WIDE STANCE SQUAT
Өргөн хэвтэх дасгал нь хөлөө аль болох дэлгэх дасгал биш, харин таны өвдөг, хөлийн хурууг таны түнхний үений зөвшөөрөгдсөн өргөнөөр тэгшлэх дасгал юм.
Хөлөө жирийн хэвтэх дасгалаас илүү өргөн байрлуулах нь таны өгзөг болон түнхний үеүүдэд өөр өөр шаардлага тавих боловч өргөн болон хурууны өнцгийг хүчээр шахах нь таны цавины хавчаарыг чимхэх эсвэл хөлний дотор талыг нурааж болзошгүй. Таны хөлийг бүхэлд нь шалан дээр байлгаж, өвдөг нь хурууныхаа чигийг дагах өргөнөөс эхэл.
- Үндсэн булчин
- Глютус дээд булчин, гуяны дөрвөн толгойн булчин, аддуктор
- Туслах булчин
- Шөрмөс, глютус дунд, тугал, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Өргөн хэвтэх
Таны хөл хэр өргөн байх ёстой вэ?
Өргөн нь тохиромжтой бөгөөд ингэснээр хөл бүхэлдээ хамт, өвдөг нь хурууны чиглэлд үлдэж, түнхний үе нь эвтэйхэн байх болно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тав тухтай байрлал, хурууны өнцгийг олоорой
Хөлөө мөрний өргөнөөс өргөн байрлуулж, хөлийн хуруугаа гарга. Таны хөлийн гурван цэг шалан дээр хүрэх өргөнийг олоорой.
- 2
Хэвлийн болон хөлийн даралтыг бий болгоно
Хавирга, аарцагаа давхцуулж, хэвлийн хэсгээ чангалж, хөлөө бүхэлд нь шалан дээр дар. Өвдөг чинь хөлийнхөө хуруу руу чиглэх ёстой.
- 3
Аарцагаа хөлийнхөө завсраар буулгана
Амьсгалаа аваад өвдөг, ташаагаа нугална. Таны аарцаг нэг тал руу шилжих эсвэл доод нурууны муруйлтаас өмнө гүнд зогс.
- 4
Шалыг хоёр тал руу түлхэж бос
Хөлийн түшлэгийг дэлгэж, өвдөг, түнхний үеийг тэгшлэх мэдрэмжээр хөлийг бүхэлд нь урагшлуулна. Өвдөгний дээд хэсэгт бүү overlock.
STANCE WIDTH
Өргөн нь хөл хоорондын зайнаас илүү гуя болон хөл тогтвортой байгаа эсэхийг тодорхойлдог.
Түнхний үений бүтэц, хөдөлгөөний хүрээ нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Үүнийг өргөсгөх нь таны аарцагыг гүнзгийрүүлэхгүй бөгөөд үнэндээ үе мөчийг хавчих болно.
Хэрвээ хөлний дотор хэсэг дээшлэх юм уу өвдөг дотогшоо орох юм бол энэ нь хөлийн өргөн эсвэл хурууны өнцөг буруу байгааг илтгэнэ.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Хөлөө бүхэлд нь доош нь дарж, өвдөг чинь хөлийнхөө хурууг дага."
COMFORTABLE DEPTH
цавины зөөлөн хурцадмал байдал болон үе мөчний хорсох мэдрэмжийг ялгах
Та зуучлагч нараа уртасч байгааг мэдэрч магадгүй, гэхдээ таны түнхний үений урд хэсэг хавчигдсан эсвэл цавь өвдөж байвал доошоо бүү буу.
Хайрцагны өндрийг ашигласнаар зүүн болон баруун тал нь ижил гүнд зогсч, аарцаг нэг тал руу шилжиж байгаа эсэхийг шалгахад хялбар байдаг.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Өөрийн байр суурийг аль болох өргөжүүл
- Таны харах зүйл
- Хөлийн дотор хэсэг хөвж, гуя эсвэл цавь гацдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Энэ нь хэдий чинээ өргөн байна, аддукторын булчингууд төдий чинээ их өдөөх болно гэж би бодсон.
- Хэрхэн засах вэ
- Таны хөл, аарцаг бүхэлдээ тухтай байх хэмжээнд хүртэл өргөнийг багасга.
Өвдөг нь хөлийн хуруунууд болж унадаг
- Таны харах зүйл
- Өвдөгийг уруудах, өгсөх үед нийлүүлдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Хөлийн өнцөг/өргөн эсвэл ачаалал таарахгүй байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Өвдөгөө хөлийн хоёр дахь хуруу руу ойртуулж, гүн болон жинг багасгана.
Аарцаг нэг тал руу шилждэг
- Таны харах зүйл
- Доод талдаа нэг ташаа доогуур, их бие нь хазайсан байна.
- Болзошгүй шалтгаан
- Зүүн ба баруун түнхний үений хөдөлгөөний хүрээ өөр эсвэл хэт доошилдог.
- Хэрхэн засах вэ
- Хайрцагыг ашиглаад зөвхөн тэгш хэмийг хадгалах өндөрт давтана уу.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Өргөн байрлалтай жин дамжуулах
Хөлийн даралт болон ташааны хүрээг шалгана уу.
Хайрцагны өргөн хонгил
Тэгш хэмтэй гүн болон өвдөгний замыг сур.
Биеийн жингээрээ өргөн хонгил
Ижил хурд, хүрээг давтана.
Цом өргөн хонгил
Тохируулга хадгалагдсан үед ачаалал нэмнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Бие халаах дасгал хийхдээ хөнгөн жинг хөдөлгөж өгзөгний үе болон цавь тав тухтай байгаа эсэхийг шалгаад дараа нь ердийн squat-аас тусад нь дууны хэмжээг бичнэ үү.
Тоол
8-15 удаа
2-3 секунд бууж, хөлөө бүрэн барина
Set
2–4 багц
багц хооронд 60–120 секунд сэргээх
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Янз бүрийн суулт болон дууны түвшний хяналт
- Өвдөг, хөлийн хурууны байрлалыг хадгалж байвал эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та цавинд хатгаж эсвэл хөлөө өргөх юм бол өргөн, гүнийг багасга.
- Хэрэв зүүн ба баруун гүн өөр бол хүрээ нь хайрцагаар хязгаарлагдана.
Түгээмэл асуулт
Би хөлийнхөө хурууг бүхэлд нь хажуу тийш эргүүлэх ёстой юу?
Үгүй. Ташаандаа эвтэйхэн өнцгийг ашиглаж, өвдөгөө нэг чиглэлд байлга.
Эдгээр нь аддукторуудад ердийн squat-аас илүү сайн уу?
Өдөөлтийн хуваарилалт өөр өөр байж болох ч аль ч хувилбар нь туйлын давуу биш юм. Зорилго, хамтарсан тав тухыг харгалзан сонго.
