WOOD CHOP
Мод цавчих: Гар нь дангаар нь татахын оронд хүч дамжуулах үед хавирганы тор болон аарцагыг хамт эргүүл.
Хавирга, аарцагны ясыг давхарлаж, нуруугаа хэт сунгахгүй байх замаар төвийг сахисан байрлалыг бий болго. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Эсэргүүцлийг диагональ байдлаар шилжүүлж, эхлэх цэг хүртэл удаашруулахын тулд их бие болон аарцагыг хамт эргүүлээрэй. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөдөлгөөний хүрээг багасгаж, амьсгалаа гаргах үед зөвхөн хэвлийн хурцадмал байдлыг хадгалах хэсгүүдийг давтана. Гол дохио: Ганцаараа татахын оронд гар нь хүч дамжуулах үед хавирганы тор болон аарцагыг хамт эргүүл.
- Үндсэн булчин
- Хэвлийн шулуун, хөндлөн хэвлий, ташуу
- Туслах булчин
- Бөөрөнхий булчин, хонго нугалах, нугасны тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Их биеийн нугалах/эргэлт эсвэл эргэлтийн эсрэг тогтворжуулалт
Эхлэгч хүн мод бутлуурын хөдөлгөөн хийж чадах уу?
Хөдөлгөөний хүрээг багасгаж, амьсгал гаргах үед зөвхөн хэвлийн хурцадмал байдлыг хадгалах хэсгийг л давтана. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Эсэргүүцлийг диагональ байдлаар шилжүүлж, эхлэх цэг хүртэл удаашруулахын тулд их бие болон аарцагыг хамт эргүүлээрэй. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэг болон тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Хавирга, аарцагны ясыг давхарлаж, нуруугаа хэт сунгахгүй байх замаар төвийг сахисан байрлалыг бий болго. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг бий болгох
Амьсгалаа удаан гаргаж, хэвлий гэдсээ бүхэлд нь чангалж, хүзүү, мөрөө суллана. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
- 3
Мод бутлуурын ажиллагааг гүйцэтгэх
Эсэргүүцлийг диагональ байдлаар шилжүүлж, эхлэх цэг хүртэл удаашруулахын тулд их бие болон аарцагыг хамт эргүүлээрэй. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Сонор сэрэмжтэй байж, буцаж ирээрэй
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ
Мод бутлуурын хөдөлгөөний хүчийг тогтмол болгох
Амьсгалаа удаан гаргаж, хэвлий гэдсээ бүхэлд нь чангалж, хүзүү, мөрөө суллана. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Эсэргүүцлийг диагональ байдлаар шилжүүлж, эхлэх цэг хүртэл удаашруулахын тулд их бие болон аарцагыг хамт эргүүлээрэй. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: Шууд хэрэглэх дохио: "Хавирга, аарцагаа давхарлаж, бэлхүүсээ хэт сунгахгүй төвийг сахисан байрлалыг бий болго."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь хөдөлгөөний зөв хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхээс илүү их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Өргөх хэсгийг зориудаар хийж, буулгах хэсгийг 2-3 секундын турш удирдана. Хэрэв та сүүлчийн давталт хүртэл ижил замналаа хадгалж чадахгүй бол жин эсвэл давталтын тоог багасга.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Ганцаараа татахын оронд гар нь хүч дамжуулах үед хавирганы тор болон аарцагыг хамт эргүүл.
Энэ дохио нь хэвлийн шулуун, хөндлөн хэвлий, ташуу давтагдах замыг өгдөг бол өгзөгний булчингууд, түнхний нугалах булчингууд, нугасны тогтворжуулагч нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Гар нь дангаар нь татахын оронд хүч дамжуулах үед хавирганы тор болон аарцагыг хамт эргүүл.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Мод цавчих: Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Нурууны урвал эсвэл түнхний үений хүчийг ашиглан хүрээг хүчээр нэмэгдүүлэх
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд болон ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшнээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Хөдөлгөөний хүрээг багасгаж, амьсгалаа гаргах үед зөвхөн хэвлийн хурцадмал байдлыг хадгалах хэсгүүдийг давтана. Гол дохио: Ганцаараа татахын оронд гар нь хүч дамжуулах үед хавирганы тор болон аарцагыг хамт эргүүл.
Мод цавчих: Буцах хэсэг алга
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руу буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталт руу буцдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гүйцэтгэлийн хэсгийг дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд хуваарилж, анхны байрлалаа сэргээж, дараагийн давталтыг эхлүүлнэ.
Мод цавчих: Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёрдугаар хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би бүх хугацаанд хэвлийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл амьсгалаа хэт удаан барьсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давтагдах бүрт амьсгалаа аюулгүй цэг дээр богино хугацаанд тохируулж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Хөдөлгөөний хүрээг багасгаж, амьсгал гаргах үед зөвхөн хэвлийн хурцадмал байдлыг хадгалах хэсгийг л давтана. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Аажмаар давталт болон ачааллыг нэмэгдүүлнэ
Бүсэлхийн байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ хүндрэлийг дараах дарааллаар нэмэгдүүлнэ: хөшүүргийн урт, түр зогсоох хугацаа, эсэргүүцэл. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Хөдөлгөөний хүрээг багасгаж, амьсгал гаргах үед зөвхөн хэвлийн хурцадмал байдлыг хадгалах хэсгийг л давтана. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Бүсэлхийн байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ хүндрэлийг дараах дарааллаар нэмэгдүүлнэ: хөшүүргийн урт, түр зогсоох хугацаа, эсэргүүцэл. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
8~15 удаа эсвэл 20~40 секунд × 3 багц
Маягтыг бүх давталтуудад ижил байлгаж, 2-3 давталт үлдээнэ үү.
Шинжээч
8~15 удаа эсвэл 20~40 секунд × 3 багц
Хөдөлгөөнгүй хэсэг эсвэл удаан уруудах хэсгийг нэмнэ, гэхдээ нөхөн олговор үүсэх үед өмнөх алхам руу буцна уу.
- Бүсэлхийн байрлалыг барьж, хүндрэлийн түвшинг дараах дарааллаар нэмэгдүүлнэ: хөшүүргийн урт, түр зогсоох хугацаа, эсэргүүцэл.
- Хэрэв ижил хэсэгт өвдөлт үүсч, эсвэл үе мөчний таагүй байдал дараагийн сесс хүртэл хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог бууруулна уу.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
Зорилтот булчингуудын хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие, үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах боломжтой бол хэрэглэнэ. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Бүсэлхийн байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ хүндрэлийг дараах дарааллаар нэмэгдүүлнэ: хөшүүргийн урт, түр зогсоох хугацаа, эсэргүүцэл. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
