SINGLE-PLATE SVEND PRESS
Svend press нь хавтанг холдуулах тухай биш, харин дотогшоо шахалтыг хэзээ ч алдахгүй байх явдал юм.
Хоёр таваг овоолсон нийтлэг тайлбараас ялгаатай нь энэ хуудсан дээрх хөдөлгөөний үзүүлбэр нь нэг хавтантай хувилбар юм: та цээжний урд талд бариултай зүсэлттэй нэг том тавагны хажуу талыг шахаж, шууд урагш дарж, буцааж ав. Хавтан нь таны гарын хоорондох зайг тогтоодог тул цээжний булчин нь гараа урагш сунгахын оронд дотогшоо шахах изометрийн хүчийг үүсгэдэг. Тохойг сунгах үед урд талын дельта ба гурвалсан булчингууд нь түүнтэй зэрэгцэн ажилладаг. Тодорхойлолт үүсгэхийн тулд цээжний дотоод хэсгийг тусгаарладаг гэсэн нотлох баримт байхгүй тул үүнийг хөнгөн ачаалалд цээжний тогтвортой даралт, их биеийн байрлалыг сурахад туслах хэрэгсэл болгон ашиглаарай.
- Үндсэн булчин
- Цээжний булчин
- Туслах булчин
- Урд талын гурвалжин булчин · гурвалсан толгой · serratus anterior
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Урагшаа дарахад изометрийн аддукц
Svend press нь нэг юмуу хоёр таваг хэрэглэдэг үү?
Хоёр арга хоёулаа ижил нэртэй боловч энэ хуудас болон түүний хөдөлгөөний үзүүлбэр нь нэг бариултай хавтангийн хажуу талыг шахаж буй хувилбарыг ашигладаг. Хоёр хавтанг алгаа хооронд овоолох нь янз бүрийн атгах, унах эрсдэлтэй тул тусдаа хөдөлгөөн гэж үзэх хэрэгтэй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Барихад хялбар хөнгөн хавтанг сонго
Үзүүлэнгийн нэгэн адил хажуу талыг нь найдвартай шахаж болох бариултай нэг хавтанг сонго. Хавтан гулсахгүй, гараа урагш сунгасан ч бугуй шулуун хэвээр байхаар ачааны гэрлээр эхэл.
- 2
Хөлөө тавиад өндөр зогс
Хөлийг хонго, мөрний өргөн хооронд байрлуулж, өвдөгөө зөөлөн шулуун байлга. Гэдэс ба хэвлийн хэсгийг бага зэрэг чангалж, хавиргаа аарцагны ясны дээр байрлуулж, тавагны жинг тэнцвэржүүлэхийн тулд хойш бөхийлгөж болохгүй.
- 3
Хавтанг өвчүүний өмнө дотогшоо шахаж ав
Хавтанг цээжний голд ойртуулж, тэгш тал эсвэл гадна талын ирмэгийг хоёр гараараа ижил хүчээр дарна. Тохойг их биений хажуу талаас бага зэрэг гадагшлуулж, бугуйг шуутай зэрэгцүүлнэ.
- 4
Даралтыг барьж байхдаа шууд урагш дар
Амьсгалаа гаргаж, хавтанг өвчүүний өндөрт хэвтээ урагш явуулна. Мөрөө хавчуулахгүйгээр, хойшоо бөхийлгөхгүйгээр хоёр гараа бие бие рүүгээ чиглүүл. Тохойг түгжихээс илүү зөөлөн сунгасан газрыг зогсоо.
- 5
Хоёр секундын турш цээжиндээ буцаж очно
Амьсгалж аваад таваг доошоо унжихгүйн тулд ижил өндөрт буцааж ав. Дотогшоо даралтыг цээжиндээ хүрэхээс өмнөхөн барь, дараа нь дараагийн давталтын өмнө их бие, мөрний байрлалыг дахин шалгана уу.
SINGLE-PLATE SQUEEZE
Энэ жагсаал нь хоёр овоолсон таваг биш харин нэг хавтанг хажуу талаас нь шахаж авдаг
Уламжлалт Svend прессийг ихэвчлэн хоёр жижиг хавтанг алгаа хооронд дарж, унахгүйн тулд ашигладаг. Гэхдээ энэ хуудсан дээрх үзүүлбэрт нэг том бариултай хавтанг ашигладаг. Дасгалын ижил нэрийн дор байсан ч гэсэн өөр өөр тоног төхөөрөмж, гарын байрлал нь үүнийг барихад хэр хэцүү, бугуйнд хэр их ачаалал өгөхийг өөрчилдөг тул энэ гарын авлагад зөвхөн нэг хавтангийн өөрчлөлтийг тайлбарласан болно.
