WALKING LUNGE
Алхах дасгал нь урагшаа хурдан алхдаг дасгал биш харин урд хөлөндөө хүндийн төвөө алхам тутамд зогсоож дараагийн хөл рүү шилжих дасгал юм.
Уушгиа хэд хэдэн удаа урагшлах нь биеийн хүч чадлыг бууруулахаас гадна тэнцвэр, алхаж байхдаа хурдаа сааруулах чадварыг шаарддаг. Хангалттай урт шулуун зай байгаа эсэхийг шалгаарай, алхам тутамд урд хөлөө бүхэлд нь хүргэсний дараа хонгогоо буулга. Зүүн ба баруун алхааны урт, өвдөгний замыг тогтвортой байлгах нь хурд, туулсан зайнаас илүү чухал юм.
- Үндсэн булчин
- Quadricceps болон gluteus maximus
- Туслах булчин
- Шөрмөс, глютус дунд, татагч, тугал, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Ээлжит урагшлах уушиг
Урд талын өвдөг хөлийн хуруунаас цааш явж чадах уу?
Өсгий чинь нийлж, өвдөг чинь хөлийн хуруундаа таарч, өвдөлт байхгүй бол та урагшлах боломжтой. Алхааны уртыг хүчээр шахаж, өвдөгөө ардаа тавих шаардлагагүй.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Шугаман хөдөлгөөний орон зай болон дамббеллийг шалгаж байна
Шалыг гулсах, саад тотгор байгаа эсэхийг шалгаж, төгсгөлд нь эргэх аюулгүй зайг баталгаажуулдаг. Дамббеллийн хувьд биеийн хажууд дүүждэггүй жинг сонго.
- 2
Аарцгийн өргөнийг хадгалахын зэрэгцээ алхам хийгээрэй
Нэг хөлөө хангалттай урагшлуулаарай, гэхдээ зүүн болон баруун хөл нэг мөрөнд давхцахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Урд талын хөлөө өсгийгөөс эхлээд хөлний урд хүртэл шалан дээр чанга тавь.
- 3
Урд өвдөгний чиглэлийг барьж байхдаа аарцагыг доошлуул
Урд өвдгөө хөлийнхөө хурууны чиглэлийг дагаж, арын өвдгөө шал руу доошлуул. Их бие, аарцаг нэг тал руугаа хазайдаггүй гүнд зогс.
- 4
Дараагийн алхам руу холбохын тулд урд хөлөөрөө түлхэнэ үү
Урд хөлөө бүхэлд нь шалан дээр түлхэж, биеэ урагшлуулж, арын хөлөө дараагийн алхамд холбоно. Хэрэв тэнцвэр алдвал хөлөө голд нь нийлүүлээд дахин тохируулаарай.
STEP & BASE
Алхамны урт, зүүн, баруун өргөн нь өвдөг, тэнцвэрийг тодорхойлдог
Хэрэв алхалтын урт хэт богино байвал урд өвдөг, шагай огцом нугалж, хэрвээ хэт урт бол хойд хөлний түнхний үе хэт татагдаж болно. Урд хөл болон хойд хөлийнхөө өсгий хооронд тав тухтай зайг ол.
Хоёр хөлөө нэг мөрөнд байрлуулах нь тэнцвэрийн шаардлагыг шаардлагагүйгээр нэмэгдүүлдэг. Хоёр зэрэгцээ төмөр зам дээр алхаж байгаа мэт ташааны өргөнийг барина.
Гол санаа: "Хоёр төмөр зам дээр алхаж, урд хөл дээрээ зогс."
CONTROL THE TRANSITION
Дараагийн алхам хийхээсээ өмнө урд хөлөндөө тэнцвэрээ хянаарай
Хэрэв та өөрийгөө яг ёроол руу шидвэл дамббелл дүүжин, өвдөг дотогшоо унана. Урд хөл дээрээ босоод аарцагны яс тогтвортой болмогц дараагийн алхмаа хийнэ.
