V-UP
V-up хөдөлгөөн нь гар, хөлийг бие биендээ шахах хөдөлгөөн биш, харин их бие, хөлийг нэгэн зэрэг өргөх замаар ишний булчинд тэнцвэрийг бий болгодог хэвлийн нугалах өндөр түвшний дасгал юм.
Хэвтээ байрлалаас биеийн дээд ба шулуун хөлийг зэрэг өргөх нь хэвлийн шулуун булчин болон түнхний нугалахад их ачаалал өгдөг. Хэрэв та эхлээд гараа цохих эсвэл хөлөө шидвэл та тэнцвэрээ алдаж, ишхиа дээр хяналттай уналтаа алддаг. Эрүүгээ дээш өргөх эсвэл хажуу тийшээ регрессийн өөрчлөлтөөр эхэлж, зөвхөн цээж, гуяны дээд хэсэгт ойртох хүртэл хөдөл.
- Үндсэн булчин
- Хэвлийн шулуун булчин
- Туслах булчин
- Iliopsoas булчин, шулуун гэдэсний булчин, ташуу булчин
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Их бие болон түнхний үений нэгэн зэрэг нугалах
Гар чинь хөлдөө хүрэх ёстой юу?
Үгүй. Шинжлэх ухааны булчингаас дээш тэнцвэрийг хадгалах, нэгэн зэрэг өндөрлөг, хяналттай уналт нь хангалттай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Хэвтэж, биеийн хурцадмал байдлыг бий болгоно
Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нийлүүлэн, гараа дээшээ сунгана. Доод хавиргаа буулгаж, нурууны муруйлт хэт томрохоос сэргийлж амьсгалаа аваарай.
- 2
Биеийн дээд болон хөлийг нэгэн зэрэг өргөх
Хэвлийн булчингаа шахаж, мөр, хөлөө шалнаас дээш өргө. Гараа хөлнийхөө чиглэлд сунгаж, хөл нь дээд биеийнх нь өмнө үсэрч байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 3
Ишиумыг богино хугацаанд тэнцвэржүүлэх
Дээд талд нь цээж, гуяаа нийлүүлж, гараа хөл, шилбэ рүүгээ хөдөлгөнө. Нуруугаа хэт нугалж, хүзүүгээ бүү тат.
- 4
Гар, хөлөө аажмаар доошлуулаарай
Биеийн дээд хэсэг болон хөлөө 2-4 секундын турш зэрэг буулгана. Хүчдэлийг сэргээхийн тулд нурууны өмнөх хэсэгт түр зогсоох эсвэл бүрэн хэвтэх хэрэгтэй.
RISE TOGETHER
Суух ясны тэнцвэрийг хадгалахын тулд таны биеийн дээд хэсэг болон хөл ижил хурдтай өсөх ёстой.
Хэрэв хөл түрүүлж гарвал биеийн дээд хэсэг нь үлдэж, гар нь эхлээд ухрах юм бол доод нуруунд нөлөөлнө. Хоёр талдаа нэгэн зэрэг жижиг хүрээтэй эхэлнэ.
Өвдөгний эрүүг бөхийлгөх нь богино хөшүүргээр ижил хугацаанд дасгал хийх албан ёсны буцаж ирдэг.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Цээж, гуяаа зэрэг нийлүүлж, доошлуулаарай."
CONTROL THE DESCENT
өгсөхөөс доош буух үед нуруу болон аарцагыг хянах нь илүү хэцүү байдаг.
Хөл, мөрөө шалан дээр буулгаж, давталт бүрт хэвлийн хурцадмал байдлыг арилга. Хүрэхийн өмнөхөн зогсох эсвэл дахин тохируулахын тулд зөөлөн хүрнэ үү.
Хэрэв таны доод нуруу эхлээд дээш өргөгдвөл хөлөө дээш буулгах эсвэл өвдгөө нугалах.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Гараа савлаж, дээд биеэ шид
- Таны харах зүйл
- Мөр түрүүлж гарч, дээд хэсэгтээ тэнцвэрээ алддаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хэвлийн нугалаас илүү гарны инерцийг ашигласан.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа цээжнийхээ өмнө тавьж эсвэл өвдөгний эрүүгээ өргөх зэргээр нэгэн зэрэг өргөх дасгал хий.
Хөл түрүүлж дээшилж, доод нуруу хөшиж байна
- Таны харах зүйл
- Буудах үед бэлхүүсний зай нэмэгдэж зөвхөн түнхний үений урд хэсэг ядарч сульдах болно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөшүүрэг нь одоогийн өргөтгөлийн эсрэг чадвараас урт байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгөө нугалж, хөлөө бага буулгаж, хавирга, аарцагны ясыг тэгш байлга.
Хүзүүгээ татах замаар хөл хүрэхийг оролдож байна
- Таны харах зүйл
- Миний эрүү цээжиндээ хэт ойртсон, хүзүүний урд болон хойд хэсэг чангарч байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Албадан зайд гар хөл хүрэх.
- Хэрхэн засах вэ
- Нүдээ өвдөг дээрээ, гараа зөвхөн шилбэ рүүгээ чиглүүл.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Эрүү чинь хэвтэж байна
Богино хөшүүргээр аарцагны нугалаа сур.
Суусан эрүү
Гараа шалан дээр тавьж, биеийн дээд хэсэг, өвдөгний үеийг тэгшлээрэй.
Агааржуулах өвдөгний V-дээш
Өвдөгөө нугалан нэгэн зэрэг дээш өргөх.
V-дээш шулуун хөл
Хяналттай буулт хийх үед хөлөө сунга.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Давталтыг хурдасгах эсвэл буухаас өмнө дуусга. Энэ нь хэвлийн нугалах, түнхний нугалах ядаргаа үүсгэдэг хөдөлгөөн тул бага давталт хийхэд хангалттай.
Тоол
5-12 удаа
Буух 2-4 секунд
Тохируулга
2–4 багц
багц хооронд 60–120 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-3 удаа
Хөл өргөх янз бүрийн дасгал, хяналт
- Өсөлт болон хяналттай уналтыг нэгэн зэрэг хадгалж байвал давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та гар хөших, нурууны доод хэсэг хөших, хүзүү татах зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл өвдгөө нугалах эсвэл эрүүгээ чангал.
- Бид гар, хөлөө хүрэхийг амжилтын шалгуур гэж үздэггүй.
Түгээмэл асуулт
Өвдөгөө нугалах нь үр нөлөөг бууруулдаг уу?
Хөшүүрэг нь богино тул үүнийг хэцүү болгодог ч та ижил цаг хугацаа, хэвлийн хяналтыг сурах боломжтой хэвээр байна.
Хэрэв би нуруундаа чимээ сонсвол үргэлжлүүлж болох уу?
Өвдөлтгүй энгийн дуу байсан ч байрлалаа доошлуулж шалгаарай. Өвдөлт, таагүй байдал үүсвэл шууд зогсоо.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. ACE — V-суух
