WIDE GRIP PULL-UP
Өргөн татах дасгал нь гараа заавал тэлэх дасгал биш, харин мөрөн дээрээ барьж чадах замыг сонгох арга юм.
Энэ хуудсан дээр харуулсан хөдөлгөөн нь хүзүүний ард өргөн таталт бөгөөд та өргөн хавчаараар дүүжлэгдэж, баарыг толгой, хүзүүнийхээ ард байрлуулна. Энэ нь нүүр, цээжний урд хүртэл татах ердийн өргөн таталтаас ялгаатай хувилбар юм. Туршлагатай 11 оролцогчийн дүн шинжилгээ хийсэн судалгаагаар гараа гаднаас нь ойролцоогоор 90 градусаар эргүүлж, мөрний урагш болон арагшаа хөдөлгөөний далайц багассан өргөн таталтын хэв маягийг ажигласан бөгөөд судлаачид үүнийг субакромийн хавчлага үүсэх эрсдэлтэй холбоотой байж болох кинематик гэж тайлбарлав. Энэ нь та нэг удаа гэмтэх болно гэсэн үг биш, гэхдээ энэ нь жижиг ажиглалтын судалгаагаар улаан туг юм. Иймд энэхүү харуулсан замаар явахдаа толгойн дээр өвдөлтгүй хөдөлгөөн, хангалттай татах хүч шаардагддаг бөгөөд ихэнх суралцагчид нүүр ба цээжний дээд хэсэгт баар татах замаар өргөн таталтаас эхлэх нь практик байдаг.
- Үндсэн булчин
- Latissimus dorsi, дунд, доод трапец
- Туслах булчин
- Biceps brachii, brachialis, эргүүлэх ханцуйвч, шуу, гол
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өргөн атгах босоо татах / биеийн жингийн дасгал
Би видеон дээрх шиг хүзүүний ар тал руу хөндлөвчийг буулгах ёстой юу?
үгүй. Энэ видео нь хүзүүний ард байгаа өөрчлөлтийг харуулж байгаа боловч барыг хүзүүндээ хүрэх нь заавал давтагдах шалгуур биш юм. Хүзүүгээ төвийг сахисан байлгаж, мөрөө зөвхөн эвтэйхэн болтол дээшлүүл. Хэрэв эвгүй байвал нүүр болон цээжний дээд хэсгийн урд талын баарыг татна.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 6 алхам
- 1
Төмөр баар болон эргэн тойрон дахь орон зайг шалгана уу
Төмөр бар болон цахилгаан тавиурын бэхэлгээний байдал, зөвшөөрөгдөх ачааллыг шалгаж, доор байрлах вандан ба дискийг салга. Тогтвортой хөлөөрөө өндөр баар руу авирч, хүчээ алдах үед хөлөө аюулгүй тавих зай байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Мөрнийхөө өргөнөөс 1.3-1.5 дахин их хэмжээгээр эхэлнэ.
Эрхий хуруугаа алгаа урагш харуулан бариад ав. "Аль болох өргөн" гэдэг нь стандарт биш юм. Тохойгоороо бараг шулуун зүүхдээ бугуйгаа хэт нугалахгүй, мөрний урд болон дээд хэсгийг хавчихгүй өргөнийг сонго.
- 3
Хавирга, аарцагны ясыг давхарлаж, хяналттай ёроолыг бий болгоно.
Хөлөө хөдөлгөөнгүй байлгаж, ходоод, өгзөг дээрээ бага зэрэг дараарай. Чихнээсээ доош мөрөндөө бүү тулга; мөрний ирээ дээшээ хөдөлгөх зай гаргаж өг, гэхдээ үе мөч дээр гэнэт унжихгүйн тулд атгах, их биеээ чангал.
- 4
Тохойгоо доошлуулснаар биеэ дээшлүүл
Амьсгалаа гаргаж, тохойгоо доош, хажуу тийш нь тат. Хэрэв та видеон дээрх хүзүүний араас чиглүүлбэл баарнаас зайлсхийхийн тулд эхлээд толгойгоо бөхийлгөхгүй, харин мөрөн дээрээ өвдөлтгүй хөдөлгөөнөөр бүхэл биеээ баарны өмнө хөдөлгө.
