TUCK JUMP
Такаар харайх нь өвдгөө цээжиндээ шахах дасгал биш харин эхлээд босоо тэнхлэгт хөвж, дараа нь өвдгөө агаарт татан буухад бэлтгэх дасгал юм.
Так үсрэлт нь үсрэлтийн дээд хэсэгт өвдгөө их бие рүү татах зэрэг өндөр эрчимтэй плиометрийн дасгал юм. Онгоц хөөрөхөөс өмнө биеэ нугалах, өвдгөө сунгах нь таны өндрийг багасгаж, буух хугацааг богиносгох болно. Эхлээд хэвтээ харайлтын чимээгүй буултыг эзэмшиж, давталт бүрийн дараа түр зогсоож маягтаа дахин тохируулаарай.
- Үндсэн булчин
- Дөрвөн толгой, глютус дээд булчин, тугал
- Туслах булчин
- Шөрмөс, илиопсоас, гол, шагай тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Босоо үсрэлт ба агаарт өвдөг татах
Таны өвдөг цээжиндээ хүрэх ёстой юу?
Үгүй. Та зөвхөн босоо үсрэлт, аюулгүй буултыг хадгалах боломжтой зайд татах хэрэгтэй. Холбоо барих гэж их биеийг бүү нуга.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Босоо орон зай ба буух гадаргууг тодорхойлох
Дээд талын болон эргэн тойрон дахь саад бэрхшээлийг арилгаж, гулсдаггүй, уян хатан шалыг сонго. Хамгийн бага ядаргаатай бага давталтаас эхэл.
- 2
Богино буултаас босоо хөөрөлт
Гараа хойш нь сунгаж, өвдөг, түнхний үеийг богино хугацаанд нугалаад дараа нь гараа дээшээ савлаж, шагай, өвдөг, түнхний үеийг хурдан шулуун болго.
- 3
Өвдөгөө дээд цэгт нь татах
Бие боссоны дараа хэвлийг чангалж, хоёр өвдгөө цээж рүү татна. Цээжийг өвдөг рүүгээ бүү холдуул, харин их биеийг аль болох урт байлга.
- 4
Чимээгүй газардахын тулд хөлөө тавиад зогс
Оргил дууссаны дараа өвдгөө тэгшлээд хөлөө шалан дээр хүргэнэ. Дунд хөлөөрөө хүрч, цочролыг гурван үе мөчөөрөө шингээж, 1-2 секундын турш түр зогсоосны дараа дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
JUMP, THEN TUCK
Өвдөг татах нь хөөрөлт үүсгэсний дараа агаарт эхэлдэг
Хэрэв та шалнаас гарахын өмнө их биеээ нугалах юм бол таны гурвалсан сунгалт дуусахгүй бөгөөд таны үсрэлт бага байх болно. Юуны өмнө та өндөр болж байгаа мэт босоогоор сунга.
Өвдөг, ташаагаа цочроох хугацаа өгөхийн тулд буухаасаа өмнө богино хугацаанд дээшээ татаад хөлөө дахин доошлуул.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Эхлээд өндөрт хөвж, тат, дараа нь газардахын тулд хөлөө буулга."
QUALITY REPS
Давталт бүрт ижил хөөрөх, буух нь өвдөгний өндрөөс илүү чухал
Ядарсан үед өвдөг чинь тийм ч их дээшлэхгүй, буух чимээ чангарч, хөл чинь хуваагдана. Энэ тохиолдолд давталтын тоог гүйцээхгүйгээр багцаа дуусга.
Тасралтгүй үсрэхээс илүү давталт бүрийг зогсоох аргаар буух алдааг шалгах нь илүү хялбар байдаг.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хөөрөхөөс өмнө биеийн дээд хэсгийг нугална
- Таны харах зүйл
- Үсрэлт бага, цээж нь эхлээд өвдөг рүүгээ доошилдог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Өвдөгний өндрийг босоо тэнхлэгээс илүүд үздэг.
- Хэрхэн засах вэ
- Скват үсрэлт рүү буцаж очоод, бүрэн хөөрсний дараа бага зэрэг татах хөдөлгөөн хийнэ үү.
Буухаасаа өмнө хөлөө буулгаж чадаагүй
- Таны харах зүйл
- Хэвлэх байрлалд унах үед буух чимээ болон цохилт чанга сонсогддог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та одоогийн үсрэлтийн өндрөө хэт урт барьж эсвэл өвдгөө хэт татсан байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгнөөсөө доош татаад, хөлөө шалан дээр буулгаж авсны дараа шууд шалан дээр хүргэнэ.
Ядарсан үедээ тасралтгүй залгадаг
- Таны харах зүйл
- Давталт болгонд өвдөгний өндөр буурч, хөл, өвдөгний чиглэл алдагдана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Зүрхний амьсгалын замын хязгаарын багцад гүйцэтгэдэг хүчний дасгал.
- Хэрхэн засах вэ
- 3-5 давталттай богино багцуудыг хангалттай амрааж, давталт бүрийн дараа дахин тохируулаарай.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Скват үсэрч, зөөгч
Босоо хөөрөлт болон суурин буултыг сур.
Өвдөгнөөс доош унах үсрэлт
Өвдөгөө бага зэрэг татаж, хөлөө хурдан буулга.
Нэг эрүүтэй үсрэлт
Давталт болгонд буусны дараа бүрэн зогсдог.
Тасралтгүй эрүү үсрэх
Зөвхөн нэг давталтын чанар хангалттай үед хариу үйлдэл нэмнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Халалтын дараа шинээр байрлуулж, өндрөө алдаж, буухаас өмнө дуусгана. Өндөр чанартай, жижиг иж бүрдэл нь зүрх амьсгалын замын сургалтаар олон давталт хийхээс илүү дээр юм.
Тоол
3-6 удаа
Давтан буух бүрийн дараа дахин тохируулна уу
Set
3–5 багц
багц хооронд 90–180 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Бусад үсрэлттэй холбоо барих тоог нэгтгэн дүгнэх
- Зөвхөн босоо өндөр, нам гүм буулттай үед л давталтыг нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та хөлөөсөө оройтож, өвдгөөсөө суларсан бол багцаа нэн даруй дуусга.
- Хөнгөлөлттэй харайлтанд чадварлаг болохын өмнө дараалсан үсрэлт хийж болохгүй.
Түгээмэл асуулт
Үүнийг дараалан хийвэл үр дүнтэй юу?
Эхлээд нэг давталт хийгээд дараа нь зогсоох санаа надад таалагдаж байна. Тасралтгүй давталтуудыг зөвхөн буух, өндөр нь тогтвортой байх үед ашигла.
Би үүнийг бурпид хийж болох уу?
Боломжтой, гэхдээ энэ нь ядаргааг нэмэгдүүлж, буух чанарыг бууруулж болзошгүй. Хэрэв таны зорилго бол хүч чадал юм бол тус тусад нь, богино багцаар үсрэлт хий.
