T-BAR ROW
T-bar эгнээ нь хөдөлгөөнгүй штанг нумын дагуу татах үед их биеийн өнцгийг хадгалах дасгал юм.
T-bar эгнээний нэр нь заримдаа цээжинд тулгуурласан машинууд, тусгай зориулалтын T-бар машинууд болон Landmine штангуудын хувилбаруудыг хоёуланг нь хэлдэг. Энэ хуудсанд үзүүлсэн хөдөлгөөн нь цээжний тулгуургүйгээр хөлийнхөө завсраар штанг байрлуулж, минанд бэхлэгдсэн бааранд бэхлэгдсэн V бариулаар татах явдал юм. Иймд та цээжний тулгуур машин шиг их биеийг тулгуур дээр үлдээж болохгүй бөгөөд та ташааны нугас, их биений хурцадмал байдлыг бүхэл бүтэн багцын турш ташаагаа хойш тавьж байх ёстой. T-бар эгнээний байрлалыг шууд харьцуулсан судалгаа хязгаарлагдмал байдаг. Доорх нотлох баримтуудын дунд тулгуургүй бөхийлгөх судалгаа нь энэ хөдөлгөөнд хамгийн ойр их биеийн нөхцлийг бүрдүүлдэг бол цээжинд тулгуурласан урд талын штангуудын эгнээний судалгаа нь хэвтээ таталтын хөдөлгөөний хүрээг ойлгох лавлагаа болдог. Тоног төхөөрөмж, байрлал нь яг адилхан биш тул булчингийн идэвхжүүлэлтийн тодорхой утгыг T-бар эгнээнд шууд хөрвүүлэх боломжгүй.
- Үндсэн булчин
- лат
- Туслах булчин
- Төв трапец, ромбоид, арын гурвалжин, хоёр толгойн булчин, босгогч нуруу, глютусын булчин, шөрмөс
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хип нугасыг барьж, хоёр гараа хэвтээ татна
T-bar эгнээ болон barbell эгнээ хооронд ямар ялгаа байдаг вэ?
Энэ видеон дээрх T-бар эгнээнд штанганы нэг үзүүрийг мина болон төвийг сахисан V бариулд бэхэлсэн нумыг ашигладаг. Штангийн эгнээ нь бүхэл бүтэн баарыг чөлөөтэй хөдөлгөдөг бөгөөд ихэвчлэн гараараа эсвэл доороосоо барьдаг. Аль аль нь тулгуургүй ташааны нугас ашигладаг боловч хүчний чиглэл, бугуй, тохойн зам, тоног төхөөрөмжийн тогтвортой байдал нь өөр өөр байдаг.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Мина, бариул, диск нь бэхлэгдсэн эсэхийг шалгана уу.
Штанганы үзүүрийг тусгай зориулалтын уурхайн босоо аманд бүрэн оруулсан, V бариул нь баарны доор тэгш хэмтэй өлгөгдсөн, диск нь бааранд тохирсон хүзүүвчээр түгжигдсэн эсэхийг шалгаарай. Барыг хананы ирмэг дээр наалдуулахаас зайлсхий, учир нь хөндлөвч хөдөлж, угсралтыг гэмтээж болно.
- 2
Хөлнийхөө завсраар хөндлөвчийг өргөн зогсоо
Видеон дээр үзүүлсэн шиг баарны сунгалт дээр хөлөөрөө баарны хооронд зогс. Хөлөө ташаанаасаа бага зэрэг өргөн, хуруугаа эвтэйхэн чиглэлд байрлуулж, хөндлөвч, диск нь шилбэ, хөлөнд хүрэхгүй байхын тулд өвдгөө бага зэрэг нугалав.
- 3
Хип нугас үүсгэхийн тулд ташаагаа буцааж илгээнэ үү
Зүгээр л цээжээ доошлуулахын оронд хонгогоо буцааж өгснөөр их биеээ хазайлгаарай. Толгойноос аарцаг хүртэл төвийг сахисан уртыг барьж, их биеийг баар татагдах чиглэлд татахаас сэргийлж ходоодоо чангал.
- 4
V хэлбэрийн бариулыг саармаг бариулаар барина
Хоёр бариулыг ижил байрлалд, алгаа бие бие рүүгээ харуулан барина. Гарынхаа доод хэсэгт мөрөөрөө чихэндээ хүрэхгүйн тулд хүзүүгээ хангалттай урт байлгаж, дискийг шалан дээр хүрэхээс өмнөхөн тохируулж эхлэх өндрийг тохируулаарай.