Хавтан нь таны гар хоорондын зайг тогтоодог тул тэдгээр нь үнэндээ дунд шугам руу чиглүүлдэггүй. Үүний оронд та хавтанг дотогшоо шахах замаар изометрийн хэвтээ татах хүчийг үүсгэдэг. Цээжний булчингуудын гол судалгаагаар хэвтээ тэнхлэгийн дасгалын үед булчингийн идэвхжил нэмэгддэг нь хүч нэмэгдэхийн хэрээр моторын нэгжийг ажилд авахтай холбоотой гэж мэдээлсэн боловч энэ нь Svend press нь булчинг бэхжүүлдэг эсвэл бусад цээжний дасгалуудаас илүү сайн ажилладаг болохыг шууд нотолж чадахгүй байна.
Гол санаа: Практик заавар: "Нэг хавтанг хоёр талаас нь шахаж ав → даралтыг барь → өвчүүний өндрөөр дар."
PRESS PATH
Хавтан нь өвчүүний өндөрт богино хэвтээ замаар явдаг
Хавтанг дээш өргөх нь мөрний гулзайлтыг нэмэгдүүлж, урд талын дельтоидын үүргийг өргөжүүлдэг. Үзүүлэнгийн нэгэн адил цээжний төвөөс эхэлж, өвчүүний өндрийн дагуу шулуун урагш дарж, ижил замаар буцна. Гараа бүрэн тэгшлэхийн тулд мөрийг урагш түлхэх, тохойнуудыг хатуу түгжих шаардлагагүй.
Ижил хавтан нь гараа сунгахтай харьцуулахад цээжинд ойртохоос өөр мэдрэмж төрүүлдэг. Гар нь урт байх тусам хавтан таны биеэс хол байх тусам мөр, их биеийг эсэргүүцэх шаардлагатай болдог. Хэрэв доод нурууны нуман хаалга эсвэл хавтан төгсгөлийн хязгаарт унавал хүрээг багасгахын өмнө ачааллыг бууруулна уу.
ALIGNMENT & EXPECTATIONS
Та цээж шахаж байгааг мэдэрч болно, гэхдээ энэ нь "цээжний дотоод тусгаарлалт" биш юм.
Цээжний булчинд эгэм, өвчүүний хэсэг зэрэг янз бүрийн чиглэлд утаснууд байдаг боловч хөхний ясны ойролцоох "дотоод" хэсэг нь тусдаа булчин мэт дасгал хийх боломжгүй юм. Хүчний чиглэл, гарны байрлал нь бүс нутгийн хувь нэмэрт нөлөөлж болох боловч судалгаагаар цээжний булчинг хамгийн их агшилтын үед бүрэн салгаж чадаагүй байна. Цээжний төв хэсэгт хүчтэй шахах мэдрэмжийг нэг бүс нутгийг тусгаарлаж байгааг нотлох баримт болгон уншиж болохгүй.
Та хавтанг тасралтгүй шахдаг тул энэ дасгал нь харьцангуй бага ачаалалтай байсан ч цээжний булчинг чангална, гэхдээ энэ нь вандан, цээжний даралт гэх мэт гадны ачааллыг даах хөдөлгөөнийг автоматаар орлуулдаггүй. Судалгаанаас үзэхэд зөвхөн EMG-ийн тооноос илүү ачаалал даах чадвар, ур чадварын түвшин, зорилгод тулгуурлан дасгалуудыг сонгохыг санал болгож байна. Svend press нь бие халаалт, цээжний дасгалын хоорондох хөнгөн нэмэлт хэрэгсэл эсвэл дуусгах хэрэгсэл болгон хамгийн сайн ажилладаг.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Дотогшоо шахалт гарч ирдэг
- Таны харах зүйл
- Таныг сунгаж, таваг ганхах үед гар чинь ирмэг рүү гулсдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн урагшаа дарах эсвэл эцсийн хязгаарт барьж чадахгүй ачааллыг ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүлж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг багасгаж, хавтанг эхнээс нь буцах хүртэл хоёр гараас тэнцүү хүчээр шахаж ав. Даралт суларсан тохиолдолд давталтыг дуусга.
Таваг таны нүүр рүү дээшилнэ
- Таны харах зүйл
- Сунгах үед гар нь нүдний түвшинд авирч, мөр нь чих рүү чиглэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та өвчүүний өндөрт хэвтээ замыг алдсан эсвэл урд талын гурвалжингаар ачааллыг дэмжиж байгаа байж магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Илүү хөнгөн хавтан руу шилжиж, цээжний төвөөс урагш богино зайд дар. Мөрөө доошлуул.
Бугуй нь хойшоо нугалав
- Таны харах зүйл
- Хавтангийн жин далдуу модны ёроолоос илүү хуруу руу шилжиж, бугуйнд даралт нэмэгддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хавтан нь хэтэрхий том эсвэл хүнд, эсвэл гараа тэгш хэмтэй байрлуулаагүй байж болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Алгаа шуугаараа тэгшлээд бариултай зүсэлттэй хөнгөн хавтан ашиглана.
