WRIST CURL
Бугуйн буржгар: шууг бүрэн дэмжиж, тохойгоо өргөхийн оронд бугуйгаар хөдөлгө.
Эхэндээ хоосон баар, хөнгөн бар, дамббелл гэх мэт бугуйгаараа удирдаж чадах эсэргүүцлийг сонго. Гараа бүхэлд нь вандан сандал эсвэл гуяны дээр байрлуулж, зөвхөн бугуйгаа ирмэг дээр нь унжуулна. Хэрэв таны тохой эргэлдэж байвал жингээ бууруулж эсвэл дэмжих хүрээгээ нэмэгдүүлээрэй. Амьсгалаа аваад бугуйгаа аажмаар шулуун болго, ингэснээр баар таны хуруу руу бага зэрэг доошилно. Хэрэв таны шуу өргөгдсөн эсвэл тохой урагшаа урагшилвал хөдөлгөөний хүрээг багасга. Хэрэв та бугуйны урд хэсэгт хурц өвдөлт, мэдээ алдалт мэдрэгдвэл давталтыг зогсоо. Жингээ багасгаж, шуугаа илүү өргөн дэмжээрэй. Хэрэв тохой нь бугуйнаасаа түрүүлж хөдөлдөг бол давталтыг дахин тохируулна уу. Түлхүүр дохио: Тохойгоо өргөхийн оронд шуугаа бүрэн дэмжиж, бугуйгаар нь хөдөлгө.
- Үндсэн булчин
- Бугуйн уян хатан
- Туслах булчин
- Хурууны уян хатан, шуу тогтворжуулагч
- Хүндрэл
- Анхан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Бугуйн нугалах
Би барыг хурууны үзүүр хүртэл эргүүлэх ёстой юу?
Бугуйгаа сул гараараа тулгуур гадаргуу дээр аажуухан хөдөлгөж, шуугаа засч, эвгүй байдалд оруулахгүй байх талаар суралцаарай. Амьсгалаа аваад бугуйгаа аажмаар шулуун болго, ингэснээр баар таны хуруу руу бага зэрэг доошилно. Хэрэв таны шуу өргөгдсөн эсвэл тохой урагшаа урагшилвал хөдөлгөөний хүрээг багасга. Хэрэв та бугуйны урд хэсэгт хурц өвдөлт, мэдээ алдалт мэдрэгдвэл давталтыг зогсоо.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Хөнгөн бар болон тогтвортой тулгуур гадаргууг бэлтгэх
Эхэндээ хоосон баар, хөнгөн бар, дамббелл гэх мэт бугуйгаараа удирдаж чадах эсэргүүцлийг сонго. Гараа бүхэлд нь вандан сандал эсвэл гуяны дээр байрлуулж, зөвхөн бугуйгаа ирмэг дээр нь унжуулна. Хэрэв таны тохой эргэлдэж байвал жингээ бууруулж эсвэл дэмжих хүрээгээ нэмэгдүүлээрэй.
- 2
Алгыг дээш харуулан барина
Барыг хоёр гараараа алгаа дээш харан барина. Та баарыг алганыхаа дунд биш харин хуруундаа бага зэрэг нааж эхэлж болно, гэхдээ хурууны үзүүрийг бүрэн суллахгүйн тулд эрхий болон хуруугаараа удирдаж болно.
- 3
Бугуйгаа аажмаар суллана
Амьсгалаа аваад бугуйгаа аажмаар шулуун болго, ингэснээр баар таны хуруу руу бага зэрэг доошилно. Хэрэв таны шуу өргөгдсөн эсвэл тохой урагшаа урагшилвал хөдөлгөөний хүрээг багасга. Хэрэв та бугуйны урд хэсэгт хурц өвдөлт, мэдээ алдалт мэдрэгдвэл давталтыг зогсоо.
- 4
Хуруу болон бугуйгаараа зөөлөн өнхрүүлээрэй
Барыг хуруугаараа алган дээрээ эргүүлж, дараа нь бугуйгаа нугалан өргө. Тохой, мөрөө бүү өргө; зүгээр л гар, шууны араар хийсэн өнцгийг өөрчил. Дээд талд нь бугуйгаа хэт бөхийлгөж болохгүй.
- 5
Ижил хурдтайгаар анхны байрлал руугаа буцна уу
Амьсгалаа гаргаж, бугуйгаа бараг төвийг сахисан байдалд буцааж, хяналттай буултыг дахин эхлүүлнэ үү. Дараагийн даваагаа буцааж цохилтоор бүү гинжлээрэй, бугуйны хөдөлгөөний хүрээ болон баарны хазайлт мэдэгдэхүйц өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгаарай.
ТҮҮНИЙ ДЭМЖЛЭГ
Бугуйг хөдөлгөхийн тулд шуу хөдөлгөөнгүй байх ёстой
Бугуйн буржгар үед шуугаа вандан сандал эсвэл гуянаас дээш өргөх үед тохойг нугалж, мөрний хөдөлгөөнийг өргөхөд оролцдог. Энэ нь бугуйн уян хатан байдлыг мэдрэхэд хүндрэл учруулж, ижил жинтэй хөдөлгөөнийг давтах стандарт өөрчлөгддөг. Тулгуурыг бугуйн үений яг урд байрлуулж, шууны дундаас тохой хүртэл эвтэйхэн бэхлээрэй.
