TRAP BAR SQUAT
Trap bar squat нь зөвхөн бариулаас бариад биеийн дээд хэсгийг дээш өргөх дасгал биш, харин хөндлөвчний голд өвдөг, ташаагаа сунгадаг шалны өргөлт юм.
Хавхны дотор зогсоод түүнийг саармаг бариулаар өргөхөд ачаа таны биеийг ороож, ердийн штанг бодвол хөлний дунд ойртох магадлал өндөр байдаг. Гэсэн хэдий ч, нэр нь squat байсан ч шалнаас эхэлдэг ташааны нугасны элемент байдаг бөгөөд бариулын өндөр, биеийн онцлогоос хамааран өвдөг, түнхний үений хувь нэмэр өөр өөр байдаг. Хөлөө хүрээний голд байлгаж, биеийн дээд өнцгийг босоо болгохгүй, харин баар болон биеийг хамт хөдөлгө.
- Үндсэн булчин
- Quadricceps болон gluteus maximus
- Туслах булчин
- Шөрмөс, татагч, босгогч нуруу, шуу, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Төвийг сахисан атгах шалны өргөгч Squat төрөл
Trap bar squat эсвэл deadlift?
Энэ нь ташааны нугас болон өвдөгний сунгалтыг хослуулан шалан дээрх ачааг өргөх хөдөлгөөн юм. Жин нь таны байрлал, бариулын өндрөөс хамаарч өөр өөр байдаг тул нэрээс илүү бодит хөдөлгөөнийг хараарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Бариулын өндөр болон хөлийн төвийг зэрэгцүүлнэ
Хөдөлгөөний цар хүрээ, ур чадварын түвшинд тохируулан өндөр эсвэл нам бариулыг сонго. Хүрээний голд хөлөө байрлуулж, хоёр талын бариулаас урагш болон хойш ижил зайтай байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Төвийг сахисан атгах, бүтэн биеийн хурцадмал байдлыг бий болгоно
Бариулыг барьж авахын тулд ташаа, өвдгөө нугалж, мөрөө тогтворжуулахын тулд сугаа чангал. Хэвлийн хөндийн даралтыг бий болгохын тулд амьсгалах ба эхлээд баарнаас гарсан зайг арилгана.
- 3
Хамт зогсохын тулд шалнаас түлхэнэ үү
Шалыг бүхэлд нь хөлөөрөө түлхэж, өвдөг, түнхний үеийг нэгэн зэрэг тэгшлээрэй. Цээж, аарцаг ижил хурдтай дээшилж, таны хүрээ урагш эсвэл хойшоо хазайхгүй байх ёстой.
- 4
Өвдөг, ташаагаа нугалан байрлуул
Дээд талд нуруугаа бөхийлгөхгүйгээр шулуун зогсож, дараа нь аарцагны ясыг буцааж, өвдгөө нугалан барыг босоо байдлаар буулгана. Диск нь шалан дээр хүрэхэд хурцадмал байдлыг дахин сэргээдэг.
STAY CENTERED
Хүрээний төвөөс хол байх үед бариул нааш цааш хазайдаг
Хэрэв таны хөл хэт урагш эсвэл хэт хол байвал өгсөх үед бариул хазайж, нэг диск эхлээд өргөгдөж болзошгүй. Эхлэхээсээ өмнө хүрээ болон хөлний хоорондох зайг зүүн, баруун, урд, хойд талд шалгана уу.
Хэрэв давталт бүрийн дараа шалан дээр тавьсны дараа байрлал өөрчлөгдвөл тэр даруй дахин голлуул.
Гол санаа: Яг одоо оролдоод үзээрэй: "Баарны голоос шалыг түлх."
HANDLE HEIGHT
Өндөр бариул нь хөдөлгөөний хүрээг багасгадаг регресс бөгөөд бага бариул нь үргэлж хариулт байдаггүй.
Өндөр бариул нь бэлхүүс болон гуяны эхлэх зайг багасгаж, шалны өргөлтийг эзэмшихэд хялбар болгодог. Бага бариул нь илүү их өвдөг, ташаа нугалж, хөдөлгөөний далайц шаарддаг.
Бариулыг сонгохоос илүү саармаг нуруу, хөлийн даралт болон хүрээний тэгш байдлыг чухалчил.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хүрээний урд эсвэл ар тал руу хазайсан
- Таны харах зүйл
- Нэг диск эхлээд хөвж, бариул нь нааш цааш хазайдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөлийн төв ба хөндлөвчийг шалгаагүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Бараа тавиад, хүрээний төгсгөл ба хөлний хоорондох зайг тохируулаад дахин эхлүүлнэ үү.
Зөвхөн аарцаг хамгийн түрүүнд босдог
- Таны харах зүйл
- Өвдөгний үеийг эхлээд сунгаж, биеийн дээд хэсгийг шалан дээр буулгана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин нь хүнд эсвэл шалыг түлхэж буй хүч болон биеийн бэхэлгээг тусгаарласан.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, өндөр бариул дээр цээж, аарцагаа хамтад нь өргө.
Бүсэлхийн дээд хэсэгт хэт нумарсан
- Таны харах зүйл
- Түгжигдсэн байрлалд хавирга өргөгдөж, нурууны доод хэсэг шахагдана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Түнхний сунгалт, дараа нь нурууны сунгалт нь хүрээг нэмэгдүүлдэг.
- Хэрхэн засах вэ
- Босоо байрлалд түр зогсоод өгзөгний булчингаа шахаж, хавиргаа аарцагны ясны дээгүүр барина.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Кеттлбелл өргөлт
Биеийнхээ төв хэсгийг ачаалж, шалыг түлхэж сур.
Өндөр бариултай бариул өргөх
Богино зайд хүрээ тэгшлэх дасгал хийх.
Бага бариултай хавх бар өргөх
Хангалттай хамрах хүрээ, хяналт байгаа үед хэрэглэнэ.
Trapbar Tempo эсвэл Stop Variant
Эхлэх байрлал болон буух хяналтыг сайжруулна.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хавхны бариулын өөрийн жин болон бариулын өндрийг тэмдэглэ. Давталт бүрийг шалан дээрээс дахин тохируулах нь байрлалын төөрөгдлийг багасгаж, жингийн явцыг үнэн зөв харьцуулах боломжийг олгоно.
Тоол
3-8 удаа
Давталт бүрийн доод хэсэгт дахин тохируулна
Set
3–5 багц
Багцуудын хооронд 2–4 минутын сэргэлт
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Скват болон үхлийн эзэлхүүнтэй хослуулсан
- Хэрэв фрэймийн хэвтээ байрлал гэх мэт эхлэлийн байрлал хэвээр байвал эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Аарцгийн хазайлт, нуруу нугалах, бариул сулрах тохиолдолд жин эсвэл хөдөлгөөний хүрээг багасгана уу.
- Шалнаас үсрэх нь дараагийн давталтад хүргэдэггүй.
Түгээмэл асуулт
Өндөр бариул ашиглах нь түүний үр нөлөөг бууруулдаг уу?
Үгүй. Энэ нь хөдөлгөөний хүрээг багасгадаг боловч тогтмол эхлэх, аажмаар ачаалахад тустай. Зорилго болон одоогийн хөдөлгөөний далайцын дагуу сонго.
Би дээд биеэ бүрэн босоо байлгах шаардлагатай юу?
Шаардлагагүй. Таны биеийн онцлогоос хамааран та хазайсан байж болох ч төвийг сахисан нуруу, хөлийн дундах тэнцвэр, хүрээний түвшин илүү чухал байдаг.
