TRICEP DIPS (CHAIR)
Гурван булчинг чангалах нь зөвхөн сандал дээр тулгуурлан гурвалсан булчинг хүчтэй идэвхжүүлдэг өндөр үр дүнтэй гэрийн дасгал юм
Tricep dips (мөн вандангийн уналт гэж нэрлэдэг) нь сандал эсвэл вандан сандлын ирмэгийг барьж байхдаа гараа нугалж, сунгахын тулд өөрийн биеийн жинг ашиглан гурвалсан булчинг бэхжүүлдэг дасгал юм. Зэрэгцээ баар дээрх жирийн уналттай харьцуулахад энэ нь гарны арын хэсгийг (трицепс) илүү зорилтот өдөөх боломжийг олгодог бөгөөд хаана ч хийх боломжтой давуу талтай. Та хөлийнхөө байрлалыг өөрчилснөөр хүндрэлийг хялбархан тохируулж чадна, ингэснээр анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний өргөгч хүртэл бүх хүнд үнэ цэнэтэй дасгал болно.
- Үндсэн булчин
- Triceps brachii
- Туслах булчин
- Урд талын гурвалжин · Цээжний булчин
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Босоо түлхэлт
Би сандалгүй бол юу хэрэглэж болох вэ?
Орны хүрээ, буйдан, хатуу ширээ гэх мэт тохирох өндөртэй ямар ч бат бөх, хөдөлгөөнгүй тавилга ажиллах болно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Сандлаа бариад бэлд
Тогтвортой сандал эсвэл вандан сандлын ирмэг дээр суугаад булангуудыг хоёр гараараа барина. Сандал дээрээс ташаагаа урагшлуул.
- 2
Хөлөө байрлуул
Өвдөгөө нугалах (анхан) эсвэл хөлөө шулуун урагш сунгаж (дэвшилтэт), өсгий дээрээ жингээ дэмжээрэй.
- 3
Удаан доошил
Тохойгоо хойш харуулан биеэ босоогоор доошлуул. Тохойгоо ойролцоогоор 90 градусын өнцөгт хүрэх хүртэл доошлоорой.
- 4
Хүчтэй дээш өргө
Гурван толгойнхоо хүчийг ашиглан гараа сунгаж, анхны байрлал руугаа буц. Гурван булчингаа дээд хэсэгт нь шахаж ав.
BENCH DIP SAFETY
Мөр хамгаалах зөв хэлбэр
Гурван толгойн уналтын хамгийн чухал хүчин зүйл бол биеийг сандалтай ойр байлгах явдал юм. Мөрний үений урд талын даралтыг багасгахын тулд таны нуруу, хонго нь босоо тэнхлэгт хөдөлж, сандлын ирмэгийг бараг бэлчээх ёстой. Хэрэв таны бие урагшаа хазайвал мөрний урд хэсэгт хэт их ачаалал өгдөг бөгөөд энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Нэмж хэлэхэд, гурвалсан булчинг илүү сайн тусгаарлахын тулд тохойгоо хажуу тийш нь гаргахын оронд шулуун хойш харуул. Зөвхөн мөрний уян хатан байдал зөвшөөрөгдсөн хөдөлгөөнийг ашигла. Нарийвчилсан агшилт дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь хэт гүн рүү буухаас хамаагүй аюулгүй бөгөөд илүү үр дүнтэй байдаг.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Tricep Dips (сандал)-ыг давтах боломжтой байх хүрээ болон ачааллыг сонгоно уу.
Ачаа хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Урд талын гурвалсан булчингууд нь эхний давталтаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг бол урд талын гурвалжин булчингууд нь хөдөлгөөнийг бий болгодог.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л гурвалсан булчинг (сандал) хөгжүүлээрэй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Сандал дээрээс холдож байна
- Таны харах зүйл
- Буух үед хонго нь сандлаас хол хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гарны хүч дутмаг, зөнгөөрөө хөл рүү жингээ шилжүүлэхийг хичээдэг.
- Хэрхэн засах вэ
- Сандал дээр хүрч, босоо хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд нуруугаа ойртуулна.
Мөрөө хавчих
- Таны харах зүйл
- Хүзүү нь богиносч, мөр нь чих рүү чиглэнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гүзээлзгэнэ сулрах.
- Хэрхэн засах вэ
- Эхлэхээсээ өмнө мөрөө ухамсартайгаар доошлуулж, бүхэл бүтэн дасгалын туршид энэ хурцадмал байдлыг хадгал.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Өвдөгний нугалах
Өвдөгнөө 90 градусаар нугалж, хөлөө шалан дээр тэгш байрлуулснаар жингийн ачааллыг багасгах нь эхлэгчдэд тохиромжтой.
Жинтэй вандан сандал
Эсэргүүцлийг нэмэгдүүлэхийн тулд гуяндаа жингийн хавтан эсвэл дамббелл тавь.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Гурвалсан булчинг чангалах нь гараа чанга барихад чухал үүрэгтэй. Эхлэхээсээ өмнө сандлынхаа тогтвортой байдлыг үргэлж шалгаарай.
Давтамж
Долоо хоногт 2-3 удаа
Гэрийн дасгалын үдээс эсвэл биеийн тамирын заалны өнгөлгөө болгон ашигла.
Эзлэхүүн
12-20 давталтын 3 багц
Биеийн жингийн дасгалын хувьд булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхийн тулд давталтын давтамжийг нэмэгдүүлэхийг зорь.
- Хэрэв сандлын ирмэг таны бугуйг гэмтээж байвал шалан дээр дамббелл барьж үзээрэй.
- Гурван толгойн булчин чангарч байгааг мэдрэхийн тулд өөрийгөө 2-3 секундын турш доошлоорой.
- Доошоо орохдоо амьсгалаа аваад дээшээ түлхэж гаргана.
Түгээмэл асуулт
Би тохойгоо бүрэн түгжих ёстой юу?
Тийм ээ, гараа дээд хэсэгт нь бүрэн сунгах нь гурвалсан булчинг хамгийн их агшилтанд хүргэх боловч үе мөчийг таслахаас зайлсхий.
