SUPERMAN
Superman: Гар, хөлөө бага зэрэг өргөж, хүзүүг саармагжуулж, нурууны доод хэсгийг шахахаас зайлсхий.
Хөлөө бүхэлд нь шалан дээр дарж, өвдгөө зөөлөн нугалж, аарцагаа саармаг байлга. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэвтээ байрлалаас гар, хөлөө сунгаж, шалнаас бага зэрэг өргөж, нуруугаа нугалахгүйгээр доошлуул. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хамрах хүрээг багасгаж, ташаагаа хойш нь хөдөлгөж, зөвхөн шөрмөсний шөрмөсний хурцадмал байдлыг хадгалах хэмжээнд хүртэл буулгана. Гол дохио: Гар, хөлөө бага зэрэг өргөж, хүзүүг нь саармагжуулж, нурууны доод хэсгийг шахахаас зайлсхий.
- Үндсэн булчин
- Шөрмөс, глютус дээд, босгогч нуруу
- Туслах булчин
- Нэвтрүүлэгч, лат, хэвлийн гол
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хип үений нугас ба ташааны өргөтгөл
Анхлан суралцагчид хүртэл Супермэний хөдөлгөөн хийж чадах уу?
Хамрах хүрээг багасгаж, ташаагаа хойш нь хөдөлгөж, зөвхөн шөрмөсний хурцадмал байдлыг хадгалах хэмжээнд хүртэл буулгана. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Хэвтээ байрлалаас гар, хөлөө сунгаж, шалнаас бага зэрэг өргөж, нуруугаа нугалахгүйгээр доошлуул. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэг болон тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Хөлөө бүхэлд нь шалан дээр дарж, өвдгөө зөөлөн нугалж, аарцагаа саармаг байлга. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг бий болгох
Их биений эргэн тойронд даралт үүсгэж, сугаа чангалахын тулд амьсгалаа аваарай. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
- 3
Супермэний үйлдлийг гүйцэтгэх
Хэвтээ байрлалаас гар, хөлөө сунгаж, шалнаас бага зэрэг өргөж, нуруугаа нугалахгүйгээр доошлуул. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Сонор сэрэмжтэй байж, буцаж ирээрэй
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ
Супермэний хөдөлгөөний хүчийг тогтмол болгох
Их биений эргэн тойронд даралт үүсгэж, сугаа чангалахын тулд амьсгалаа аваарай. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Хэвтээ байрлалаас гар, хөлөө сунгаж, шалнаас бага зэрэг өргөж, нуруугаа нугалахгүйгээр доошлуул. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: Үсрэлтийн дохио: "Хөлөө бүхэлд нь шалан дээр дарж, өвдгөө зөөлөн нугалж, аарцагаа саармаг байлга."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь зөв ажиллах хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхийн оронд их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Өргөх хэсгийг зориудаар хийж, буулгах хэсгийг 2-3 секундын турш удирдана. Хэрэв та сүүлчийн давталт хүртэл ижил замналаа хадгалж чадахгүй бол жин эсвэл давталтын тоог багасга.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Гар, хөлөө бага зэрэг өргөж, хүзүүг саармагжуулж, нурууны доод хэсгийг шахахаас зайлсхий.
Энэ дохио нь шөрмөс, өгзөгний дээд булчин, босгогч нугасыг давтагдах замыг өгдөг бол аддукторууд, булчингууд, хэвлийн голууд нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дадлага хийх стандарт: Гар, хөлөө бага зэрэг өргөж, хүзүүг саармагжуулж, нурууны доод хэсгийг шахахаас зайлсхий.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Супермэн: Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Бүсэлхийгээр бөхийлгөж гүн буюу өвдөгний үеийг хэт урагшлуулах
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд болон ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшингээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хамрах хүрээг багасгаж, ташаагаа хойш нь хөдөлгөж, зөвхөн шөрмөсний шөрмөсний хурцадмал байдлыг хадгалах хэмжээнд хүртэл буулгана. Гол дохио: Гар, хөлөө бага зэрэг өргөж, хүзүүг нь саармагжуулж, нурууны доод хэсгийг шахахаас зайлсхий.
Супермэн: Хариу тоглолт алга
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руугаа буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталт руу буцдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гүйцэтгэлийн хэсгийг дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд хуваарилж, анхны байрлалаа сэргээж, дараа нь дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
Супермэн: Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёр дахь хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би бүх хугацаанд хэвлийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл амьсгалаа хэт удаан барьсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтагдах бүртээ аюулгүй цэг дээр амьсгалаа богино хугацаанд сэргээж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Хамрах хүрээг багасгаж, ташаагаа хойш нь хөдөлгөж, зөвхөн шөрмөсний хурцадмал байдлыг хадгалах хэмжээнд хүртэл буулгана. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Давталтын тоо болон ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Зөвхөн саармаг нуруу болон уналтын хурдыг хадгалах боломжтой үед л ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хамрах хүрээг багасгаж, ташаагаа хойш нь хөдөлгөж, зөвхөн шөрмөсний хурцадмал байдлыг хадгалах хэмжээнд хүртэл буулгана. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Зөвхөн саармаг нуруу болон уналтын хурдыг хадгалах боломжтой үед л ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
6~10 удаа × 3~4 багц
Бүх давталтуудад ижил байрлалыг барьж, 2-3 давталт үлдээ.
Шинжээч
6~10 удаа × 3~4 багц
Түр зогсолт эсвэл удаан буулт нэмнэ, гэхдээ нөхөн олговорын хөдөлгөөний дараа өмнөх алхам руу буцна уу.
- Зөвхөн саармаг нуруу болон уналтын хурдыг хадгалах боломжтой үед л ачааллыг нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв ижил хэсэгт өвдөлт үүсч, эсвэл үе мөчний таагүй байдал дараагийн сесс хүртэл хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог багасга.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах хэмжээнд хэрэглээрэй. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Зөвхөн саармаг нуруу болон уналтын хурдыг хадгалах боломжтой үед л ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