- 5
Тохойгоо хажуу тийш нь тат
Хөлийнхөө улыг шалан дээр дарж, их биеийн өнцгийг барьж, тохойгоо буцааж бие рүүгээ ойртуулна. Бариулыг өвчүүний доод ба хэвлийн дээд хэсгийн хооронд чиглүүлээрэй, гэхдээ бариулыг биедээ хүргэхийн тулд цээжээ дээшлүүлж, нуруугаа нугалж болохгүй.
- 6
2-3 секундын турш ижил нуман дээр тавь.
Дээд талд, мөрөө хавчихгүйгээр богино, хяналттай хөдөлгөөн хийж, тохойгоо тэгшлээд, мина тэнхлэгийн нумын дагуу баарыг буулгана. Дискийг шалан дээр буулгахгүйгээр, их биеийг суллахгүйгээр дараагийн давталтыг эхлүүл.
SETUP & BAR PATH
Тогтмол цэгтэй штанг нь шулуун шугам биш харин тэмдэглэгээний тэнхлэгийг тойрон нум зурдаг.
Штангийн нэг үзүүрийг бэхэлсэн үед бариул нь босоо тэнхлэгт чөлөөтэй жингийн эгнээ шиг бүрэн босоод унадаггүй. Хэрэв таны бие бэхэлгээний цэгээс хэт хол байгаа бол орой руу ойртох тусам баар таныг урагш татах болно; Хэрэв энэ нь хэтэрхий ойрхон байвал диск болон бариул нь таны хөл, их биеийг цохиж болзошгүй. Доод ба дээд хэсгийг хоосон баар эсвэл хөнгөн дискээр аажмаар шалгаж, бариул, өвчүүний доод хэсэг, хэвлийн дээд хэсгийн хоорондох байгалийн зайг олоорой.
Хэрэв та олон том диаметртэй дискүүдтэй давхцвал дискүүд нь эхлээд шал эсвэл биетэй холбогдож, хөдөлгөөний доод хүрээг богиносгодог. Хэрэв нийт жин нь ижил байвал шаардлагатай бол бага диаметртэй дискийг ашиглах боловч үйлдвэрлэгчийн зөвшөөрөгдсөн ачаалал, хүзүүвчний бэхэлгээг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэхийн тулд тогтворгүй хөл дээр зогсохыг зөвлөдөггүй.
HIP HINGE & TRUNK
Цээжний тулгуургүй T-бар эгнээ нь нурууг татах, их биений дэмжлэгийг нэгэн зэрэг шаарддаг.
Дэмжигдээгүй эгнээнүүдийг бусад эгнээтэй харьцуулсан судалгаагаар нурууны булчинг идэвхжүүлж, нурууны хамгийн их ачааллыг харуулсан. Хэдийгээр энэ судалгаа нь T-бар эгнээтэй яг ижил цэг биш боловч цээжний тулгуургүй, тэнхлэгийн эгнээнд их биеийг хянах нь жингээс илүү байх ёстой гэсэн санааг дэмжиж байна.
Өвдөгөө түгжихийн оронд ташаагаа хойш нь хөдөлгөж, өгзөг болон шөрмөсөө байрлалаа дэмжээрэй. Хэрэв таны цээж чанга чанга өргөгдөж, давталт болгондоо ташаа урагшаа наалддаг бол та баарыг нуруу руугаа татахын оронд биеийн доод хэсгийн урвалаар хөдөлгөж байна гэсэн үг. Дахин давталт бүрт толгой, хавирга, аарцагны хоорондын хамаарал, их биеийн өнцөг ижил төстэй эсэхийг шалгахын тулд зураг авалтын өмнө хажуугийн зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: Хэрэв таны нуруу эхлээд дугуй унавал: Жингээ бууруулж, ачаагаа цээжинд тулгуурласан эгнээнд шилжүүлж эсвэл T-бар эгнээг хуралдааны урд талд байрлуул.
ELBOW & SCAPULA
Төвийг сахисан V бариул нь таны тохойг биедээ ойртуулж, мөрийг тань буцааж шахахгүйгээр барина.
Видеонд үзүүлсэн ойролцоох төвийг сахисан атгахад тохойнуудыг хажуу талыг нь бэлчээрлэхийн тулд арагш хөдөлгөж, бариул нь хэвлийн дээд хэсэгт ойртдог. Тохойгоо мөрний өндрөөр өргөн дэлгэх нь таны нуруу, дээд нурууны харьцаа, мөрний мэдрэмжийг өөрчилдөг. Энэ хуудас нь зурган дээрх тохойн ойролцоох зам дээр үндэслэсэн болно.
