TRICEPS PUSHDOWN
Доошоо түлхэх нь их биетэй түлхэх биш — тохойнуудыг түгжиж, удирдаж, сунгадаг.
Өндөр кабель дээр олс хэрэглэж, их биеээ шулуун байлгаж, зөвхөн тохойгоор сунгана. Их биеээ чанга барьж, бугуйгаа саармагжуулж, давталт бүрийг хянаж байгаарай. Практик шалгуур нь илүү хүнд жин эсвэл тохойгоо бүхэлд нь түгжих биш, харин таны хувьд тогтвортой, тав тухтай кабелийн зам, хөдөлгөөний хүрээ юм.
- Үндсэн булчин
- Гурвалсан булчин
- Туслах булчин
- Гарны булчин, хэвлийн тогтворжуулагч булчин
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тохойн өргөтгөл
Кабель хэр өндөр байх ёстой вэ?
Дамрыг толгойн өндрөөс дээш тохируулна уу. Илүү өндөр татах шугам нь таны их биеийг босоо байрлалд байлгаж, тохойгоороо хажуу тийшээ дарахад хялбар болгоно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Кабелийг өндөрт тохируулна уу
Олсыг толгойн өндрөөс дээш суурилуулсан дамартай холбоно. Сонгогч зүү найдвартай эсэхийг шалгаад зорилтот давталтыг хянах жинг сонго.
- 2
Тогтвортой байр суурьтай байна
Гуягаа өргөн зайтай зогсоо эсвэл урагш хойшоо бага зэрэг дэлгэсэн шаталсан байрлалыг ашигла. Их биеээ чанга байлгаж, нурууны байгалийн муруйг барьж, их биеийг босоо, мөрөө хойш доош татна.
- 3
Атгах ба тэгшлэх
Олсыг бүхэлд нь гараараа чанга атгаж, алгаа бие бие рүүгээ харуул. Дээд гараа хажуу тийш нь ойртуулж, бугуйгаа саармагжуулж, тохойгоо ташааны өмнө бага зэрэг тавь.
- 4
Тохойгоо сунгаж, дар
Амьсгаагаа гаргаж, тохойгоо тэгшлээд олс дээр дар. Дээд гараа биеийн хажууд байлгаж, мөрөө хавчиж, тохойгоо шал хүртэл түгжиж болохгүй.
- 5
Буцах удирдлага
Амьсгалаа аваад тохойгоо нугалж, олсыг 2 секунд орчим удаан, хяналттай дээшлүүлнэ. Таны тохой их биенээсээ холдохын өмнөхөн дээшлэхээ зогсоо.
- 6
Багц дуусах хүртэл давтана уу
Биеийн байрлал, саармаг бугуй, тогтвортой амьсгалыг хадгалах. Хэлбэр, хэмнэлийг хадгалж, багцыг 1-3 давталттайгаар дуусга.
CABLE SETUP
Цэвэр механикт зориулсан өндөр, байрлал, атгах тохиргоо
Хавсралтыг толгойн өндрөөс дээш байрлуулж эхэлснээр татах шугам нь шууд доош чиглэсэн даралтын замд байна. Олсыг бүх гараараа чанга барьж, тэнцвэрийг хадгалахын тулд ташаанд өргөн эсвэл бага зэрэг шаталсан байрлалд зогс. Их биеээ хатуу байлгаж, нурууны байгалийн муруйг барьж, их биеийг шулуун, босоо байлга. Багц эхлэхээс өмнө мөрний хөдөлгөөнийг багасгахын тулд эхний давталтын өмнө мөрөө хойш татаж, доош нь тавь.
Дээд гараа хажуудаа ойртуулж, тохойгоо доош харуулан бугуйгаа бүх хугацаанд саармаг байлга. Энэ тохируулга нь трицепс дээр хурцадмал байдлыг байрлуулж, бугуйны ачааллыг бууруулдаг. Биеийн дээд хэсгийг хазайлгах, савлахгүйгээр, жин нэмэгдэхийн хэрээр тохойгоо урагш урсгахгүйгээр хянах боломжтой ачааг сонго.
Гол санаа: Өндөр шулуун, их бие чанга, бугуй нь саармаг-толгойн өндрөөс дээш олс.