Хэрэв тулгуур цэг хэт хол байвал таны тохой ачаалалтай эсвэл бугуй хэт нугалж болно. Эхлээд хоосон гараараа бугуйгаа саармаг байдлаас дээш доош хөдөлгөж, шуу болон бугуйны хооронд багахан зай үлдээж чадах эсэхийг шалгаарай.
Гол санаа: Шууд хэрэглэх дохио: "Шуугаа барь → хуруугаараа эргэлдэж → зөвхөн бугуйгаа нугалах"
АТРАХ & ХҮРЭЭ
Бугуйны хөдөлгөөний хүрээг хадгалахын тулд баарыг хуруу руу буцаана
Доод талд байгаа барыг бага зэрэг хуруу руу чиглүүлбэл бугуйн гулзайлтын урт хэсгийг үүсгэж болно. Харин бариул хурууны үзүүр хүртэл гулсаж, жолоодлого алдвал та бугуйгаа хурдан нугалж, шүүрэн авна. Дахин давталт болгондоо зөвхөн алган дээрээ бараас гарах зайг ашигла, хэрвээ таны атгалт тогтворгүй байвал хөдөлгөөний хүрээний өмнө жингээ бууруул.
Дээд талд бугуйгаа аль болох өндөр нугалахаас илүү шуугаа тогтвортой байлгах нь чухал. Хэрэв таны бугуйны урд хэсэг дарагдсан эсвэл үе мөч нь хөшиж байвал дээд хязгаарыг бага зэрэг багасгаж, доод хязгаарыг удаан байлга. Илүү гүнзгийрүүлэх нь үргэлж сайн давталт биш юм.
АЧААЛАХ & ТЭМПО
Шууны хөдөлгөөн нь жижиг жинтэй байсан ч ухрах хөдөлгөөнийг амархан хольдог
Бугуй нь жижиг үе байдаг тул штанг буржгар эсвэл эгнээ хийхэд хэрэглэдэгтэй ижил жин тавих шаардлагагүй. Хэрэв та давталтыг үргэлжлүүлэхийн тулд их биеээ сэгсрэх эсвэл тохойгоо өргөх шаардлагатай бол энэ жин нь бугуйн буржгар үсэнд тохирохгүй. Хөнгөн эсэргүүцэлтэй байсан ч та үүнийг доод хэсэгт зогсоож, барыг хуруундаа буцааж, зөвхөн бугуйгаа нугалахад тодорхой болгож чадна.
Хэрэв та доошоо буулгахдаа 2 секундын тогтвортой хэмнэл ашигладаг бол баар алганаас гулсаж, бугуйнд ямар нэгэн таагүй байдал үүсэхийг анзаарахад хялбар байх болно. Удаан байна гэдэг нь өвдөлтийг тэсвэрлэх ёстой гэсэн үг биш юм. Хэрэв та үе мөчний өвдөлт, мэдээ алдалт, мэдрэмжийн өөрчлөлтийг мэдэрч байвал тэр даруй зогсоож, шалтгааныг шалгана уу.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Гараа бүрэн дэмжиж, тохойгоо өргөхийн оронд бугуйгаар хөдөлнө.
Энэ дохио нь бугуйн нугалахад давтагдах замыг өгдөг бол хурууны нугалах, шууны тогтворжуулагч нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Тохойгоо өргөхийн оронд шууг бүрэн дэмжиж, бугуйгаар хөдөлгө.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Барыг дээш татахын тулд тохойгоо өргө
- Таны харах зүйл
- Давталт бүрт шуу вандан сандал дээрээс дээш гарч, тохойг нь нугалав.
- Болзошгүй шалтгаан
- Жин нь таны бугуйгаар хянахад хэтэрхий хүнд эсвэл тулгуур цэг тогтворгүй байж болзошгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, шуугаа илүү өргөн дэмжээрэй. Хэрэв тохой нь бугуйнаасаа түрүүлж хөдөлдөг бол давталтыг дахин тохируулна уу. Түлхүүр дохио: Тохойгоо өргөхийн оронд шуугаа бүрэн дэмжиж, бугуйгаар нь хөдөлгө.
Барыг хурууны үзүүрээс гартал доошлуул
- Таны харах зүйл
- Барыг доороос нь хурдан шүүрч аваад бугуйнууд нь гэнэт бөхийв.
- Болзошгүй шалтгаан
- Миний бодлоор илүү том хөдөлгөөн хийх нь үргэлж илүү үр дүнтэй байдаг, эсвэл атгах даралт хангалтгүй тохиолдолд.
- Хэрхэн засах вэ
- Эрхий болон хуруугаараа хөндлөвчийг удирдах боломжтой цэг дээр зогсоо. Бугуйны өвдөлтгүй байх нь нэн тэргүүний асуудал юм.