Гараа сунгах үед мөрний ир нь аяндаа хавирганы дээгүүр урагш хөдөлж, дараа нь буцааж татахад буцаж ирдэг. Мөрний ирээ эхнээс нь тэр чигт нь чангалах эсвэл дээд хэсэгт нь чих хүртэл мөрөө татах шаардлагагүй. Хэрэв бариул биед хүрэхээс өмнө тохойн зам ба их биений өнцөг нурж байвал тухайн цэг нь одоогийн удирдаж болох дээд цэг болно.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Давталт болгонд их биеийг босоогоор нь татна.
- Таны харах зүйл
- Дээд тал руугаа таны цээж өргөгдөж, хонго урагшаа урагшилж, баарны хурд гэнэт нэмэгддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин нь таны нуруу, их биеийг хянах чадвараас хэтэрсэн эсвэл бариул нь таны биед хүрч байгаа эсэхийг шалгахыг хүсч байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ бууруулж, их биеийн өнцгийг доод хэсэгт нь тохируулж, зөвхөн тэр өнцгөөр татна. Та дээд өндрийг бага зэрэг бууруулж болно.
ар талдаа дугуйрсан
- Таны харах зүйл
- Доод тал руугаа доошлоход аарцаг эргэлдэж, нурууны гол хэсэг нь эргэлдэж, хүзүүгээ өргөж урагш харна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хип нугасны хөдөлгөөний хүрээ дутагдалтай байж магадгүй, эсвэл та дискийг доошлуулахын тулд нуруунд хүрээ үүсгэж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, ташаагаа буцааж явуул. Төвийг сахиж чадах хэмжээндээ доошлуулж, шаардлагатай бол жижиг диаметртэй диск ашиглана уу.
Мөрөө хавчиж, тохойгоо дэлгэ
- Таны харах зүйл
- Хүзүү нь богиноссон, тохойнууд нь мөрний өндөрт хуваагдаж, бариулыг цээжнээс дээш өргөдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та дээд хэсэгтээ илүү хүчтэй шахах хэрэгтэй юм шиг санагдаж магадгүй, эсвэл та зөвхөн гараараа баарыг дээш татах болно.
- Хэрхэн засах вэ
- Хүзүүгээ урт, тохойгоо хажуугийн ард байлга. Хэвлийн дээд хэсэг рүү чиглүүлсэн бариултай хөнгөн жингээр маршрутаа дахин сур.
Диск шалан дээр үсэрч байна
- Таны харах зүйл
- Доод тал бүрт цохилтын чимээ гарч, дараагийн давталт нь их биеийн хурцадмал байдлыг богино хугацаанд тайлж, цохилтоор эхэлдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Буух хурд хэт хурдан эсвэл хөдөлгөөний хүрээ нь одоогийн дискний диаметртэй харьцуулахад хэт их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- 2-3 секундын турш доошлоод шалан дээр унахын өмнөхөн зогс. Хэрэв давталт бүрийг дахин тохируулах зорилготой бол бүрэн зогсоож, дараа нь чангалж, дахин татна.
Замын тэмдэг, бариул, хүзүүвчийг засахыг алгасах.
- Таны харах зүйл
- Зангууны цэгүүд хөдөлж, V бариул нь нэг тал руу шилжиж эсвэл дискийг гадагш түлхэж болно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөнгөн бэлтгэлийн иж бүрдэл учраас зүгээр гэж бодсон ч тоног төхөөрөмжийн үзүүлэлтийг шалгаагүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Багц бүрийн өмнө тусгай зориулалтын тэмдэглэгээ, бариулын төв, дискний хүзүүвчийг шалгана уу. Хөдөлгөөнт төхөөрөмжөөр багцыг бүү эхлүүл.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
цээжний тулгуур машин эгнээ
Эхлээд их биеийн дэмжлэгийг ашиглан хэвтээ татах, мөрний хөдөлгөөнийг сур.
Суудлын кабелийн эгнээ
Тохойнхоо замтай танилцахын тулд хөлийн түшлэг болон кабелийн эсэргүүцлийг ашигла, гэхдээ их биений цохилтыг хязгаарлаарай.
Хөнгөн газрын мина T-Bar эгнээ
Видео бичлэг гэх мэт тоног төхөөрөмж дээр 2-3 секундын бууралт, их биеийн тогтмол өнцгийг нэн тэргүүнд тавьдаг.
Дээд талын 1 секундын T-бар бага
Мөр мөрөө хавчиж, их биений цохилтыг багасгахын тулд дээд хэсэгт нь нэг секундын турш хөнгөн жин барина.
