THRUSTER
Thruster нь суулт болон даралтыг тус тусад нь хослуулсан дасгал биш, харин биеийн доод хэсгийн хүчийг дээшээ штанг руу шилжүүлж, түүнийг нэг дор илгээдэг бүтэн биеийн хөдөлгөөн юм.
Та штанг урд талын тавиур дээр байрлуулж, тонгойж, дараа нь босоод нэн даруй толгой дээрээ дарснаар биеийн доод ба дээд хэсгийн хооронд эрчим хүч дамжуулах дасгал хийж болно. Хэрэв та хөлийн дээд хэсэгт зогсоод зөвхөн мөрөөр түлхэх эсвэл хүнд жингийн улмаас урд талын тавиур, гүн нь нурж унах юм бол хөдөлгөөний үр ашиг, аюулгүй байдал буурдаг. Хоосон баар, хөнгөн жин дээр хөлөө бүхэлд нь байлгаж, хонго, өвдөгөө сунгах мөчөөс эхлэн гараа холбосон цагийг мэдэж аваарай.
- Үндсэн булчин
- Квадрицепс, глютеус дээд булчин, гурвалжин
- Туслах булчин
- Гурвалсан булчин, шөрмөс, гол, нурууны дээд хэсэг
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Урд Суултаас дээш дээш дарах холболт
Би түр зогсоод урд тонгойсны дараа дарж болох уу?
Хэдийгээр сургалтын хувилбарууд боломжтой ч түлхэгчийн гол түлхүүр нь биеийн доод хэсгийг прессээр холбох явдал юм. Хөнгөн жингээс эхэлж, цаг хугацааг сур.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Урд тавиур болон хөлийн байрлалыг бий болгох
Барыг урд мөрөн дээрээ тавиад гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн барина. Тохойгоо урагш чиглүүлж, хөлөө бүхэлд нь шалан дээр тавь.
- 2
Мөрөн дээрээ бариулж хэвт
Хэвлийн хөндийн даралт үүсгэж, өвдөг, ташаагаа нугалахад амьсгал аваарай. Тохойгоо унах эсвэл өсгийгөө өргөхөөс өмнө гүн рүүгээ буу.
- 3
Хөл дээрээ зогсоод хурдыг баар руу шилжүүлнэ
Хурдан босохын тулд шалыг хөлөөрөө түлхэж, өвдөг, түнхний үе шулуун болмогц мөрийг мөрнөөс чинь бага зэрэг дээшлүүлнэ. Дараа нь гараараа үргэлжлүүлэн дар.
- 4
Дээд талд түгжигдсэний дараа баарыг өлгүүр
Тохойгоо толгойноосоо дээш сунгаж, хавиргаа аарцагны дээр байрлуул. Барыг мөрөндөө хяналттай буулгаж, өвдөгний цохилтыг шингээж, дараагийн давталтад бэлтгэ.
LEGS START THE PRESS
Хэвлэх хөдөлгөөн дуусахын өмнөхөн хэвлэлийн доод биеийн хүчийг авдаг.
Хэрэв та гараараа хэтэрхий эрт түлхэх юм бол доод биеийн хөдөлгөгч хүчийг ашиглах боломжгүй бөгөөд бүрэн зогссоны дараа түлхэвэл хүчтэй дарах болно. Бар мөрөн дээрээс чинь хөнгөрч ирмэгц гараа холбоно.
Хөнгөн бар дээр тасралтгүй хөдөлгөөний хэмнэлийг сурч, дараа нь жинг нэмэгдүүлнэ.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Хөлөөрөө хөндлөвчийг өргөж, гар чинь хүч чадлаа хадгална."
RECEIVE THE BAR
Тулгуурыг буулгахдаа мөр, өвдөгөөрөө зөөлхөн дэмжих хэрэгтэй бөгөөд дараагийн хөлийг тогтворжуулах хэрэгтэй.
Хэрэв та зүгээр л гараараа удаан бариад мөрөн дээрээ унагавал бугуй болон эгэмний ясанд үзүүлэх нөлөө их байх болно. Баар мөрөнд хүрэхэд өвдгөө бага зэрэг нугална.
Урд хоцролтыг сэргээхээс өмнө дараагийн буултанд бүү яар.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Дээд талд зогсоод зөвхөн мөрөөр дар
- Таны харах зүйл
- Таны хөл аль хэдийн бүрэн сунгагдсан боловч баар мөрөн дээр чинь зогсож, гараа эхлээд ядрана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Доод биеийн өсөлт болон хэвлэлийн цаг тасалдсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ бууруулж, босохын төгсгөлд баар дээшлэх үед гараа холбоно.
Тохой унж, баар урагшаа эргэлдэнэ
- Таны харах зүйл
- Скавтын доод хэсэгт барыг гартаа байрлуулж, их биеийг нугалав.
- Болзошгүй шалтгаан
- Урд өлгүүр болон дээд нуруу нь суларсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Бараа мөрөн дээрээ тавиад гүнийг багасгахын тулд атгахаа тохируулж, тохойгоо дээшлүүл.
Бүсэлхийн дээгүүр хэвтэх
- Таны харах зүйл
- Хавирга нь өргөгдөж, баар нь биеийн урд үлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Мөрний хөдөлгөөн эсвэл жин гэхээсээ илүү түгжигдсэн байрлалыг хэрэгжүүлсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, өгзөг болон хэвлийн булчингаа чангалж, барыг чихнийхээ дээгүүр байрлуул.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Жин, хурдыг нэмэгдүүлсэн
Зөв байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл хөдөлгөөний хурдыг нэмэгдүүлнэ.
Тасралтгүй гүйцэтгэл (цогцолбор)
Зүрх, амьсгалын замын болон булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэгэн зэрэг бэхжүүлэхийн тулд бусад хөдөлгөөнтэй хослуул.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Энэ бол бүх биеийг хамарсан дасгал бөгөөд техник, хүч чадал мууддаг тул богино иж бүрдэл, хангалттай амрах хэрэгтэй. Зүрхний амьсгалын замын хувьд ч гэсэн таны урд талын тавиур болон дээд талын шугам эвдэрсэн бол багцыг дуусга.
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Мэдрэлийн системийн ядаргаа ихтэй тул нөхөн сэргээх хангалттай хугацаа өгнө.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 3~6 удаа
Чанартай хөдөлгөөн, тэсрэх чадварыг хадгалахын тулд бага давталт хийхийг зөвлөж байна.
- Хэрэв та ядарч, байр сууриа алдвал багцаа даруй зогсоо.
- Хүчтэй амьсгалаар хэвлийн даралтыг барьж, нуруугаа хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Хел тавих нь хэр гүн бэ?
Хөл болон урд талын тавиурыг бүхэлд нь хадгалах гүнд. Зэрэгцээ байдлыг албадах замаар тэгшлэхээ бүү алдаарай.
Үүнийг дамббеллээр хийж болох уу?
Тийм ээ. Дамббелл нь бугуй болон мөрний байрлалыг бие даан тохируулах боломжийг олгодог боловч хажуугийн тогтвортой байдлын шаардлагыг нэмэгдүүлдэг.
