TRX ROW
TRX эгнээ: Биеийг банзан дотор байлгаж, хонго унжихгүйгээр бариулыг хавирга руу татна.
Барилт болон их биеийн өнцгийг тохируулж, мөрөө чихнээсээ хол байлга. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Оосорыг барьж, биеэ шулуун хазайлгаж, бариулыг хавирга руугаа татаж, гараа аажмаар шулуун болго. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжиж, тохойны замаа сэргээнэ үү. Гол дохио: Биеийг банзан дээр байлгаж, хонго бөхийлгөхгүйгээр бариулыг хавирга руу тат.
- Үндсэн булчин
- Латиссимус дорси, дунд трапец, ромбоид
- Туслах булчин
- Арын гурвалжин, хоёр толгойн булчин, шуу
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Дээд биеийн татах ба мөрний ирний удирдлага
Анхлан суралцагч ч гэсэн TRX бага ажиллагааг хийж чадах уу?
Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжиж, тохойнхоо замыг дахин тогтоо. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Оосорыг барьж, биеэ шулуун хазайлгаж, бариулыг хавирга руугаа татаж, гараа аажмаар шулуун болго. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэг болон тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Барилт болон их биеийн өнцгийг тохируулж, мөрөө чихнээсээ хол байлга. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг бий болгох
Хэвлийн даралтаар нуруугаа засч, мөрний ирээ гарынхаа өмнө хөдөлгөхөд бэлтгэ. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Гүйцэтгэх a
- 3
TRX бага ажиллагаатай
Оосорыг барьж, биеэ шулуун хазайлгаж, бариулыг хавирга руугаа татаж, гараа аажмаар шулуун болго. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Сонор сэрэмжтэй байж, буцаж ирээрэй
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ
TRX Бага хөдөлгөөний хүчийг тогтмол болгох
Хэвлийн даралтаар нуруугаа засч, мөрний ирээ гарынхаа өмнө хөдөлгөхөд бэлтгэ. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Оосноосоо барьж, биеэ шулуун хазайлгаж, бариулыг хавирга руугаа татаж, гараа аажмаар шулуун болго. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: Шууд туршиж үзэхийн тулд "Барилт болон их биеийн өнцгийг тохируулж, мөрөө чихнээсээ хол байлга."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь зөв ажиллах хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхээсээ илүү их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Өргөх хэсгийг зориуд хийж, буулгах хэсгийг 2-3 секундын турш удирдана. Хэрэв та сүүлчийн давталт хүртэл ижил замналаа хадгалж чадахгүй бол жин эсвэл давталтын тоог багасга.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Биеийг банзан дотор байлгаж, хонго унжуулалгүйгээр бариулыг хавирга руу тат.
Энэ дохио нь нурууны том, дунд трапец, ромбоидуудад давтагдах замыг өгдөг бол арын дельта, хоёр толгойн булчин, шуу нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Биеийг банзан дотор байлгаж, бариулыг хавирга руу чиглүүлэн ташаа унжуулж болохгүй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
TRX эгнээ: Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Их биеийг эргүүлэх үед зөвхөн гараа татаж, мөрөө урагш эргэдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд болон ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшнээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжиж, тохойны замаа сэргээнэ үү. Гол дохио: Биеийг банзан дээр байлгаж, хонго бөхийлгөхгүйгээр бариулыг хавирга руу тат.
TRX эгнээ: Хариу тоглолт алга
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руугаа буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталт руу буцдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гүйцэтгэлийн хэсгийг дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд хуваарилж, анхны байрлалаа сэргээж, дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
TRX эгнээ: Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёрдугаар хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би бүхэл бүтэн турш хэвлийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл амьсгалаа хэт удаан дарсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтагдах бүрт амьсгалаа аюулгүй цэг дээр богино хугацаанд тохируулж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжиж, тохойнхоо замыг дахин тогтоо. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Давталтын тоо болон ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Их биеийн өнцгийг ижил байлгаж, зогсох хугацааг бариад ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Жингээ багасгаж, цээж, аарцагаа түгжиж, тохойнхоо замыг дахин тогтоо. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Их биеийн өнцгийг ижил байлгаж, зогсох хугацааг бариад ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
8~12 удаа × 3~4 багц
Бүх давталтуудад ижил байрлалыг барьж, 2-3 давталт үлдээ.
Шинжээч
8~12 удаа × 3~4 багц
Түр зогсолт эсвэл удаашралыг нэмнэ, гэхдээ нөхөн олговор үүсэх үед өмнөх алхам руу буцна уу.
- Их биеийн өнцгийг ижил байлгаж, түр зогсоох хугацаа, дараа нь ачааллыг нэмэгдүүлнэ
- Хэрэв дараагийн сесс хүртэл ижил хэсэгт өвдөлт ихсэх эсвэл үе мөчний таагүй байдал хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог багасга.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах хэмжээнд хэрэглээрэй. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Их биеийн өнцгийг ижил байлгаж, зогсох хугацааг бариад ачааллыг нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
