WORLD'S GREATEST STRETCH
Дэлхийн хамгийн том сунгалт нь нэг байрлалыг хатуу барих хөдөлгөөн биш, харин уушиг, түнхний нээлхий, цээжний нурууны эргэлтийг амьсгалтай холбосон хөдөлгөөнт хөдөлгөөний дасгал юм.
Энэхүү нийлмэл сунгалт нь арын түнхний үений урд хэсгийг урт лугшилтаар нээж, их биеийг урд хөл рүү буулгаж, гараа эргүүлж, цээжний нурууны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлнэ. Олон тооны холбоосыг нэгэн зэрэг ашигладаг тул хэсэг бүрийг эцсийн хязгаарт хүргэх шаардлагагүй болно. Гарынхаа доор блок зүүж, урд болон хойд хөлийн бүрэн байрлалыг хадгалахын зэрэгцээ аажмаар шилжинэ.
- Үндсэн булчин
- түнхний нугалах, зуучлагч, шөрмөс
- Туслах булчин
- Цээжний эргүүлэг, цавуу, тугал, гол
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Уушги дээр суурилсан бүх биеийн динамик хөдөлгөөн
Дасгалын өмнө эсвэл дараа хэзээ хийдэг вэ?
Динамик богино холболт нь дасгалын өмнөх халаалтанд тохиромжтой. Дасгал хийсний дараа та зөвхөн шаардлагатай хэсгүүдийг удаан хугацаанд зөөлөн байлгаж чадна.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Нэг хөлөө гарынхаа хажууд байрлуулсан банз
Өндөр банзан дээр баруун хөлөө баруун гарынхаа гадна талд байрлуул. Урд хөлөө бүхэлд нь шалан дээр тавьж, арын өвдгөө шулуун эсвэл дэвсгэр рүү буулгах замаар хүндрэлийн түвшинг тохируулна уу.
- 2
Урт уушгины урд талын хонго нээгдэнэ
Аарцагыг урагшлуулахын оронд сүүлний ясыг урт байлгаж, хойд хөлний түнхний үений урд хэсэгт зөөлөн чангална.
- 3
Тохойгоо буулгаж, цээжний нуруугаа эргүүл
Урд хөлийнхөө тохойг хөлийнхөө дотор тал руу аажуухан буулгаж, дараа нь ижил гараа тааз руу нээ. Хэрэв ая тухтай байвал таны харц гараа дагаж, аарцаг аль болох урагшилна.
- 4
Аарцагыг буцааж илгээж, нөгөө талдаа давтана
Гараа шалан дээр тавьж, аарцагны ясыг буцааж, урд өвдгөө тэгшлээд, шөрмөсөө бага зэрэг сунга. Банз руу буцаж, эсрэг талыг нь гүйцэтгэнэ.
MOVE THROUGH POSITIONS
Гөлгөр шилжилт ба амьсгал нь байрлал бүрийн хамгийн дээд хязгаараас илүү чухал
Уушги, тохойг буулгах, эргүүлэх, шөрмөсний шилжилтийг холбон, тус бүр нэг юмуу хоёр амьсгал аваарай. Би өвдөлтийг удаан тэсвэрлэдэггүй.
Хэрэв таны гар шалан дээр хүрч чадахгүй бол нуруугаа урт байлгахын тулд блок эсвэл вандан сандал ашиглана уу.
Гол санаа: Шууд ашиглах дохио: "Амьсгалж байхдаа хөлөө чанга нээж, хаа."
THORACIC ROTATION
Зөвхөн гараа өргөхгүйгээр хөхний ясыг тойруулан эргүүлэх хэрэгтэй.
Аарцгийг хамт эргүүлэх нь цээжний нурууны эргэлтийг бууруулдаг. Урд хөл, доод гараа шалан дээр дарж, цээжээ тааз руу нээнэ.
Хэрэв таны нуруу нугалж эсвэл мөрөндөө эвгүй байвал та гарынхаа өндрийг доошлуулж, харцаа шалан дээр байлгаж болно.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Урд өсгийг өргөсөн
- Таны харах зүйл
- Уушгины үед биеийн жин хөлийн хуруунд шилжиж, өвдөг тогтворгүй болдог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Байршил богино эсвэл гүн нь хэт хол түлхэгдсэн.
- Хэрхэн засах вэ
- Урд хөлөө гарынхаа өмнө бага зэрэг хөдөлгөж, аарцагны ясыг өсгийт хүрэх боломжтой хэмжээнд тохируулаарай.
Эргэх үед аарцаг нь эргэлддэг.
- Таны харах зүйл
- Гэдэсний товч нь хажуу тийшээ харсан бөгөөд урд өвдөг нь гадагшаа нэлээд хөдөлдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гарны өндрийг цээжний нурууг бус түнхний үеийг эргүүлснээр бий болгосон.
- Хэрхэн засах вэ
- Доод гар болон урд хөлөө шалан дээр дарж, гарынхаа өндрийг доошлуулж, зөвхөн цээжээ эргүүлээрэй.
Бүсэлхий нурууг шөрмөсний хэсэгт дугуйруулна
- Таны харах зүйл
- Аарцагаа хөдөлгөж болохгүй, зөвхөн нуруугаа нугалж, гараа шалан дээр тавь.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би урд өвдгөө бүрэн сунгахад анхаарлаа хандуулсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Та өвдгөө бага зэрэг нугалж чаддаг тул аарцаг болон нуруугаа урт байлга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Блок дээр гараараа уушиглах
Биеийн дээд талын тулгуурын өндрийг дээшлүүлж, тэгшлэхэд суралцах.
Уушиг ба эргэлт
Шөрмөсийг солихгүйгээр хоёр хэсгийг холбодог.
Бүрэн дараалал
Уушиг, эргэлт, шөрмөсийг жигд холбодог.
Тасралтгүй алхах хувилбар
Халаалтын үед зүүн болон баруун урагш урагшлах хөдөлгөөнийг холбоно.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Дасгал хийхээс өмнө динамик халаалт болгон тал бүр дээр 2-4 удаа аажмаар хэрэглээрэй. Хэрэв таны сесс уян хатан байдлыг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал хязгаарлагдмал хэсэг бүрийг тусад нь авч үзэх нь дээр.
Тоол
тус бүр 2–5 удаа
Хэсэг бүрт 1~2 амьсгал
Set
1–3 багц
Халаалтын урсгалд багтсан
Давтамж
долоо хоногт 3-7 удаа
Өвдөлтгүй бага эрчимтэй
- Амьсгал болон хөлийн даралтыг хэвийн байлгахын хэрээр хэсэг бүрийн хүрээг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
- Хэрэв та түнхний өвдөлт, нуруу нугалах, өвдөг тогтворгүй болох зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл тулгуурын өндрийг нэмэгдүүлнэ.
- Дасгал хийхээсээ өмнө удаан зогсолт хийхээс илүү зөөлөн давталтуудыг ашигла.
Түгээмэл асуулт
Таны тохой шалан дээр хүрэх ёстой юу?
Үгүй. Зөвхөн нуруу болон хөлийн урд талын байрлалыг хадгалах өндөрт буулгаж, шаардлагатай бол блок ашиглана.
Би арын өвдгөө шалан дээр тавьж болох уу?
Тийм ээ. Өвдөгөө доошлуулах нь таны тэнцвэр, хүч чадлыг бууруулдаг. Арын дэвсгэр хэрэглэж, аарцагны тэгш байдлыг хангана.
