WEIGHTED DIPS
Жигнэсэн уналт: Мөрөө чихнээсээ хол байлгаж, урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, нэмсэн ачаагаа босоогоор нь унжуулна.
Гар болон тулгуур гадаргуугийн байрлалыг тэгшилж, мөрний ир болон их биеийг тогтворжуулна. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Биеийн дээд хэсгийг бага зэрэг хазайлгаж, тохойгоо бөхийлгөж, цээж, гурвалсан булчингаараа зэрэгцээ бариулыг дээшлүүлнэ. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Ачааллыг буулгаж, мөрөө буулгаж, зөвхөн тохойгоо бугуйнаасаа дээш хөдөлгөх хүрээг ашигла. Гол дохио: Мөрөө чихнээсээ хол байлгаж, урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, нэмсэн ачаагаа босоо байдлаар унжуулна.
- Үндсэн булчин
- Том цээж · Гурван булчин
- Туслах булчин
- Урд талын гурвалжин, урд талын яс, гол
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Дээд биеийн түлхэлт
Эхлэн суралцагчид хүртэл жигнэсэн уналт хийж чадах уу?
Ачааллыг буулгаж, мөрөө буулгаж, зөвхөн тохойгоо бугуйнаасаа дээш хөдөлгөх хүрээг ашиглана уу. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Биеийн дээд хэсгийг бага зэрэг хазайлгаж, тохойгоо бөхийлгөж, цээж, гурвалсан булчингаараа зэрэгцээ бариулыг дээшлүүлнэ. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэг болон тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Гар болон тулгуур гадаргуугийн байрлалыг тэгшилж, мөрний ир болон их биеийг тогтворжуулна. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг бий болгох
Хавиргаа өргөхгүйн тулд хэвлийн хөндийн даралтыг бий болгож, бугуй, тохойгоо ижил хүчний шугам дээр байрлуулна. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
- 3
Жинлэсэн уналт хийх
Биеийн дээд хэсгийг бага зэрэг хазайлгаж, тохойгоо бөхийлгөж, цээж, гурвалсан булчингаараа зэрэгцээ бариулыг дээшлүүлнэ. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Хурцадмал байдлыг хадгалахын зэрэгцээ буцах
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ
Жигнэсэн уналтын үед хүчний замыг жигд болгоно
Хавиргаа өргөхгүйн тулд хэвлийн хөндийн даралтыг бий болгож, бугуй, тохойгоо ижил хүчний шугам дээр байрлуулна. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Биеийн дээд хэсгийг бага зэрэг хазайлгаж, тохойгоо бөхийлгөж, цээж, гурвалсан булчингаараа зэрэгцээ бариулыг дээшлүүлнэ. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: Шууд туршиж үзэхийг зөвлөж байна: "Гар болон тулгуур гадаргууг тэгшлээд мөрний ир, их биеийг тогтворжуулна."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь хөдөлгөөний зөв хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхээсээ илүү их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Өргөх хэсгийг зориудаар хийж, буулгах хэсгийг 2-3 секундын турш удирдана. Хэрэв та сүүлчийн давталт хүртэл ижил замналаа хадгалж чадахгүй бол жин эсвэл давталтын тоог багасга.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Мөрийг чихнээсээ хол байлгаж, бага зэрэг урагш бөхийлгөж, нэмсэн ачааг босоогоор нь унжуулна.
Энэ дохио нь том цээжний гурван толгойг давтагдах замыг өгдөг бол урд талын гурвалжин, урд талын серратус, гол нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Мөрийг чихнээсээ хол байлгаж, урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, нэмсэн ачаагаа босоогоор нь унжуулна.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Жинлэсэн уналт: Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Мөр нь чих рүүгээ өргөгдсөн эсвэл тохой нь хүчнээс гадуур
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд болон ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшнээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Ачааллыг буулгаж, мөрөө буулгаж, зөвхөн тохойгоо бугуйнаасаа дээш хөдөлгөх хүрээг ашигла. Гол дохио: Мөрөө чихнээсээ хол байлгаж, урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, нэмсэн ачаагаа босоо байдлаар унжуулна.
Жинлэсэн уналт: Хариу тоглолтыг алдсан
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руу буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталтад шилжинэ.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гүйцэтгэлийн хэсгийг дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд зарцуулаад дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн өмнө анхны байрлалаа дахин тогтооно.
Жинлэсэн уналт: Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёрдугаар хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та багцын туршид хэвлийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл хэт удаан амьсгалсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтагдах бүрт амьсгалаа аюулгүй цэг дээр богино хугацаанд дахин тохируулж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусгана уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Ачааллыг буулгаж, мөрөө буулгаж, зөвхөн тохойгоо бугуйнаасаа дээш хөдөлгөх хүрээг ашиглана уу. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Давталтын тоо болон ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Эхлээд давталтын тоог бөглөж, дараа нь ачааллыг хамгийн бага алхмаар нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Ачааллыг буулгаж, мөрөө буулгаж, зөвхөн тохойгоо бугуйнаасаа дээш хөдөлгөх хүрээг ашиглана уу. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Эхлээд давталтын тоог бөглөж, дараа нь ачааллыг хамгийн бага алхмаар нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
6~12 удаа × 3~4 багц
Бүх давталтуудад ижил байрлалыг барьж, 2-3 давталт үлдээ.
Чадварлаг
6~12 удаа × 3~4 багц
Түр зогсолт эсвэл удаашрал нэмнэ, гэхдээ нөхөн олговорын хөдөлгөөний дараа өмнөх алхам руу буцна уу.
- Эхлээд давталтын тоог бөглөж, дараа нь ачааллыг хамгийн бага алхмаар нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв ижил хэсэгт өвдөлт үүсч, эсвэл үе мөчний таагүй байдал дараагийн сесс хүртэл хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог бууруулна уу.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах хэмжээнд хэрэглээрэй. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Эхлээд давталтын тоог бөглөж, дараа нь ачааллыг хамгийн бага алхмаар нэмэгдүүлнэ. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
