TURKISH GET-UP
Туркийн босох дасгал нь данхтай хурдан дасгал биш, харин гарны дээд хэсгийг босоо байрлалд тогтворжуулахын зэрэгцээ зургаан шилжилтийг нарийн холбодог бүтэн биеийн техник юм.
Туркийн босох нь хэвтэх байрлалаас тохойг дэмжих, гараа дэмжих, ташаа өргөх, хөлөө шүүрдэх, хагас өвдөг сөхрөх зэргээр эхэлж, дараа нь босоод мөн адил буцаж ирдэг. Алхам болгондоо данхыг мөрөн дээрээ овоолсон байх ёстой бөгөөд таны харц, тулгуур цэг өөрчлөгдөнө. Эхлээд гутал эсвэл хоосон нударгаараа хөдөлгөөнийг хувааж сур, дараа нь хоёр чиглэлийг удирдаж, дараа нь маш хөнгөн данх хэрэглээрэй.
- Үндсэн булчин
- Бүтэн биеийн зохицуулалт, гол, дельтоид
- Туслах булчин
- Глютеус, дөрвөлжин толгой, урд серратус, эргүүлэх ханцуйвч
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хэвлэхээс босоо байрлал руу алхам алхмаар шилжих
Би данхнаас эхэлж болох уу?
Нэгдүгээрт, хоосон нударга эсвэл гутлаа ашиглан дараалал, дээд зэргийн ангиллыг сур. Дараа нь хамгийн хөнгөн хонхны дуугаар үргэлжлүүлээрэй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Roll to press ашиглан данхыг аюулгүй өсгөх
Хажуугаараа хэвтээд хонхыг хоёр гараараа барьж, нуруу руугаа эргэлдүүл. Ажиллаж буй гараараа дарсны дараа тохойгоо тэгшлээд бугуй, тохой, мөрийг босоо байдлаар байрлуулна.
- 2
Тохой болон гар тулгууртай их бие босоо
Ажиллаж буй хөлөөрөө шалнаас түлхэж, эсрэг талын тохойгоороо эргэлдээд дараа нь далдуугаараа дэмж. Данхны хонхыг тааз руу чиглүүл.
- 3
Аарцагыг дээшлүүлж, хөлөө хойш шүүр
Аарцагаа өргөхийн тулд хөл, гараа шалан дээр дарж, сунгасан хөлөө биеийн доогуур явуулж, өвдөг дээрээ тавь. Гар, өвдөгний хооронд тулгуурын тогтвортой гурвалжин үүсгэ.
- 4
Хагас өвдөг сөгдөн босоод урвуу дарааллаар буцаж байна
Хагас өвдөг сөгдөхийн тулд их биеээ дээшлүүлсний дараа урд хөл дээрээ бос. Дээд талд тэнцвэрээ шалгаад уушиг, гар дэмжлэг, хөлөө шүүрдэх, тохойг дэмжих зэрэгт аажим аажмаар буцна.
OWN THE OVERHEAD
Ямар ч шилжилтийн өмнө данхыг мөрөн дээрээ тогтвортой овоолсон байх ёстой.
Хэрэв хонх таны биеийн урд болон хойноос хазайсан бол дараагийн алхам руу бүү шилжинэ. Бугуй, тохой, мөрөө аль болох босоо байрлалд эргүүлээрэй.
Эхэндээ гутлаа хоосон нударган дээрээ тавьж, унагахгүй байх нь сайн хариу үйлдэл юм.
Гол санаа: Яг одоо оролдоод үзээрэй: "Хонхны доор үе мөчүүдийг байрлуулж, нэг алхмаар түр зогсоо."
REVERSE THE PATH
Доошоо орохдоо дээшээ гарахтай адил тулгуур цэгүүд дээр урвуу дарааллаар гишгээрэй.
Та дээрээс доошоо үсрэх үед гар, өвдөгний байрлалаа алддаг. Хагас өвдөг сөгдөх, гар дэмжлэг, хөлөө шүүрдэх хөдөлгөөн бүрийг шалга.
Алхам бүрт 1 секунд түр зогсоох нь тохируулгын алдаа болон хонхны ганхалтыг илрүүлэхэд хялбар болгодог.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хонх мөрөн дээгүүрээ нааш цааш хазайдаг
- Таны харах зүйл
- Гар нь тэгш бус, бугуй болон мөр чичирч байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хүнд жин эсвэл яаран шилжилт.
- Хэрхэн засах вэ
- Нэн даруй өмнөх байрлал руугаа буцаж, гутал эсвэл хөнгөн хонх руу доошлуул.
Хөл шүүрдэх үед аарцаг шалан дээр унасан
- Таны харах зүйл
- Хөл нь гар дээр унжиж, өвдөг нь биеийн доор байдаггүй.
- Болзошгүй шалтгаан
- Төцгийг бага өргөх эсвэл нарийн тулгууртай гар хөл хоорондын зай.
- Хэрхэн засах вэ
- Аарцагаа бүрэн өргөж, хөлөө өргөн хагас тойрог хэлбэрээр байрлуул.
Буурах дарааллыг алгасаж байна
- Таны харах зүйл
- Босоо байрлалаас хурдан суухад хонх чичирнэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Урвуу замыг тусад нь хэрэгжүүлээгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Хоосон гараараа дэмжих цэг бүр дээр зогсоод буурах дарааллыг давтана уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Ачаалал, хүч чадлыг нэмэгдүүлсэн
Жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл амрах хугацааг богиносгох замаар эрчимийг нэмэгдүүлнэ.
Нарийн төвөгтэй хувилбарын зан байдал
Бусад дасгалуудтай хослуулах эсвэл тогтворгүй орчин нэмэх замаар хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлээрэй.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Гутал эсвэл чөлөөт гараар хоёр дарааллыг цээжлээд дараа нь бага давталт ашиглана уу. Ядарсан үедээ техникийг давтахгүй, цаг хугацаатай уралдуулж болохгүй.
Давтамж
долоо хоногт 2-3 удаа
Үүнийг өөрийн бүх биед эсвэл холбогдох хэсэгт зохих ёсоор байрлуул.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 8~15 удаа
Зорилгодоо тохируулан давталтын тоог тохируулна уу.
- Үргэлж аюулгүй байдлыг нэгдүгээрт тавьж, үе мөчний өвдөлтөө сонсоорой.
- Өөрийн хяналтын хүрээнд бүх үйлдлийг гүйцэтгэнэ.
Түгээмэл асуулт
Би данхыг үргэлжлүүлэн харах ёстой юу?
Хэвтэх/гар түшиглэх хэсэгт хонхыг харах нь дээр бөгөөд хагас өвдөг сөгдөн, зогсох байрлалд урагшаа харах горимд шилжиж болно. Тогтвортой байдлыг чухалчил.
Нэг удаад хэдэн удаа хангалттай вэ?
Энэ бол техникийн дасгал учраас тал бүр дээр 1-3 төгс давталт хийхэд хангалттай. Ядарснаасаа өмнө ажлаа дуусга.