- 5
Хүзүүгээ төвийг сахисан байдлаар дээд хэсэгт байрлуул
Хүзүүний ар тал руу хөндлөвчийг хүрэхийг бүү чиглүүл. Хүзүүгээ урагш сунгах эсвэл мөрөө чих рүүгээ татахын өмнөхөн чадах чинээгээрээ зогсоо. Хэрэв та эвгүй санагдах юм бол нэн даруй хөндлөвчийг нүүрнийхээ урд/цээжний дээд хэсэгт татан, эсвэл атгалаа чангал.
- 6
2-3 секундын турш ижил замаар яв
Тохойгоо аажуухан шулуун болгож, буухдаа хяналт тавина. Биеэ унах эсвэл хөл чинь сэгсрэхээс өмнө давталтыг дуусгаад доод хэсэгт тэнцвэрээ олж, дараагийн давталтыг эхлүүл.
VIDEO VARIATION
Видеон дээрх хөдөлгөөн нь баар нь хүзүүний ард байрладаг хэцүү хувилбар юм.
Өргөн татах нэр нь ихэвчлэн мөрнөөс илүү өргөн хавчихыг хэлдэг боловч энэ нь нэг дээд замыг заагаагүй болно. Үзүүлсэн хөдөлгөөн нь хүзүүний ард байрлах хэлбэр бөгөөд урдаас эхэлдэг бөгөөд таныг дээшлэх үед таны их бие баарны өмнө хөдөлж, баар нь толгойны ард байрладаг. Ердийн урд өргөн татах нь таны нүүрний урд талын барыг цээжний дээд тал руу чиглүүлдэг тул та энэ хоёр хөдөлгөөнийг ижил хөдөлгөөн гэж бодож болохгүй.
Хүзүүний арын зам нь мөрний гаднах эргэлт, гараа хажуу тийш нь өргөн, мөрний хөдөлгөөнийг шаарддаг. Орон зай үүсгэхийн тулд толгойгоо урагш түлхэх нь мөрний хөдөлгөөний далайцыг анхаарч үзэхгүй, харин хүзүүгээр нөхдөг. Хэрэв та гараа дээш өргөхөд өвдөж байгаа эсвэл хоосон унжсан үед ч мөрөө эвгүй байвал энэ хувилбарыг бүү оролдоорой, урд талын зам эсвэл дунд зэргийн өргөнийг сонгоорой.
Гол санаа: Видео бичлэг дээр шалгах цэгүүд: Баар нь хүзүүний ард явах ёстой, гэхдээ баарнаас зайлсхийхийн тулд хүзүү нь урагш бөхийлгөж болохгүй.
GRIP & MUSCLES
Үүнийг илүү өргөн барих нь лат өдөөлтийг автоматаар нэмэгдүүлэхгүй.
Барилтаас үл хамааран таталт хийх үед лат, тохойн нугалах, трапецын булчингууд, шуу зэрэг нь жинг хамтдаа татдаг. Дээр, доор, саармаг, олсоор атгах зэргийг харьцуулсан цахилгааномиографийн судалгаагаар мөр, гар, шууны булчингийн үйл ажиллагаа бүх давталтуудын хувьд ерөнхийдөө ижил байсан бөгөөд хэт атгах нь төвийг сахисан бариулаас илүү төвийн трапецын булчингийн үйл ажиллагааг харуулсан. Электромиографи нь тодорхой нөхцөлд цахилгаан үйл ажиллагаа бөгөөд булчингийн урт хугацааны өсөлтийг шууд урьдчилан таамагладаггүй.
