ZERCHER SQUAT
Зерчер squat бол гараараа барыг мушгих дасгал биш харин их бие болон доод биеээрээ тохойны дотор талын урд талын ачааллыг даах дасгал юм.
Зэрчэр squat нь штанг тохойн дотор байрлуулж, хүндийн төвийг биеийн урд байрлуулж, их бие болон нурууны дээд хэсэгт бэхэлгээний ачаалал өгдөг. Шалнаас хөндлөвчийг дээш өргөх, гуя руугаа өргөх нь тусдаа ур чадвар бөгөөд ерөнхий бэлтгэл дээр тавиур болон хамгаалалтын зүү ашиглан тав тухтай өндөрт буулгах нь илүү аюулгүй байдаг. Та тохойн нугалахад дэвсгэр эсвэл алчуур хэрэглэж болно, гэхдээ гартаа мэдээ алдалт, хурц даралтыг үргэлжлүүлж болохгүй.
- Үндсэн булчин
- Quadricceps, gluteus maximus, adductors
- Туслах булчин
- Гол, дээд нуруу, хоёр толгой, шуу
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тохойн дотор талын урд ачаалал
Тохой өвдөх нь хэвийн үзэгдэл үү?
Өргөн тархсан даралт байж болох ч хутгаар өвдөх, гар мэдээ алдах нь хэвийн гэж тооцогддоггүй. Барын байрлал, жинг тохируулж, дэвсгэр ашиглана уу.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Тавиур ба аюулгүйн өндрийг тохируулах
Барыг тохойнд тохирсон өндөрт байрлуулж, аюулгүйн зүүг хамгийн доод гүнээс доогуур байрлуулна. Хоосон баараар дарах байрлал, тавиур буцах дасгалыг хий.
- 2
Тохойн дотор талын тулгуур
Гараа хөндлөвчний доор байрлуулж, хөндлөвчийг тохойнхоо нугалаастай ойртуулна. Барыг гадагш эргэлдүүлэхгүйн тулд алгаа эсвэл нударгаа нийлүүлж, тохойгоо биедээ ойртуулна.
- 3
Нурууныхаа дээд хэсгийг барьж суу
Хэвлийн даралтыг бий болгохын тулд хөндлөвчийг задалж, хэсэг хугацаанд буцааж хөдөлгөнө үү. Өвдөг, ташаагаа нугалж, тохойгоо гуяныхаа завсраар тавиад, хөлөө бүхэлд нь шалан дээр тавь.
- 4
Цээж, аарцагыг хамтад нь өргө
Нурууны дээд хэсэг нурахаас сэргийлж хөлөөрөө шалнаас түлхэж бос. Бүрэн зогссоны дараа тавиур дээр ойртож, барыг тавихаасаа өмнө хоёр тулгуурт хүрч байгаа эсэхийг шалгаарай.
ELBOW CRADLE
Бар нь хоёр толгойн булчингаар өргөгддөггүй, харин тохойн доторх тавиур дээр байрладаг.
Тохойгоо дэлгэвэл баар доош болон урагш эргэлдэж, бугуй болон гарт шаардлагагүй хүч өгдөг. Тохойгоо их биедээ ойртуулж, шуугаа сул тавь.
Хэрэв даралт нь эвгүй байвал зузаан хувцас эсвэл тусгай дэвсгэр хэрэглэж болно, гэхдээ баар гулсахаар сул боож болохгүй.
Гол санаа: Шууд оролдоод үзэхийн тулд "Тохойгоо нуруун дээрээ тавьж, гараа бааранд байлга."
UPPER-BACK CONTROL
Барыг урагш татах үед нурууны дээд болон хэвлийн даралтыг алдахгүй байх нь чухал.
Доод хэсэгт таны тохой унаж, нуруу нугалж, хөндлөвчийг хөлийн дундуур урагшлуулна. Цээжийг хэт их өргөхийн оронд хавирга, аарцагны ясыг давхцуулж, нурууны дээд хэсгийг өргөн байлга.
Биеийн төрлөөс хамааран тохойг гуяндаа хүрэх гүн өөр өөр байдаг. Холбоо барихын тулд нуруугаа тойрох шаардлагагүй.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Барыг гараараа нугалж дэмж
- Таны харах зүйл
- Бицепс болон бугуй хурдан ядардаг ба бар нь дээш доош эргэлддэг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Барыг тохойн нугалаас илүү шуу дээр байрлуулсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Тавиурыг тавиураас хоосон баар руу шилжүүлж, тавиур дээрх жинг тохойн дотор хуваарилна.
Тохой нь салж, баар өнхрөх
- Таны харах зүйл
- Буух үед гар нь доошилж, бар нь биеэсээ холддог.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гар холболт ба нурууны дээд хэсэг сул эсвэл илүүдэл жинтэй.
- Хэрхэн засах вэ
- Гараа нийлүүлж, тохойгоо биедээ ойртуулж, жин ба гүнийг бууруулна уу.
Дээд гэрэл огцом бөөрөнхий болно
- Таны харах зүйл
- Доод хэсэгт баар урагшаа доошилж, цээж чинь өвдөг рүүгээ нугалав.
- Болзошгүй шалтгаан
- Гүн эсвэл ачааллыг хэвлийн даралт болон нурууны дээд талын хүчнээс илүүд үздэг.
- Хэрхэн засах вэ
- Аюулгүй байдлынхаа өндрийг дээшлүүлж, нурууны дээд хэсгийг хадгалахын зэрэгцээ хэмнэлийн давталтуудыг дасгал хий.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Цамны хонгил
Урд ачаалал болон босоо биеийг сур.
Хоосон баар Зерчер барих
Тохойн тавиур болон амьсгалыг дасгал хий.
Шигтгээ Зерчер Скват
Тогтвортой гүн болон баарны байрлалыг бий болгоно.
Зэрзер Скват
Тохируулга хадгалагдахын хэрээр ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Энэ өөрчлөлт нь гарны ачаалал, нурууны дээд хэсэгт маш их ядаргаа үүсгэдэг тул эхлээд хөнгөн жинтэй, бага хэмжээгээр эхлүүлээрэй. Хэдийгээр энэ тоо ердийн squat-аас бага байсан ч энэ нь бүтэлгүйтэл биш юм.
Тоол
4-10 удаа
Барын байрлал болон дээд гэрлийг хадгална
Тохируулга
3–4 багц
Багцуудын хооронд 2–3 минутын сэргэлт
Давтамж
долоо хоногт 1-2 удаа
Гар болон нурууны дасгалын ядаргааг хянах
- Хэрэв тохойн тавиур болон нурууны дээд хэсгийг хадгалж байвал эхлээд давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв таны гар мэдээ алдуулах, гартаа хүчтэй дарах, баар өнхрөх зэрэг шинж тэмдэг илэрвэл тэр даруй тавиур дээр тавь.
- Барыг шалнаас өргөж, байрлалд нь шилжүүлэх дэвшилтэт аргыг тусгай ур чадваргүйгээр оролддоггүй.
Түгээмэл асуулт
Таны тохой өвдөгний хооронд хүрэх ёстой юу?
Шаардлагагүй. Төвийг сахисан нуруу, хөлийн даралт, баарны байрлалыг хадгалах гүн зэрэг нь тэргүүлэх чиглэл юм.
Би шалнаас хөндлөвчийг өргөж эхэлж болох уу?
Энэ арга нь үхлийн өргөлт болон боох шилжилтийн техникийг нэмдэг. Ихэнх тохиолдолд задлах нь илүү энгийн бөгөөд аюулгүй байдаг.
