хурууны чиглэлийг дагаж, зүүн болон баруун ташаа ижил түвшинд байх ёстой.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Хөлөө бүхэлд нь дарж, аарцагаа хөлийнхөө хооронд байлга."
FRONT LOAD
Дамббеллүүдийг биедээ ойртуулах тусам их бие болон хөлийн даралтыг хянахад хялбар болно.
Хэрэв дамббелл урагшаа урагшаа байвал нуруу, гар дээрх ачаалал нэмэгдэж, өсгий чинь өргөх магадлал өндөр болно. Тохойгоо доошлуулж, жингээ цээжний урд байлга.
Хэрэв таны бариул эхлээд суларч эсвэл их бие нугалж байвал таны одоогийн дамббелл таны доод бие үүнийг даван туулах чадвартай байсан ч хэт ачаалалтай байна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хэт өргөн хөл
- Таны харах зүйл
- Хөлийн дотор хэсэг хөвж, гуя эсвэл түнхний үений урд хэсэг гацдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Сумо гэдэг нэрнээс болж хамгийн их өргөнийг албадсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөлийг бүхэлд нь нийлүүлж, аарцагыг тэгш хэмтэйгээр доошлуулах хүртэл өргөнийг багасгана.
Дамббелл биеэсээ холддог
- Таны харах зүйл
- Гар, нуруу эхлээд ядарч, биеийн дээд хэсэг урагш бөхийдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Тохой урагш сунгасан эсвэл бариул суларсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дамббеллүүдийг цээжиндээ бариад бугуй болон их биеийг хөнгөн жинтэйгээр дахин түгжинэ.
Өвдөг дотогшоо цугларсан
- Таны харах зүйл
- Өвдөг нь хөлийн доод хэсэгт эсвэл эхлэх үед хөлийн хуруу руу шилждэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ачаалал/гүн/хөлийн өнцөг одоогийн хяналтаас гадуур байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгөө хөлийн хоёр дахь хуруунд ойртуулж, жин болон гүнийг багасгана.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Биеийн жингээрээ өргөн хонгил
Хөлийн даралт болон ташааны хүрээг шалгана уу.
Хайрцаг Сумогийн Цом Скват
Тогтмол гүн болон аарцагны тэгш хэмийг сур.
Сумогийн Цомхон Скват
Хяналттай глобал давталтуудыг үүсгэдэг.
Tempo Sumo Goblet Squat
3 секундын буулт болон доод зогсолтоор хяналтыг нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Энэ нь ердийн хундага өргөх дасгалаас тусдаа чухал дасгал биш юм. Өргөн байрлал нь эвтэйхэн бөгөөд доод биеийн дасгал, түүний дотор өдөөлт, өгзөг зэргийг өөрчлөхийг хүсч байвал үүнийг сонго.
Олон удаа
8-15 удаа
2-3 секунд буулгаад хөлөө бүтэн барина
Set
2–4 багц
багц хооронд 60–120 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Янз бүрийн хонгил болон нийт дууны тохируулга
- Хэрэв хөл, өвдөг, аарцагны тэгш байдлыг хангасан бол эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хэрвээ дамббелл холдох юм уу хөлийн чинь дотор хэсэг хөвж байвал жин болон өргөнийг нь багасгана.
- Сунгах өдөөлтөөр цавинд хатгаж өвдөхийг бүү тэвч.
Түгээмэл асуулт
Дамббелл шалан дээр хүрэх хүртэл доошоо буух ёстой юу?
Үгүй. Энэ нь дамббелийн байрлалын тухай биш, харин хөлний даралт, өвдөгний байрлал, төвийг сахисан нурууг хадгалах гүн юм.
Таталт булчинг татах нь зүгээр үү?
Таны булчин чангарч магадгүй, гэхдээ таны цавь нугалж эсвэл хонго чимхэж байвал өргөн, гүнийг багасга.