ELBOW PATH
Тохойнуудыг засаж, зөвхөн нугасыг хөдөлгө
Дээд гараа хажуу тийш нь барьж, тохойгоо сунгасан олс дээр дар. Тохойгоо дэлгэх, мөрөө урагшлуулахаас зайлсхий. Тохойгоо бүхэлд нь чанга түгжихийн оронд тохойгоо доод хэсэгт нь зөөлөн байлгаж, "гараа сунгах мэдрэмжийг" бодоорой. Олсыг доод хэсэгт нь бага зэрэг онгойлгох нь барианы үеэр бугуйгаа саармаг байлгахад тусална.
Өсөхдөө 2 секундын турш бариулын удирдлагыг барьж, тохой тань их биенээсээ холдож эхлэх тэр мөчид буцахаа даруй зогсоо. Урагшаа тохой нь латны оролцоо ихсэж, гурвалсан толгойн цочрол багасдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн их биений савлагаанд хүргэдэг. Тохойгоо цэвэрхэн нугас болгон хөдөлгөхийн тулд их биеээ босоо байлгаж, мөрний ирээ доошлуулна.
Гол санаа: Тохойгоо хавирганы хажууд байлгах; Урагш урсахаас өмнө зогсоо.
LOAD CONTROL
Ачааллыг хэмнэл, байнгын хурцадмал байдалтайгаар чиглүүлэх
Бугуйгаа бөхийлгөх, мөрөө хавчуулах, нугалахгүйгээр буулгах хэсгийг 2 секундын дотор, дарах хэсгийг 1 секундын дотор гүйцэтгэх, удирдах боломжтой жинг сонго. Энэхүү тогтвортой хэмнэл нь хөдөлгөөний далайц, бугуйны байрлал, их биений хяналтыг давтан шалгах үндсэн суурь болдог. Багц бүрийг 1-3 давталттайгаар гүйцээж, тохойгоо бүхэлд нь түгжиж болохгүй. Хяналттай, тав тухтай бараг бүрэн өргөтгөлийн хүрээг ашигла.
2025 Сургалтанд хамрагдаагүй насанд хүрэгчдийн дунд хийсэн харьцуулалтын судалгаанд нэг талт атгах кабелийн түлхэлтийг хатуу хэлбэрээр болон гадаад импульсийн нөхцлөөр харьцуулж, 8 долоо хоногт 2 удаа 8-12 давталтын 4 багц хийж гүйцэтгэсэн. Тэд импульсийн нөхцөлд их хэмжээний ачаалал ихтэй байсан ч ижил төстэй гипертрофийн өөрчлөлтийг мэдээлсэн. Энэ нь Momentum нь хэн нэгэн хүний хувьд илүү аюулгүй, шаардлагатай эсвэл тохиромжтой гэдгийг батлахгүй. Судалгааны хатуу нөхцөл нь оролцогчид их биеийг босоо байрлалд барьж, мөрний нугалах/хулгайлах үед 2 секунд орчим доошилж, 1 секунд орчим дарах дасгалуудыг ашигласан бөгөөд хэрэв та давталтын хурдыг мэдэхгүй байгаа бол үүнийг практик суурь болгон ашиглаарай.
Гол санаа: Бүх хэсгүүдийг удирдаж, тохойгоо бүхэлд нь хэт чанга түгжиж болохгүй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Их биеээ бөхийлгөж эсвэл сэгсэрнэ үү
- Таны харах зүйл
- Дарж эхлэхдээ урагш бөхийж эсвэл ташаагаа бөхийлгөөрэй.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэт хүнд эсвэл бэхэлгээ байхгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг багасгаж, ташааны өргөн эсвэл шаталсан байрлалыг барьж, их биеийг чанга, босоо байрлалтай байлга.
Тохой урагш гоожиж байна
- Таны харах зүйл
- Дээд талд тохой нь биеийн урдуур гулсаж, мөр хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Өргөлтөд туслахын тулд мөрийг нугалах эсвэл хэт хол буцах боломжийг олгоно.
- Хэрхэн засах вэ
- Тохой урагшлахын өмнөхөн буцах үйлдлийг зогсоо; Дээд гараа хажуу тийш нь ойртуулна.