Бугуйны дээд хэсэгт хэт их нугалах
- Таны харах зүйл
- Дээд талд гар, гарын арын хэсэг нь маш эгц өнцөг үүсгэдэг бөгөөд үений урд хэсэг шахагдсан байдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Энэ нь агшилтыг ихэсгэх эсвэл хэт их жинтэй болгох хүсэл эрмэлзэлтэй холбоотой юм.
- Хэрхэн засах вэ
- Бугуйгаа зөвхөн зөөлөн нугалах хүртэл нь дээшлүүлж, үеийг бүхэлд нь бүү түлх.
Гар, мөрөө сэгсэрнэ үү
- Таны харах зүйл
- Их бие нь нааш цааш хөдөлж, баарны зам нь бугуйнаас илүү бүхэл бүтэн гарны замыг дагадаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Багцын төгсгөлд ядаргаа буцах замаар арилдаг олон тохиолдол байдаг.
- Хэрхэн засах вэ
- Давталтыг зогсоо эсвэл жингээ хас. Бага зэрэг хөдөлгөөнтэй байсан ч зөвхөн бугуйг хөдөлгөж байгаа давталт нь илүү тохиромжтой.
Таагүй байдлыг шууны хөдөлгөөний ердийн шинж тэмдэг гэж үз
- Таны харах зүйл
- Бугуйн үений хурц өвдөлт, цочрол, парестези нь дараагийн өдөр хүртэл үргэлжилдэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та булчингийн ядаргаа, үе мөч болон мэдрэлийн цочролыг ялгаж чадахгүй байж магадгүй.
- Хэрхэн засах вэ
- Яаралтай зогсоож, ажиллах хүрээ болон ачааллыг дахин бодож үзээрэй. Хэрэв шинж тэмдгүүд арилахгүй эсвэл таны бугуй, тохойн өвчин байгаа бол мэргэшсэн мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө аваарай.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Хоосон гар бугуйг нугалах
Бугуйгаа сул гараараа тулгуур гадаргуу дээр аажуухан хөдөлгөж, шуугаа засч, эвгүй байдалд оруулахгүй байх талаар суралцаарай.
Хөнгөн дамббелл бугуйн буржгар
Бугуйн өнцөг болон атгах даралтыг илүү хялбар тохируулахын тулд нэг гараа нэг удаа хийнэ. Тал бүр дээр ижил тооны давталтаас эхэл.
Barbell эсвэл Easy Bar Бугуйн буржгар
Зөвхөн гарны зам тогтвортой, хөндлөвч нь хазайгаагүй үед л гэрэлтэй баар ашиглана уу.
Өсөн нэмэгдэж буй ачаалал эсвэл давталт нэмнэ
Бүх давталтуудад шуу нь тулгуур гадаргуу дээр үлдэж, өвдөлт байхгүй үед л бага хэмжээний жин эсвэл давталт нэмнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Бугуйгаа сул гараараа тулгуур гадаргуу дээр аажуухан хөдөлгөж, шуугаа засч, эвгүй байдалд оруулахгүй байх талаар суралцаарай. Бугуйн өнцөг болон атгах даралтыг илүү хялбар тохируулахын тулд нэг гараа нэг удаа хийнэ. Тал бүр дээр ижил тооны давталтаас эхэл.
Давтах
10–15
Зөвхөн бугуй ижил хурдтай хөдөлж чадах хүрээ
Set
2–3
Бууны дасгал хийсний дараа дор хаяж нэг өдрийн нөхөн сэргээх байдлыг шалгана уу
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Татах дасгал болон атгах дасгалын нийт хэмжээг харгалзан үздэг
- Бугуйн үений өвдөлтгүй бүх давталтыг хийж дуусаад л дараагийн хичээлд жижиг ачаалал эсвэл давталт нэмнэ.
- Хэрвээ баар нэг тал руугаа хазайж эхэлбэл эсвэл таны шуу өргөгдөж эхэлбэл тэр багцыг дуусгаад дараагийн багцын жинг бууруулна уу.
- Бариулаас ядаргаа, үе мөчний өвдөлт нь ялгаатай. Хэрвээ чичрэх, мэдээ алдах, хурц өвдөлт мэдрэх юм бол давтан бүү хий.
Түгээмэл асуулт
Дамббелл эсвэл барбелл хоёрын аль нь дээр вэ?
Хөнгөн дамббелл нь нэг бугуйны өнцгийг сурахад тохиромжтой, хөнгөн штанг эсвэл хялбар бар нь хоёр гартаа ижил зам дагуу дасгал хийхэд тустай. Өвдөлтгүй бугуйг тэгшлэх нь аливаа хэрэгсэлд нэн тэргүүний асуудал юм.
Би шуу шатаж байгааг мэдэрсэн ч үргэлжлүүлж болох уу?
Бүх давталтуудад шуу нь тулгуур гадаргуу дээр үлдэж, өвдөлт байхгүй үед л бага хэмжээний жин эсвэл давталт нэмнэ.