Хүрээг дуусгахын тулд нурууг нь нуман болго
- Таны харах зүйл
- Хавирга өргөгдөж, аарцаг урагшаа урагшаа гараа гадагшлуулж, их бие нь хойшоо хазайдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Энэ нь гараа бүрэн сунгах нөхөн олговор юм, эсвэл ачаалал нь их биеийг даван туулахаас илүү юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Хавирганы ясыг аарцагны яс дээр байрлуулж, хэр хол сунгахыг богиносго. Их бие нь хөдөлдөггүй ачааллыг багасгах.
Хурдан арагшаа татсан тул хавтан цээж рүү цохино
- Таны харах зүйл
- Буцахдаа тохойнууд огцом нугалж, хавтан нь цээж рүү цохих эсвэл доошоо унана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн урагшаа явахыг дасгал гэж үзэж, буцаж ирэхийг эсэргүүцэхийг үл тоомсорлож магадгүй юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоёр секундын турш ижил өндөрт буцаж ирээд цээжиндээ хүрэхийн өмнөхөн зогсооно.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хоосон гарын алган дээр дарах
Хавирга, бугуйн байрлалд суралцахын тулд алгаа цээжний өмнө 10–20 секундын турш ижил хүчээр дарна.
Цээжний урд талд таваг барина
Нэг хөнгөн бариултай хавтанг цээжний өмнө шахаж, 10–20 секундын турш тогтвортой байлга.
Богино зайн нэг хавтан пресс
Хавтанг зөвхөн хагасаар нь илгээж, дотогшоо даралт болон их биений тэгш байдлыг хангаж байгаа эсэхийг шалгана уу.
Бүрэн хүрээний Svend хэвлэл
Бугуй, мөр эвтэйхэн, даралтыг барьсны дараа зөөлөн шулуун тохойн байрлал руу сунгана.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үүнийг долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа цээж шахахаас өмнө хөнгөн бэлтгэл хийх дасгал, үндсэн ажлынхаа дараа дагалдах хэрэгсэл болгон тавь. Хавтанг найдвартай байлгаж, цээжний даралт болон их биений байрлалыг эцэс хүртэл барьж байх хооронд хоёр, гурван давталтыг нөөцөд үлдээгээрэй.
Төлөөлөгчид
10–15
Дотогшоо шахалтыг бүх хүрээгээр барина
Багцууд
2–3
Багцуудын хооронд 60–90 секунд амрах
Темп
1 секунд дарах · 2 секунд буцах
Цээжний өндөр, их биеийг тогтмол байлга
- Хэрвээ таваг тэгшхэн, гар чинь гулсахгүй, их бие 15 давталтын турш босоо байвал дараагийн хуралдаанд боломжтой хамгийн бага өсөлтийг нэмнэ үү.
- Хэрэв жин нэмсэний дараа мөр өргөх, нурууны нумууд эсвэл дотогшоо даралт сулрах юм бол өмнөх ачаалал руу буцна уу.
- Үүнийг үндсэн шахалтын дасгалуудынхаа ачаалалтай харьцуулж болохгүй - хавтангийн жин, давталт, урагшлах зайг тусад нь тэмдэглэ.
Түгээмэл асуулт
Svend press нь зөвхөн цээжний дотоод хэсгийг бүтээдэг үү?
Үүнийг тийм баттай хэлж болохгүй. Дотогшоо дарах үед цээжний төв хэсэгт хүчтэй шахалт мэдрэгдэж магадгүй ч энэ мэдрэмж нь цээжний булчингийн дотоод утаснууд тусгаарлагдсан гэсэн үг биш юм. Цээжний ерөнхий хөгжил дэвшилтэт сургалтын хэмжээ, хэд хэдэн даралт, нисэх зэргээс шалтгаална.
Би ямар жингээс эхлэх ёстой вэ?
Та тавгийг дотогшоо шахаж, гараа бүрэн сунгасан ч бугуй, мөр, их биеээ барьж чадахуйц хөнгөнөөр эхэл. Та 10–15 давталтыг гулсуулахгүйгээр хянаж чадах эсэх нь тавган дээрх тооноос илүү чухал юм.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Шен нар. — Цээжний булчинд изометрийн хэвтээ аддукц ба моторын нэгжийг сонгон шалгаруулах
- 2. Ли нар. - Хүчний чиглэл, гарны байрлалаар бүс нутгийн цээжний гол хувь нэмэр
- 3. Муёр нар. - Цээжний даралтын төрөл ба атгах хэсэгт булчингийн үйл ажиллагаа
- 4. ACE-ийн ивээн тэтгэсэн судалгаа - Цээжний дасгалууд дахь булчингийн үйл ажиллагаа
- 5. ACSM — 2026 Эсэргүүцлийн сургалтын удирдамж
