WALL SIT
Хананд суух нь гуяыг шалан дээр параллель болгох байрлал биш, харин хөлний даралт болон өвдөгний тав тухыг хадгалах өндөрт биеийн доод ачааллыг барих изометрийн дасгал юм.
Нуруугаа хананд наалдан сууж буй байрлалыг барих нь таны дөрвөлжин толгой болон өгзөгний булчинг хөдөлгөхгүйгээр тогтмол чангална. Хэрвээ таны хөл хананд хэт ойртсон эсвэл хэт намхан байвал өвдөгний урд хэсэгт ачаа тээглэж, өсгий чинь хагарна. Өндөр байрлалаас эхэлж, нуруу, аарцагыг хананд наалдуулж, хөлийг бүхэлд нь шалан дээр дарах боломжтой өнцгийг ол.
- Үндсэн булчин
- Квадрицеп
- Туслах булчин
- Глютеус максимус, аддуктор, тугал, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Хананд тулгуурласан өвдөг/ түнхний үений изометр
Таны гуя шалтай параллель байх ёстой юу?
Үгүй. Өвдөлтгүйгээр хөл, өвдөгний тэгш байдлыг хадгалахад тохиромжтой.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Хөлийг хананаас урагш байрлуулах
Нуруугаа хананд нааж, хөлөө нэг юмуу хоёр хөлийн өмнө тавь. Хөлөө ташаанаасаа мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хуруугаа эвтэйхэн чиглүүл.
- 2
Хананы дагуух хяналттай уналт
Өвдөгөө бөхийлгөж, нуруу, аарцагаараа хананд наалдан доошил. Эхний үед гуя нь параллель байхаас өндөр өнцгөөр зогсдог.
- 3
Бүтэн хөл, өвдөгний чиглэлийг хадгалах
Өсгий, эрхий хуруу, жижиг хуруугаа шалан дээр дарж, өвдгөө хөлийн хоёр дахь хурууны чиглэлд байрлуул. Гараараа гуягаа бүү дэмж.
- 4
Амьсгаагаа бариад хана руу авир
Богино амьсгал авч, байрлалаа хадгал. Байршилаа алдахаас өмнө хөлөөрөө шалнаас түлхэж, хана дагуу аажмаар дээш ирэн дуусга.
CHOOSE THE HEIGHT
Өндөр нь дасгалын үр дүнтэй биш, харин үе мөчний тав тух, хадгалах чанараар тодорхойлогддог
Бага байх тусам таны өвдөг болон дөрвөлжинд тавигдах шаардлага өндөр байх боловч сайн байх албагүй. Таны хөлийг бүхэлд нь өвдөлтгүй байлгах өндөрийг сонго.
Ханан дээрх өндрийг тэмдэглээрэй, ингэснээр дараагийн хичээл дээр ижил түвшний хүндрэлийг давтаж болно.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Хөлөө бүхэлд нь дараад нуруу, аарцагаа хананд наа."
KNEE TRACKING
Өвдөг нь хөлийн хурууны чиглэлийг дагах ёстой бөгөөд хөлөөс дотогшоо ойртуулж болохгүй.
Ядарсан үед өвдөг чинь эргэж, хөлний нум нурахад амархан байдаг. Энэ үед цагаа дэмий үрэхгүй, бос.
Өсгийг доод хэсгээр нь дээшлэх эсвэл шилбэ хэт урагш бөхийхөөс сэргийлж хөлийн зайг тохируулна уу.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хөл хананд хэт ойрхон байна
- Таны харах зүйл
- Өвдөгний үеийг нэлээд урагшлуулж, өсгийг нь өргөв.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та эхлэхээс өмнө гарааны зайг баталгаажуулаагүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Босоод, хөлөө урагшлуулж, дээш өргөгдсөн байрлалд буцаж суу.
Гуягаа гараараа дэмжээрэй
- Таны харах зүйл
- Гар хөл дээр тулгуурлаж, биеийн дээд талын хүч нь ачааллыг арилгадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хүлээж авах хугацаа одоогийн хүндрэлийн түвшнээс хэтэрсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Өндөрийг нэмэгдүүлэх эсвэл цагийг багасгахын тулд гараа цээжнийхээ урд эсвэл биеийн хажууд байрлуул.
Өвдөг дотогшоо цугларсан
- Таны харах зүйл
- Барилгын хоёр дахь хагаст хоёр өвдөг хөлийн хуруун дотор унана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа эсвэл хөлийн өргөн хяналтаас гадуур байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгний чиглэлийг хадгалахын тулд нэн даруй гарч, дараагийн багцад цагийг багасга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Ачаалал, хүч чадлыг нэмэгдүүлсэн
Жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх эсвэл амрах хугацааг богиносгох замаар эрчмийг нэмэгдүүлнэ.
Нарийн төвөгтэй хувилбарын зан төлөв
Бусад дасгалуудтай хослуулах эсвэл тогтворгүй орчин нэмэх замаар хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлээрэй.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Цаг хугацааны явцад ижил өндөр болон хөлийн даралтыг тэмдэглэ. Чичиргээ нь өөрөө тохиолдож болох ч үе мөчний өвдөлт, байрлал алдагдах нь төгсгөлийн шинж тэмдэг юм.
Давтамж
долоо хоногт 2-3 удаа
Үүнийг бүх биед эсвэл холбогдох хэсэгт зохих ёсоор байрлуул.
Эзлэхүүн
3~5 багц, 8~15 удаа
Зорилгодоо тохируулан давталтын тоо, багцыг тохируулна уу.
- Үргэлж аюулгүй байдлыг нэгдүгээрт тавьж, үе мөчний өвдөлтөө сонсоорой.
- Өөрийн хяналтын хүрээнд бүх үйлдлийг гүйцэтгэнэ.
Түгээмэл асуулт
Миний өвдөг чичирч байвал зүгээр үү?
Булчингийн ядаргааны улмаас та бага зэрэг чичирч магадгүй ч өвдөг дотогшоо унасан эсвэл өвдөж байвал шууд бос.
Би хэр удаан тэвчих ёстой вэ?
10-аас 45 секундын чанарын багцаас эхэлж, ижил өндөр, тэгш байдлыг хадгалах үед л хугацааг нэмэгдүүлнэ.