Зайны төгсгөлд дамббелл барьж байхдаа огцом эргэх хэрэггүй, харин хөлөө нийлүүлж, зогсоод дараа нь жижиг алхмаар чиглэлээ өөрчил.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хөлийг нэг мөрөнд тавь
- Таны харах зүйл
- Алхам болгондоо би баруун, зүүн тийш ганхаж, хөл минь хоорондоо нийлдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би урагш удаан алхах гэж оролдсон тул баруун, зүүн талын тулгуур гадаргуу нарийссан.
- Хэрхэн засах вэ
- Ташаныхаа өргөнтэй хоёр төмөр замыг төсөөлөөд хөл тус бүрийг нэг хажуугийн төмөр дээр байрлуул.
Урд өвдөг дотогшоо унасан
- Таны харах зүйл
- Өвдөг нь доошлох эсвэл шилжих үед хөлийн эрхий хуруу руу дотогшоо хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин/хурд эсвэл алхмын урт нь одоогийн нэг талын хяналтын боломжоос хэтэрсэн байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Дамббеллүүдийг буулгаж, алхмуудын хооронд түр зогсоод, өвдгөө хөлийн хоёр дахь хуруу руу чиглүүл.
Сэргэж, дараагийн алхам руу өөрийгөө шидээрэй
- Таны харах зүйл
- Биеийн дээд хэсэг, дамббелл нь нааш цааш эргэлдэж, хөл нь чанга газардах.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөдөлгөөний хурдад анхаарлаа төвлөрүүлж, удаашруулж, тэнцвэржүүлэх алхмуудыг орхигдуулсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Давталт бүрийн дээд хэсэгт богино хугацаанд түр зогсоож, чимээгүй буулт хийх боломжийг олгох хурд хүртэл удаашруулна уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Split Squat-ийг дэмждэг
Өвдөгний замыг тогтмол байрлалд сур.
Урвуу цохилт
Урд хөл хөдөлгөөнгүй байхад нэг талын удирдлагад дасгал хий.
Биеийн жингийн алхалт
Алхам, шилжилтийг тогтвортой болгодог.
Дамббеллтэй алхаж буй лугшилт
Дамббеллийг сэгсрэхгүйгээр хөдөлгөхдөө бага зэрэг нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Биеийн жинг хажуу тийш чиглүүлэх, шилжилт хөдөлгөөнийг тогтворжуулж, дараа нь дамббелл ашиглаж, зайнаас бус хөл тус бүрийн давталтын тоонд үндэслэн дууны хэмжээг бичээрэй.
Тоол
8–16 алхам тус бүр
Алхам тутамдаа хүндийн төвөө хянаарай
Тохируулга
2–4 багц
багц хооронд 60–120 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Янз бүрийн уушги/нэг талын дасгалууд ба дууны хэмжээг хянах
- Хэрэв чимээгүй буухтай ижил алхмын уртыг хадгалж байвал эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та дамббелл ганхаж, өвдөг сөгдөх юм бол жин болон хурдаа бууруулна уу.
- Хүн ихтэй зам, гулгамтгай шалан дээр ажиллахгүй.
Түгээмэл асуулт
Би хэдэн метр алхах ёстой вэ?
Зайны уртаас илүү хөл тус бүрийн давталтын хяналттай тоог бүртгэх нь илүү зөв юм. Үүнийг баруун, зүүн 8 алхмаар тохируулж, чанарыг хадгалах үед нэмэгдүүлнэ.
Энэ нь газар дээрх уушигнаас юугаараа ялгаатай вэ?
Алхаж буй уушиг нь давталт бүрт шинэ буух, урагшлах шилжилттэй тул тэнцвэр болон хурдыг удаашруулахад илүү их шаардлага тавьдаг. Эхлээд та газар дээрх өөрчлөлтүүдтэй нийцүүлэхийг сурч болно.