Стандарт жин T-бар эгнээ
Бүх зорилтот давталтуудад ижил зам, хурдыг хадгалах үед хамгийн бага өсөлтийг нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Долоо хоногт 1-2 удаа нурууны дасгал хийхэд хоёр гарыг хэвтээ татах хэлбэрээр ашиглаж болно. Түнхний нугас нь дэмжигдээгүй тул таны нуруу, бариул нь тэнхлэгээсээ өмнө ядардаг тул үхлийн өргөлт, штангуудын эгнээ зэрэг өдрүүдэд тахир дутуу нугасны нийт ядаргааг тооцоол.
тоо
6-12-р ангиуд
Ойролцоогоор 2 давталт үлдээдэг жин.
тогтоосон
2-4 багц
Багцуудын хооронд 1.5-3 минутын нөхөн сэргээх хугацаа
хурд
1 секунд дээш татах, 2-3 секунд доошоо
Биеийн өнцөг ба нумыг хадгалах
- Бэлтгэлийн эхний багц нь таны араа бэхэлгээ, хөлийн байрлал, дискний цохилтын цэгийг шалгах хоосон баар эсвэл гэрлийн диск юм.
- Багц бүр дээр давталтынхаа дээд цэгт хүрч, их биеийн өнцөг, тохойн зам, буух хурдыг хадгалахад л хамгийн бага алхмуудыг нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв та нуруугаа бөхийлгөж, их биеээ өргөж, эсвэл дискээ тонгойлгож эхэлбэл тухайн давталт дээр дасгалаа дуусгаж, дараагийн багцын жин эсвэл давталтын тоог бууруулна уу.
Түгээмэл асуулт
Та бариулыг хаана татах вэ: цээж эсвэл ходоод уу?
Видеонд үзүүлсэн шиг ойрхон төвийг сахисан атгахад өвчүүний доод ба хэвлийн дээд хэсгийн хоорондох зай нь байгалийн юм. Хэрэв та бариулд хүрэхийн тулд их биеээ дээш өргөх эсвэл мөрөө хавчих шаардлагатай бол түүнд хүрэхээсээ өмнө хяналтын цэг дээр зогс.
Таны их бие шалтай параллель байх ёстой юу?
Тэд заавал зэрэгцээ байх албагүй. Өнцөг нь тухайн хүний гуяны нугасны хөдөлгөөний хүрээ болон төхөөрөмжийн нумаас хамаарч өөр өөр байж болно. Таны нурууны хэлбэр, их биеийн өнцөг иж бүрдэлийн явцад мэдэгдэхүйц өөрчлөгддөггүй, хөндлөвч таны хөл, их бие дээр аюулгүй өнгөрөх нь чухал шалгуур юм.
Жижиг диск ашиглах шалтгаан бий юу?
Том диск нь эхлээд доод хэсэгт шалан дээр хүрч, хөдөлгөөний хүрээг багасгадаг. Хэрэв та ижил жинг жижиг диаметртэй дискээр ашиглавал илүү урт зай үүсгэж болно, гэхдээ нурууны доод хэсэг нь гүн буржгар байвал түүнийг доошлуулах тусам хүрээг богиносгох нь дээр.
Нуруу минь өвдөж, ядарч байвал би яах ёстой вэ?
Жингээ бууруулж, гуяны нугас, гэдэсний хурцадмал байдлыг сэргээнэ. Хэрэв өвдөлт нь булчингийн энгийн ядаргаа гэхээсээ илүү хурц юмуу тархаж байвал зогсоо. Нурууны ачааллыг бууруулж, нурууны дасгал сургуулилтыг нэмэгдүүлэхийн тулд та цээжинд тулгуурласан эгнээ эсвэл суудалтай машины эгнээ рүү шилжиж болно.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Фенвик нар. - Их биеийн булчингийн үйл ажиллагаа, нурууны хөдөлгөөн, ачааллыг эгнээний өөрчлөлтөөр харьцуулах
- 2. Saeterbakken et al. - Хоёр гар, нэг гар, тогтворгүй нөхцөлд булчингийн үндсэн үйл ажиллагааны харьцуулалт
- 3. Фишер нар. - Цээжний тулгууртай урд талын штангуудын эгнээний булчингийн үйл ажиллагааг хөдөлгөөний далайцаар харьцуулах
- 4. Youdas нар. - Урвуу эгнээний атгах, дэмжих нөхцөлөөр нуруу, их биеийн булчингийн үйл ажиллагаа
- 5. Крингс нар. - Зузаан атгах нь булчингийн үйл ажиллагаа, эгнээнд гулзайлтын хамгийн их хүч чадалд үзүүлэх нөлөө
