TREADMILL RUNNING
Гүйлтийн замд гүйх нь хөдөлгөөнт бүсийг гүйцэх дасгал биш харин бүсний голд тогтмол хэмнэл, богино, байгалийн алхмуудыг хадгалж байдаг дотоод аэробик дасгал юм.
Гүйлтийн зам нь хурд болон хазайлтыг нарийн тохируулах боломжтой боловч хэрэв та гэнэт өндөр хурдтай эхлэх эсвэл консолыг бариад гүйх үед тэнцвэрээ алдах нь амархан байдаг. Хөдөлгөөнгүй хажуугийн төмөр зам дээр авирч, хамгаалалтын хавчаарыг хувцасндаа нааж, алхаж эхэл. Босоо зогсож, хөлөө биеийнхээ өмнө хэт хол байлгахыг бүү зөвшөөр, харилцан яриа өрнүүлэх боломжтой эрчимтэй хэмнэлийг сурч, дараа нь нэг удаад зөвхөн нэг элементийг дээшлүүл.
- Үндсэн булчин
- Дөрвөн толгой, глютус дээд булчин, тугал
- Туслах булчин
- Шөрмөс, ташааны нугалаа, гол
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Туузан дээр давтан гүйлт
Налууг 1% -аар засах ёстой юу?
Заавал биш. Зорилтот хурд, тоног төхөөрөмж, хувийн тав тухыг харгалзан тохируулна уу, гадаа дуурайхын тулд тодорхой тоог албадах шаардлагагүй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Хамгаалалтын хавчаар болон тоног төхөөрөмжийн статусыг шалгана уу
Бүсээ зогсоож, хажуугийн төмөр дээр зогсоод бариул болон яаралтай зогсоох байрлалыг шалгана уу. Хамгаалалтын хавчаарыг хувцсандаа бэхлээрэй.
- 2
Алхахаас удаан гүйх рүү шилжих
Бүсээ бага хурдтайгаар хөдөлгөж, 2-5 минут алх. Бие чинь дулаарч байгаа үед хурдаа бага багаар нэмэгдүүлж, байгалийн жамаар гүйх хэрэгтэй.
- 3
Туузан голд хэмнэлийг хадгалах
Урагшаа харцаа барьж, гараа урагш хойш нь эвтэйхэн эргүүлээрэй. Хөл нь биеийн доор чимээгүйхэн ойртож, бариул дээр тулгуурладаггүй.
- 4
Удаашруулахын тулд хангалттай удаашруулна уу
Дуусахаасаа өмнө хэдэн минутын турш гүйлтээс доош алхаарай. Туузан бүрэн зогссоны дараа хажуугийн төмөр замаар доошоо бууна.
RUN IN THE CENTER
Консолд наалдахгүй, бүсний ард гулсуулахгүйгээр төв байрлалаа хадгална
Урд талдаа хэт ойр байх нь таны алхалтын урт, гарын савлуурыг хааж, хойшоо түлхэх нь унах эрсдэлийг нэмэгдүүлнэ.
Дэлгэц рүү удаан хугацаагаар харахаас зайлсхийж, байгалийн харц, дээд биеийн хэмнэлийг хадгал.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Төв хэсэгт гэрэлтэй, бариулыг суллаж, байгалийн жамаар алхаарай."
CHANGE ONE VARIABLE
Хурд болон хазайлтыг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлэхгүй
Хурдан хурд, өндөр налуу нь тугал, ахиллын шөрмөс, зүрх амьсгалын замын ачааллыг нэгэн зэрэг нэмэгдүүлдэг. Дасан зохицох эсэхийг шалгахын тулд нэг элементийг нэг удаа тохируулна уу.
Та гадаа гүйлтийг бүрэн хуулбарлахын тулд тодорхой налууг хүчлэх шаардлагагүй. Зүгээр л өөрийн зорилго, бие бялдрын хүч чадалдаа тохируулаарай.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Бариул дээр жингээ бариад гүй
- Таны харах зүйл
- Мөр дээшилж, бие хойш бөхийж, бүсийг зөвхөн хөл дагадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хурд эсвэл налуу нь одоогийн боломжоос хэтэрсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Хүчийг багасгаж, сулласан ч төвийн байрлалыг хадгалах боломжийг олгодог хурд руу буцна уу.
Хөлийг биеийн урд сунгасан
- Таны харах зүйл
- Буух нь чанга, өвдөг нь бараг шулуун, өсгий нь хол байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хурдтай байхын тулд алхмын уртыг хэт уртасгасан.
- Хэрхэн засах вэ
- Алхаагаа удаашруулж, богиносгоорой, ингэснээр хөл тань биедээ ойртоно.
Хөдөлгөөнт бүсээс гэнэт уналт
- Таны харах зүйл
- Дасгал хийсний дараа шууд хажуугийн төмөр дээрээс эсвэл шалан дээр үсэр.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хурд сааруулах болон яаралтай зогсоох процедурыг орхигдуулсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Алхах зайд аажим доошил, дараа нь бүсээ бүрэн зогсоох хүртэл доошлуул.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Интервал сургалт
Өндөр болон бага эрчимийг давтах замаар илчлэгийн хэрэглээний үр ашгийг дээд зэргээр нэмэгдүүлдэг.
Цаг хугацаа болон эсэргүүцлийг нэмэгдүүлсэн
Гүйцэтгэлийн хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл машины эсэргүүцлийн түвшинг нэмэгдүүлэх замаар тэсвэр тэвчээрээ бэхжүүл.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Эхлэн суралцагчид 15-30 минут ээлжлэн алхаж, гүйж эхлэх хэрэгтэй. Долоо хоногийн хугацаа эсвэл зайг аажмаар нэмэгдүүлж, өвдөлт, толгой эргэх, амьсгал давчдах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл зогсоо.
Давтамж
7 хоногт 3-5 удаа
Хэрэв таны зорилго биеийн өөхөө хасах юм бол үүнийг тогтмол хийх нь чухал.
Эзлэхүүн
20~40 минут
Өөрийн фитнессийн түвшинд тохируулан цагийг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Үүнийг их хэмжээний ус ууж байхдаа хий.
- Дасгал хийхээс өмнө болон дараа хөнгөн сунгалтаар үе мөчөө хамгаалаарай.
Түгээмэл асуулт
Бариулыг бариад үсэрч болох уу?
Тэнцвэрээ сэргээхийн тулд богино мөчөөс бусад тохиолдолд бөхийлгөхгүй байхыг зөвлөж байна. Хэрэв эрч хүч нь барих шаардлагатай бол хурд эсвэл налууг бууруулна уу.
Анхнаасаа үргэлжлүүлэн ажиллуулахад хэцүү байвал би яах ёстой вэ?
Алхах болон богино гүйлтийг ээлжлэн хийнэ. Та эхлээд дасгалын нийт хугацааг тогтворжуулж, дараа нь гүйлтийн хэсгийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
