ZOTTMAN CURL
Zottman Curl: Алга дээшээ муруйж, дээрээс нь алгаа доош бариулж эргүүлж, доош буулгах үеийг бүхэлд нь хяна.
Гарны дээд байрлалыг шууны дагуу бугуйгаар тогтооно. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Алгаа дээшээ мурийлгаж, алгаа дээд талаас нь доош нь эргүүлж, шуу руугаа аажмаар доошлуул. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Жингээ багасгаж, гараа сунгаж, дээд гараа нэг цэг дээр байлгаж, зөвхөн шуугаа хөдөлгө. Түлхүүр дохио: алгаа дээшээ мурийлгаж, дээрээс нь алгаа доош бариулж эргүүлж, доошлуулах үеийг бүхэлд нь хяна.
- Үндсэн булчин
- Бицепс brachii, brachii эсвэл triceps
- Туслах булчин
- Brachioradialis, шууны нугалах ба сунгагч
- Хүндрэл
- Дунд шат
- Хөдөлгөөний төрөл
- Тохойг нугалах / сунгах, шуу хянах
Эхлэгчдэд хүртэл Zottman curls хийж чадах уу?
Жингээ багасгаж, гараа сунгаж, дээд гараа нэг цэгт байлгаж, зөвхөн шуугаа хөдөлгө. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Алгаа дээшээ мурийлгаж, алгаа дээд талаас нь доош нь эргүүлж, шуу руугаа аажмаар доошлуул. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АЛХАМ АЛХМААР
Нэг бүтэн давталтын 4 алхам
- 1
Дэмжлэгийн цэг болон тоног төхөөрөмжийг тэгшлэх
Гарны дээд байрлалыг шууны дагуу бугуйгаар тогтооно. Эхний давталтдаа машин тогтвортой, хяналттай байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 2
Их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг бий болгох
Биеийн ухралтаас сэргийлэхийн тулд хавирга болон аарцагыг давхарлана. Хүзүү, эрүүгээ шаардлагагүй хүч хэрэглэхээс зайлсхий.
- 3
Zottman curl үйлдлийг гүйцэтгэж байна
Алгаа дээшээ мурийлгаж, алгаа дээд талаас нь доош нь эргүүлж, шуу руугаа аажмаар доошлуул. Хурд нэмэгдүүлэхийн оронд зорилтот булчин болон хүчний замыг хадгалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- 4
Сонор сэрэмжтэй байж, буцаж ирээрэй
Амьсгалаа аваад аажмаар анхны байрлал руугаа буц. Үе мөчөө түгжиж, дараагийн давталт руу орохын оронд тэнцвэрээ сэргээж, давт.
ЗАГУУЛАХ & ЗАМ
Zottman curl хөдөлгөөнд хүчний замыг тууштай болгоно
Хавирга болон аарцаг нь их биеийг эргүүлэхээс сэргийлж давхцдаг. Том булчингууд хүч чадал өгч, жижиг үе нь шаардлагагүй ачаалал авахгүй байхын тулд энэ зохицуулалтыг хадгалах ёстой.
Алгаа дээшээ мурийлгаж, алгаа дээд талаас нь доош нь эргүүлж, шуу руугаа аажмаар доошлуул. Их биеийн байрлал, үе мөчний зам нь эхэн ба төгсгөлд өөрчлөгдөхгүй эсэхийг шалгахын тулд урд болон хажуу талаас нь зураг авах нь зүйтэй.
Гол санаа: Шууд туршиж үзэх зөвлөмж: "Дээд гараа бугуйндаа шуугаараа шулуун байлга."
RANGE & TEMPO
Хянах боломжтой хүрээ нь хөдөлгөөний зөв хүрээ юм
Төгсгөлийн цэгт хүрэхээсээ илүү их бие болон үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах эцсийн цэгийг ол. Үүнээс давсан хүрээ нь ухрах эсвэл нөхөн сэргээх хөдөлгөөнөөр үүсгэгдэх магадлалтай.
Өргөх хэсгийг зориуд хийж, буулгах хэсгийг 2-3 секундын турш удирдана. Хэрэв та сүүлчийн давталт хүртэл ижил замналаа хадгалж чадахгүй бол жин эсвэл давталтын тоог багасга.
ХӨДӨЛГӨӨНИЙ ГОЛ ХӨДӨЛГӨӨ
Алга дээшээ муруйж, дээрээс нь алгаа доош бариулж эргүүлж, доош буулгах үе шатыг бүхэлд нь хяна.
Энэ дохио нь хоёр толгойн булчин, шууны булчин эсвэл гурвалсан булчинд давтагдах замыг өгдөг бол брахиорадиал, шууны нугалах болон сунгагч нь байрлалыг дэмждэг. Хурд, ачаалал, хүрээ нэмэхээс өмнө үүнийг хэрэглээрэй.
Хамгийн ашигтай камерын өнцгөөс эхний болон эцсийн давталтуудыг харьцуул. Хэрэв хамтарсан зам, тэнцвэр эсвэл хэмнэл өөрчлөгдвөл багцыг дуусгах эсвэл давтахаас өмнө хүндрэлийг багасгах.