Лат таталтын судалгаагаар хэт атгах нь доод талынхтай харьцуулахад латны үйл ажиллагааг ихэсгэсэн боловч мөрний өргөн ба өргөн атгалтуудын хооронд лат булчингийн ялгаа ажиглагдаагүй байна. Та татах үр дүнг биеийн жингийн таталт руу шууд шилжүүлэх боломжгүй ч энэ нь өргөн бариул нь илүү өргөн нурууг бий болгодог гэсэн энгийн мэдэгдлийг дэмждэггүй. Таны мөрийг эвтэйхэн байлгаж, хөдөлгөөнийг бүрэн хянах боломжийг олгодог хамгийн нарийн өргөн бариулыг сонго.
SHOULDER PATH
Мөрний ирийг хөдөлгөх зай үлдээж, хүзүү, нурууны нөхөн төлбөрөөс сэргийлнэ
Толгойноос дээш өргөгдсөн гарны доод хэсэгт мөрний ир нь дээшээ эргэлдэж, хавирганы дээгүүр гарах боломжтой байх ёстой. Мөрөө бүхэлд нь доошлуулж болохгүй, эсвэл эсрэгээр нь бүрэн тайвшруулж, үе мөчдөө гэнэт жин тавьж болохгүй. Мөрний ирний байгалийн хөдөлгөөн, атгах, их биений хяналтыг нэгэн зэрэг хадгалах боломжтой.
Хэрэв та өгсөхдөө хөлөө өшиглөх юм уу нуруугаа нугалах юм бол та татах хүчийг бус инерцээр дүүргэх болно. Хүзүүний ард талын хувилбарт хүзүүг урагш нугалахад хялбар байдаг. Чих, хавирга, аарцагны харьцангуй байрлал мэдэгдэхүйц өөрчлөгдөөгүй эсэхийг шалгахын тулд давталт болгоны хажуугаас эсвэл ар талаас нь буудаж, хэрэв өөрчлөгдвөл тусламжаа нэмэгдүүлэх эсвэл урд талын зам руу буцна уу.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Барын төгсгөл хүртэл гараа хэт их сунгах
- Таны харах зүйл
- Тохой нь бараг хажуу тийшээ сунасан, хөдөлгөөний хүрээ багасч, мөрний урд болон дээд хэсгийг хавчих.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би мөрний өргөн, хөдөлгөөнийг үл тоомсорлосон, учир нь би талбай илүү өргөн байх тусам латуудын өдөөлтийг ихэсгэдэг гэж бодсон.
- Хэрхэн засах вэ
- Мөрнийхөө өргөнөөс ойролцоогоор 1.3-1.5 дахин нарийсч, өвдөлтгүй унжиж, бууж чадах эсэхийг шалгаарай. Хэрэв энэ нь эвгүй хэвээр байвал дунд зэргийн өргөнийг хэрэглээрэй.
Баарнаас зайлсхийхийн тулд толгойгоо урагшлуул.
- Таны харах зүйл
- Дээд талд эрүү нь цээж рүү огцом хөдөлж, хүзүүний ар тал нь нугалж, хүзүүний ард зөвхөн баар үлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Мөрнөөс бий болгоход хэцүү хүзүүний ард талын хүрээ нь хүзүүний хөдөлгөөнөөр дүүрэн байв.
- Хэрхэн засах вэ
- Хүзүүгээ саармагжуулж чадах цэг дээр зогс. Урд талын зам руу шилжих нь илүү тохиромжтой байж магадгүй бөгөөд та барыг нүүрний урд болон цээжний дээд хэсэгт чиглүүлнэ.
Чих рүүгээ мөрөө дээшлүүл
- Таны харах зүйл
- Татах эхэн ба дээд хэсэгт трапецын булчингийн дээд хэсэг дээшилж, нэг мөр эхлээд дээшээ гарна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та одоогоор илүүдэл жинтэй эсвэл мөр, тохойн хөдөлгөөний хяналтаа алдсан байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хамтлаг эсвэл машины тусламжийг нэмэгдүүлж, зүүн, баруун тохойгоо ижил хурдаар доошлуул. Зөвхөн тэгш хэмийг хадгалж, өвдөлтгүй давталтыг л тооцдог.