Тохойнууд гадагшаа өргөгдсөн
- Таны харах зүйл
- Дарах үед гарны дээд хэсэг нь хавирга руу чиглэсэн өнцөгтэй байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Бариул эсвэл ачаалал нь мөрийг хулгайлахад хүргэдэг, эсвэл мөрний тохиргоо муу байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Мөрөө хойш татаж, доошлуул, бугуйгаа саармаг байлгахын тулд олс ашиглан, хянах боломжтой ачааллыг сонго.
Бугуй мушгисан эсвэл хэт сунгасан
- Таны харах зүйл
- Ачааллын дор бугуйгаа буцааж эсвэл урагш эргэдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэт атгах, баарны зам их биеээс хэт хол, бэхэлгээний өндөр хэт бага.
- Хэрхэн засах вэ
- Төвийг сахисан бугуйндаа бүрэн атгах; Татах шугамыг биедээ ойртуулж, кабелийг толгойн өндрөөс дээш байрлуулна.
Тохой хэт их түгжигдсэн
- Таны харах зүйл
- Энэ нь доод хэсгээс төгсгөл хүртэл "нэвтэр" түгжээгээр дамждаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэт их хүч эсвэл хурдаар "шахагдах" мэдрэмжийг хөөж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Тохойгоо бараг бүрэн сунгасан байдлаар доод талыг нь дуусга, гэхдээ төгсгөлийн хүрээ рүү бүү шах. Сүүлийн хэдэн градусыг хянаж, тав тухтай хэвээр байгаа мужийг ашигла.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Стандарт олсоор түлхэх (суурь)
Хоёр гартай олс, тохойгоо чанга сунгах, 2 секунд доошлох, 1 секунд дарах. Үргэлжлүүлэхийн өмнө эхлээд байрлал, замыг эзэмш.
Нэг гарт олс эсвэл D бариул
Тохойны байрлалыг сайжруулж, нөхөн олговрыг багасгахын тулд нэг талдаа дасгал хий. Удирдлагыг хадгалахын тулд ачааны гэрлийг асаагаарай.
Урвуу атгах түлхэлт
Супинат эсвэл хагас супинат бариул ашиглан шууны хүчийг бага зэрэг өөрчлөх боловч тохойгоо хажуу тийш нь ойртуулна.
Темпийн тодотгол
Буух хугацааг 3-4 секунд хүртэл нэмэгдүүлэх, гэхдээ ижил хүрээ, байрлалыг хадгалах замаар суналтын хугацааг нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Удирдах боломжтой ачааллыг ашигла, тохойгоо хажуу тийш нь ойртуулж, давталт бүрийг хяна. Жингээ нэмэгдүүлэхийн өмнө давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
Давталтын тоо
10–15
2 секундын бууралт · Ойролцоогоор 1 секунд дараад 1-3 удаа дуусгахын тулд бага зэрэг хугацаа зарцуулна.
Set
2–3
Багцуудын хооронд 60-90 секунд амрах.
Явц
+1–2 удаа
Сеанс бүрт давталт нэмэх; Хяналттай байдлаар дээд хязгаарыг давсны дараа ачааллыг бага зэрэг нэмэгдүүлээрэй.
- Хяналттай 2 секундын буулт ба их биений савлуулалтгүйгээр ойролцоогоор 1 секундын түлхэлт хийх боломжтой ачааллыг сонго.
- Дээд гараа биедээ ойртуулж, бугуйгаа саармагжуулж, мөрөө хойш доош татна.
- Тохой урагш гоожихын өмнөхөн эргэх хөдөлгөөнийг зогсоож, гурвалсан толгойн төвлөрлийг хадгалах. Хатуу байдлыг хадгалахын тулд шаардлагатай бол дараагийн давталтыг дахин эхлүүлнэ үү.
Түгээмэл асуулт
Би тохойгоо доороос нь түгжиж болох уу?
Үгүй. "Зүгээр л" тохойгоо бүхэлд нь түгжихгүй, бараг бүтэн сунгаж дуусга. Хяналттай, тав тухтай зайг ашиглан дээд гараа хажуу тийш нь ойртуулна.
Олс ба шулуун баар—Ялгаа байна уу?
Олс нь бугуйг саармагжуулж, доод хэсэгт нь бага зэрэг гадагш чиглүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь бугуйнд илүү хялбар бөгөөд тохойг хамт байлгахад тусалдаг. Бугуй, тохойгоо төвийг сахисан байрлалд байлгахын тулд шулуун барыг бас ашиглаж болно.