Гол санаа: Дасгалын стандарт: Алга дээшээ муруйж, дээшээ алгаа доош барин эргүүлж, доош буулгах үе шатыг бүхэлд нь удирдана.
АСУУДАЛ ШИЙДЭХ
Алдааны зөвхөн дүр төрхийг биш, шалтгааныг нь зас
Зоттман буржгар: Зэрэгцүүлэхгүйгээр хүрээг нэмэгдүүлэх
- Таны харах зүйл
- Бугуй нугалж, тохой нь урагш хойш хөдөлдөг
- Болзошгүй шалтгаан
- Ядаргаа хуримтлагдсан эсвэл ачаалал, хурд болон ажиллах хүрээ нь одоогийн технологийн түвшнээс их байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Жингээ багасгаж, гараа сунгаж, дээд гараа нэг цэг дээр байлгаж, зөвхөн шуугаа хөдөлгө. Түлхүүр дохио: алгаа дээшээ мурийлгаж, дээрээс нь алгаа доош бариулж эргүүлж, доошлуулах үеийг бүхэлд нь хяна.
Зоттман буржгар: Хариу тоглолтыг алдсан
- Таны харах зүйл
- Эхлэх байрлал руу буцах үед хурд гэнэт нэмэгдэж, дараагийн давталт руу үсрэх болно.
- Болзошгүй шалтгаан
- Та зөвхөн гүйцэтгэлийн хэсгийг дасгал гэж үзэж байгаа эсвэл зорилтот давталтын тоог давахад анхаарлаа хандуулж байна.
- Хэрхэн засах вэ
- Буцахдаа 2-3 секунд зарцуулаад дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн өмнө анхны байрлалаа дахин тогтооно.
Зоттман буржгар: Амьсгал алдагдах, их биеийн хурцадмал байдал
- Таны харах зүйл
- Давталтын хоёрдугаар хагаст хавирга, аарцагны байрлал өөрчлөгдөж, хүч чадал нь хүзүү эсвэл нурууны хэсэгт төвлөрдөг.
- Болзошгүй шалтгаан
- Би бүх хугацаанд хэвлийн даралтыг барих гэж оролдсон эсвэл амьсгалаа хэт удаан барьсан.
- Хэрхэн засах вэ
- Дахин давталт болгонд аюулгүй цэг дээр амьсгалаа богино хугацаанд сэргээж, тохируулга эргэж ирэхгүй бол багцаа дуусга.
ХЯЛБАРЧЛАЛ БА АХИЦ
Ачаалал нэмэхээсээ өмнө хүндрэлээ тохируул
Тогтвортой байдал, хүрээг нэгдүгээрт тавь
Жингээ багасгаж, гараа сунгаж, дээд гараа нэг цэгт байлгаж, зөвхөн шуугаа хөдөлгө. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ.
Давталтын тоо болон ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлнэ
Бүрэн хяналттай буултад хүрсний дараа давталтын тоо эсвэл ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
АНХАН ШАТНЫ ХӨТӨЛБӨР
Эхлэх практик хүрээ
Жингээ багасгаж, гараа сунгаж, дээд гараа нэг цэгт байлгаж, зөвхөн шуугаа хөдөлгө. Бүх давталтуудад ижил эхлэл ба төгсгөлийн байрлалыг давтаж чадвал дараагийн алхам руу шилжинэ. Бүрэн хяналттай буултад хүрсний дараа давталтын тоо эсвэл ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Танилцуулга
8~15 удаа × 3~4 багц
Бүх давталтуудад ижил байрлалыг барьж, 2-3 давталт үлдээ.
Чадварлаг
8~15 удаа × 3~4 багц
Түр зогсолт эсвэл удаан буулт нэмнэ, гэхдээ нөхөн олговорын хөдөлгөөний дараа өмнөх алхам руу буцна уу.
- Бүрэн хяналттай болсны дараа давталтын тоо эсвэл ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- Хэрэв ижил хэсэгт өвдөлт ихсэх эсвэл үе мөчний таагүй байдал дараагийн сесс хүртэл хэвээр байвал ачаалал болон долоо хоног тутмын багцын тоог багасга.
- Давталтын тоогоор тэгшлэх, хяналттай буцах, өвдөлтгүй хүрээг эрэмбэлэх.
Түгээмэл асуулт
Би ямар хөдөлгөөн хийх ёстой вэ?
Зорилтот булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч, их бие, үе мөчний тэгш байдлыг хадгалах хэмжээнд хэрэглээрэй. Хэрэв шагнал нь илүү гүнзгий эсвэл өндөр байр сууринаас ирдэг бол шууд өмнөх цэг нь одоогийн үр дүнтэй хүрээ юм.
Би хэзээ жин эсвэл хүндрэлийн түвшинг нэмэгдүүлэх вэ?
Бүрэн хяналттай буултад хүрсний дараа давталтын тоо эсвэл ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Нэг удаад зөвхөн нэг хувьсагчийг сольж, энэ байрлалыг дор хаяж хоёр сесс барьж байгаа эсэхийг шалгаарай.