Хөлөө өшиглөж, нуруугаа бөхийлгөж дээшээ яв
- Таны харах зүйл
- Өвдөг, хөл нь эхлээд сэгсэрч, хавирга өргөгдөж, бие нь том нум зурдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хатуу татах хүч дутмаг эсвэл давталтыг урьтал болгосон.
- Хэрхэн засах вэ
- Багцыг дуусгаад тусламжаа нэмэгдүүлээрэй. Хэцүү байдлын түвшинг 2-3 секундын турш хавирга, аарцагыг доошлуулж чадах хэмжээнд хүртэл бууруулна.
Дээд талын баарны эсрэг хүзүүгээ дар
- Таны харах зүйл
- Дахин давтах бүрт баар хүзүүний ар тал руу дарах эсвэл толгой чинь нэг тал руу эргэдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Баартай холбоо барихыг бүрэн давталтын шалгуур болгон авсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Хяналттай тохойгоороо нугалж, мөрний эвтэйхэн зайг чиглүүлээрэй, харин баараар биш. Сургалтын бүрэн үр өгөөжийг холбоо барихаас өмнө ч хүртэх боломжтой.
Чамайг тавихад мөр огцом татагдана
- Таны харах зүйл
- Дээд талынх нь дараа нэн даруй бие нь унаж, баар, бие нь доод талдаа савлана.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би зөвхөн өгсөх хэсгийг давталт гэж бодсон, эсвэл миний атгах, татах булчингууд аль хэдийн ядарсан байсан.
- Хэрхэн засах вэ
- 2-3 секундын уналт нурахаас өмнө багцыг дуусга. Сөрөг нь дээд хэсгийг тогтвортой хөлтэй болгосны дараа тусдаа багц хэлбэрээр дадлага хийдэг.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Overgrip lat pulldown
Тохируулах ачааны тусламжтайгаар барыг нүүрнийхээ урд, дээд цээж рүүгээ татаж, бугуй, тохойн замыг сур.
Хамтлаг/машины тусламжтайгаар урд татах
Мөрөнөөсөө арай өргөн атгаснаас хүзүүгээ төвийг сахиж, 6-10 удаа давтаж, хяналттай уналт хий.
Хатуу урд өргөн татах
Нүүр болон цээжний дээд хэсгийн урд талын баарыг татаж, хөлөө өшиглөхгүйгээр ижил доод болон дээд хөдөлгөөнийг давтана.
Хүзүүний ард хэсэгчлэн татах
Хэрэв та урд талын таталтыг найдвартай хийж, толгой дээрээ өвдөлтгүй хөдөлгөөнтэй бол өгөөмөр тусламжаар төвийг сахисан хүзүү хүртэл дасгал хий.
Хүзүүний ард өргөн татах
Зөвхөн хувийн хэрэгцээнд шаардлагатай чадварлаг хүмүүс тусламжгүйгээр цааш явах болно. Мөр ба хүзүүний тэгш хэмтэй байдлыг голын контакт эсвэл давталтын тооноос илүүд үзээрэй.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Үндсэн хөтөлбөр нь илүү түгээмэл урд талын өргөн татах дээр суурилдаг. Долоо хоногт нэгээс хоёр удаа нурууныхаа урд хэсэгт байрлуулж, хичээлийн хооронд дор хаяж 48 цаг байлгана. Видеон дээрх хүзүүний арын хувиргалт нь тусдаа хөдөлгөөн/техникийн сонголт бөгөөд анхлан суралцагчийн үндсэн ахиц дэвшлийн түвшний хувьд заавал байх албагүй.
тоо
4-8 удаа
Шаардлагатай бол хамтлаг/машины тусламжийг ашиглана уу
тогтоосон
3-4 багц
Багцуудын хооронд 2-3 минутын нөхөн сэргээх хугацаа
хурд
1-2 секундын өсөлт / 2-3 секундын уналт
Хүзүүний төвийг сахисан байдал, зүүн баруун тэгш хэмийг хадгалах
- Эхний багц нь бугуй, тохой, мөрний хариу урвалыг шалгахын тулд хангалттай тусламж, урд талын замыг ашигладаг.
