Z-PRESS
Мөрний хүч болон гол хяналтын хязгаарыг шалгахын тулд хөлний жолоодлогыг арилгадаг өндөр түвшний суудалтай пресс
Шалан дээр суугаад хөлөө урдуур нь сунга. Өндөр сууж, урд талын тавиур дээр эгэмний өндөрт штанг барина. Их биеийг ганхуулахгүйн тулд гол болон хэвлийн булчингаа чанга чангал. Барыг босоогоор нь дарахдаа амьсгалаа гарга. Буцаж бөхийлгөж, хөлөө шалнаас өргөхөөс зайлсхий. Дээд талд нь богино хугацаанд түр зогсоод, дараа нь баарыг бүрэн хяналтан дор анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана.
- Үндсэн булчин
- Урд талын дельтоид · Гол
- Туслах булчин
- Хажуу талын дельтоид · Гурвалсан толгойн булчин · Нурууны дээд хэсэг
- Хүндрэл
- Ахисан шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Босоо түлхэлт
Би хөлөө шулуун байлгах ёстой юу?
Тиймээ, хөлийг шалан дээр сунгасан нь Z-press-тэй болгодог. Хэрэв таны шөрмөс чанга байвал байрлалаа өргөжүүлэх нь тус болно.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 5 алхам
- 1
Тохиргоо ба байрлал
Хөлөө гарган шалан дээр суу. Штангийг мөрний өргөнөөс арай өргөн бариад цээжин дээрээ тавь.
- 2
Хаалт болон тэгшлэх
Цээж дээшээ, нуруугаа тэгшхэн. Таны их биеийг урагш, хойшлохоос сэргийлэхийн тулд дотоод үндсэн даралтыг бий болго.
- 3
Хатуу босоо даралт
Зөвхөн мөр, гарынхаа хүчийг ашиглан баарны дээгүүр жолоод. Энд хөл жолоодох боломжгүй.
- 4
Түгжээг зогсоож, дамжина
Гараа бүрэн сунгаж, толгойгоо бага зэрэг урагшлуулж, нурууг дээд хэсэгт нь тэгшлээрэй.
- 5
Хяналттай буцах
Их биеийг босоо байрлалд байлгахын зэрэгцээ хөндлөвчийг эгэм рүүгээ аажмаар буулгана.
STRICT PRESSING MECHANICS
Тэг импульс, цэвэр хүч
Z-хэвлэгч нь шахалтын механикийн эцсийн шалгалт юм, учир нь үүнийг "хууран мэхлэх" боломжгүй юм. Зогсож хэвлэх үед өвдөг эсвэл ташааны хөтчийг бага зэрэг хэрэглэхэд хялбар байдаг ч шалан дээр суух нь гурвалжин булчингуудыг 100% ажлыг гүйцэтгэхэд хүргэдэг.
Цаашилбал, нуруу, хэвлийн хэсэг нь их биеийг босоо байлгахын тулд илүү цагаар ажиллах ёстой. Хэрэв та нуруугаа шулуун байлгаж чадахгүй бол энэ нь ихэвчлэн цээжний хөдөлгөөний дутагдал эсвэл шөрмөсний шөрмөсийг чангалж байгааг илтгэж, Z-press нь оношлогооны хэрэгсэл төдийгүй хүч чадлыг бэхжүүлдэг.
ХУРА, АЧААЛАЛ, ТЕМПО
Z-Press-ийг давтах боломжтой байх муж болон ачааллыг сонгоно уу
Ачааллыг хөдөлгөхийн тулд их бие эсвэл ажлын үеүүд байрлалаа өөрчлөхөөс өмнө ашигтай хөдөлгөөний хүрээ дуусна. Урд талын дельтоид · цөм нь хөдөлгөөнийг бий болгодог бол хажуугийн гурвалжин булчин · нурууны дээд хэсэг нь эхний давтлаас сүүлчийнх хүртэл ижил байрлалыг дэмждэг.
Ойролцоогоор 2-3 секундын хяналттай буулгах үе шатыг ашиглаж, шилжилтийн үеэр үсрэхээс зайлсхий. Хэрэв эцсийн давталтууд эхнийхээсээ богино, хурдан эсвэл мэдэгдэхүйц ялгаатай байвал ачааллыг багасгах эсвэл техник эвдрэхээс өмнө багцыг зогсооно.
Гол санаа: Давталт бүрийг үе мөчний өвдөлтгүйгээр ижил замаар дагасны дараа л Z-Press-ийг хөгжүүлээрэй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Хэт их хойшоо бөхийх
- Таны харах зүйл
- Жин нэмэгдэхэд их бие нэлээд хойшоо хазайдаг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Үндсэн хүч дутмаг эсвэл мөрний хөдөлгөөн хязгаарлагдмал.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, нуруугаа босоо байлгахад анхаарлаа хандуулаарай. Зорилго нь түшлэг шаардлагагүйгээр дарах явдал юм.
Өвдөг нугалах эсвэл хөлөө өргөх
- Таны харах зүйл
- Хэвлэлийн үеэр өвдөг нь гарч ирдэг эсвэл өсгий нь шалнаас дээш өргөгддөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Эрч хүчийг бий болгохыг оролдох зөн совингийн хариу үйлдэл.
- Хэрхэн засах вэ
- Биеийн доод хэсгийг бэхлэхийн тулд хөлөө шалан дээр тавиад дөрвөлжин булчингаа нугалав.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Dumbbell Z-Press
Бугуй болон мөрний замыг илүү байгалийн болгож, хажуугийн тэнцвэргүй байдлыг засахын тулд дамббелл ашигла.
Ганц гар дамббелл Z-Press
Цөм дэх эргэлтийн эсрэг хэрэгцээг нэмэгдүүлэхийн тулд нэг гараараа дар.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Z-press бол элит өргөлтийн тамирчдын дуртай зүйл юм. Хэрэв та өөрийн хүч чадлаа дараагийн түвшинд аваачихыг хүсч байвал энэ бол арга юм.
Давтамж
Долоо хоногт 1 удаа
Өндөр ядаргаатай хөдөлгөөнийг үндсэн хэвлэлийнхээ хувилбар болгон ашиглах нь дээр.
Эзлэхүүн
6-10 давталтын 3-4 багц
Хатуу хэлбэрийг хадгалах; Хэрэв таны нуруу эргэвэл багц дууссан.
- Нуруугаа бөхийлгөж, бөөрөнхийлж болохгүй.
- Тогтвортой тулгуур суурийг бий болгохын тулд хөлөө өргөнөөр тараана.
- Зүрхний хатуу даралтыг барихын тулд амьсгалаа ашигла.
Түгээмэл асуулт
Яагаад үүнийг Z-press гэж нэрлэдэг вэ?
Энэ нь хүч чадлын дугуйланд хөдөлгөөнийг дэлгэрүүлсэн домогт хүчирхэг Зидрунас Савицкасын нэрээр нэрлэгдсэн юм.