- Бүх багцад төвийг сахисан хүзүү, чимээгүй хөл, ижил доод ба дээд хэсэг, 2-3 секундын бууралт хадгалагдсаны дараа дараагийн хичээлд нэг давталт нэмнэ.
- Хүзүүний ард байгаа зам нь мөрийг хавчих эсвэл хүзүүг нь гадагшлуулахад хүргэдэг бол өөрчлөлтийг зогсоо. Барьцаагаа нарийсгах эсвэл урд талын зам руу шилжих нь ухрах биш харин тохирох техник сонголт юм.
Түгээмэл асуулт
Өргөн таталт хийхэд таны гар хэр өргөн байх ёстой вэ?
Мөрний өргөнөөс ойролцоогоор 1.3-1.5 дахин ихийг эхлэх цэг болгон ашигла, гэхдээ өвдөлтгүй түдгэлзүүлэх, бүрэн хяналт тавих нь тооноос илүү чухал юм. Хэрэв таны бугуй нугалж, мөрөндөө хавчигдсан, буух нь богино байвал түүнийг бага зэрэг нарийсгана.
Хэрэв би атгалаа өргөсгөх юм бол миний хөл илүү өсөх үү?
Зөвхөн одоогийн судалгаа бидэнд тийм ч итгэлтэй байх боломжийг олгодоггүй. Доошоо татах судалгаанд латны булчингийн идэвхжил хэт бариулаас илүү өндөр байсан ч өргөн бариул болон мөрний өргөн бариулын хооронд ямар ч ялгаа гараагүй ба таталтын атгах судалгаанд булчингийн ерөнхий үйл ажиллагаа ерөнхийдөө ойролцоо байв. Булчингийн урт хугацааны өсөлтөд тогтмол бэлтгэлийн хэмжээ болон хэт ачаалал хоёулаа нөлөөлдөг.
Хэрэв би нэгийг ч хийж чадахгүй бол эхлээд юу хийх ёстой вэ?
Overgrip lat pulldowns болон тууз/машины тусламжтайгаар урд талын таталтуудаас эхэл. Хүзүүгээ саармагжуулж, хөлөө нам гүм байлгаж, 2-3 удаа 6-10 секунд доошилсны дараа тусламжаа аажмаар багасга.
Хүзүүний ард татах нь үнэхээр аюултай юу?
Гэмтэл нь бүх эмч нарт нэн даруй тохиолддог гэж дүгнэх үндэслэл байхгүй. Гэсэн хэдий ч жижиг хэмжээний кинематикийн судалгаагаар өргөн ба урвуу техникүүдийн хувьд мөргөлдөх эрсдэлтэй холбоотой хэв маяг ажиглагдсан бөгөөд хүзүүний ар тал нь мөрөнд илүү их хөдөлгөөн шаарддаг. Хэрэв танд зорилго байхгүй бол илүү тохь тухтай урд талын замд давуу эрх олгох нь утга учиртай.
Таны мөр чих рүүгээ дээшлэх нь үргэлж буруу байдаг уу?
Гараа толгойноос дээш өргөхөд мөрний ир нь аяндаа дээшээ эргэлдэж, бага зэрэг өсдөг. Асуудал нь нэг тал нь хяналтгүй эхлээд мөрөө хавчиж, эсвэл хүзүү нь өвдөлтөөр богиносдог. Мөрний ирээ доошлуулахын оронд тэгш хэмтэй, эвтэйхэн хөдөлгөөнийг ол.
Нотолгоо ба эшлэл
- 1. Принольд·Булл — Татах техникээр мөрний хөдөлгөөн ба мөрний кинематик
- 2. Дики нар. - Дээд, доогуур, саармаг, олсоор атгах булчингийн үйл ажиллагааны харьцуулалт
- 3. Youdas нар. — Эрүү татах, татах үед булчингийн үйл ажиллагаа, тохойн хөдөлгөөнийг харьцуулах
- 4. Луск нар. - Атгах өргөн, гарын шууны чиглэл, булчингийн үйл ажиллагаа
