90/90 HIP STRETCH
Regangan pinggul 90/90 bukan tentang memaksa lutut ke lantai—ia adalah tentang mengawal putaran pinggul
Regangan pinggul 90/90 ialah kedudukan lantai yang meneroka putaran luaran pada satu pinggul dan putaran dalaman pada satu lagi. Namanya berasal dari anggaran bentuk 90 darjah lutut depan dan belakang, tetapi tidak setiap orang memerlukan sudut atau kedalaman yang sama. Matlamatnya bukan untuk memaksa lutut ke bawah atau menurunkan dada sejauh mungkin. Ia adalah untuk mencari kedudukan pelvis dan tulang belakang yang selesa, kemudian perhatikan pergerakan pinggul dalam julat tanpa rasa sakit.
- Otot utama
- Pemutar Luar Pinggul · Pemutar Dalam Pinggul
- Otot sekunder
- Gluteus Maximus · Penambah
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Putaran Dalaman dan Luaran Pinggul
Bolehkah saya meneruskan jika kedua-dua pinggul tidak sampai ke lantai?
ya. Duduk di atas tuala atau blok yang dilipat boleh menjadikan kedudukan lebih selesa. Bernafas tanpa rasa sakit dan mengekalkan pelvis menyokong perkara lebih daripada mencapai lantai.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Bina bentuk 90/90 yang selesa di atas lantai
Duduk di atas tikar dengan lutut hadapan di hadapan anda dan lutut belakang ke sisi dan di belakang anda. Kedua-dua lutut tidak perlu mencapai tepat 90 darjah. Mula-mula cari lebar di mana pelvis tidak runtuh dengan kuat ke satu sisi dan anda boleh bernafas secara normal.
- 2
Naikkan pinggul jika perlu
Jika kedua-dua tulang duduk tidak dapat mencapai lantai atau punggung bawah membulat secara mendadak, duduk di atas tuala yang dilipat atau blok yoga. Menggunakan sokongan tidak menjadikan pergerakan kurang berguna; ia boleh membantu pelvis meneroka putaran dengan lebih selesa.
- 3
Condongkan badan sedikit ke arah pinggul hadapan
Tarik nafas untuk memanjangkan tulang belakang, kemudian hembus dan gerakkan seluruh badan hanya sedikit ke arah kaki hadapan. Jangan bulatkan hanya bahagian bawah punggung atau tolak lutut ke bawah dengan tangan anda. Regangan ringan berhampiran bahagian luar pinggul hadapan sudah memadai.
- 4
Pegang kedudukan semasa bernafas
Bernafas perlahan-lahan selama 15–30 saat pada titik bebas kesakitan. Biarkan pelvis dan tulang rusuk melembut sedikit dengan setiap menghembus nafas, tetapi segera kurangkan julat atau keluar dari kedudukan jika sakit tajam, kesemutan, atau tekanan lutut meningkat.
- 5
Peralihan perlahan-lahan dan ulangi di sisi lain
Gunakan tangan anda di belakang anda untuk membantu batang tubuh semasa anda menukar kedudukan kaki dengan perlahan. Jangan berpusing melalui lutut atau melontarkan diri anda dengan momentum. Periksa ketinggian sokongan dan julat selesa yang sama sebelum mengulangi pada sisi lain.
PELVIC SUPPORT
Turunkan sudut apabila pelvis terangkat
Ia adalah perkara biasa untuk satu atau kedua-dua belah pelvis mengangkat dalam kedudukan 90/90. Menolak lutut ke bawah atau memaksa condong ke hadapan dalam dari kedudukan itu boleh menggerakkan tekanan dari pinggul ke arah lutut atau bahagian bawah belakang. Menaikkan pelvis dengan sokongan boleh menjadikan putaran pinggul lebih mudah untuk diterokai tanpa memaksa kedalaman tambahan.
Sentuhan penuh dari kedua-dua tulang duduk bukanlah kriteria kejayaan. Semak bersama sama ada tulang rusuk boleh berehat dengan selesa di atas pelvis, sama ada anda boleh terus bernafas, sama ada lutut kekal bebas daripada sakit yang tajam, dan sama ada ketidakselesaan tidak kekal pada hari berikutnya.
Perkara utama: Petunjuk praktikal: "adalah baik untuk menaikkan pinggul → memanjangkan rusuk → jangan tekan lutut."
HIP, NOT KNEE
Buat pergerakan di pinggul, bukan dengan memaksa lutut
Putaran luar pinggul depan dan pusingan dalam pinggul belakang berlaku di pinggul. Lutut hanya menunjukkan kedudukan putaran; ia bukan sendi yang mesti diungkit ke lantai. Jika anda merasakan tekanan atau sakit pada kedua-dua belah lutut, gunakan sudut kaki yang lebih sempit, angkat pinggul, dan pastikan batang badan lebih tegak.
Kekurangan sensasi regangan bukanlah sebab untuk menekan lebih kuat pada lutut. Bergantung pada bentuk badan dan julat semasa, sensasi mungkin berbeza antara bahagian luar pinggul depan, depan pinggul belakang atau paha dalam. Pelvis yang stabil dan pernafasan tanpa rasa sakit diutamakan.
FORWARD FOLD
Periksa panjang tulang belakang dan pernafasan sebelum menurunkan batang tubuh
Apabila anda condong ke arah kaki hadapan dengan hanya membulatkan bahagian bawah belakang, fleksi tulang belakang boleh meningkat sebelum putaran pinggul meningkat. Rehatkan tangan perlahan-lahan di atas lantai atau tulang kering depan, rasa panjang dari bahagian atas kepala ke arah pelvis semasa menarik nafas, kemudian gerakkan seluruh batang badan sedikit semasa menghembus nafas.
Mendapatkan dada lebih dekat ke lantai tidak secara automatik mencipta regangan yang lebih berkesan. Kurangkan sudut torso jika pelvis terangkat, tekanan lutut meningkat, atau anda mula menahan nafas. Beberapa nafas dalam kedudukan yang selesa adalah lebih berguna daripada memaksa nafas yang lebih dalam.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Menekan lutut kuat ke lantai
- Apa yang anda lihat
- Tekanan atau sakit tajam berkembang di lutut depan atau belakang.
- Punca yang mungkin
- Lutut boleh digunakan sebagai tuil untuk cuba meningkatkan putaran pinggul.
- Cara membetulkannya
- Berhenti menekan, tinggikan pinggul, atau sempitkan sudut kaki. Hentikan kedudukan jika sakit lutut tidak reda.
Mencipta kedalaman semasa pelvis runtuh ke satu sisi
- Apa yang anda lihat
- Satu pinggul terangkat dan bahagian bawah belakang atau pangkal paha menjadi tidak selesa.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin cuba untuk memegang kedudukan yang lebih rendah daripada julat semasa anda.
- Cara membetulkannya
- Duduk di atas tuala atau blok yang dilipat, pastikan badan lebih tegak dan mulakan semula dari kedudukan yang disokong.
Membundarkan hanya bahagian bawah belakang untuk mendapatkan lebih rendah
- Apa yang anda lihat
- Punggung bawah menegang sebelum pinggul dan pernafasan menjadi pendek.
- Punca yang mungkin
- Kedalaman condong ke hadapan mungkin telah menjadi matlamat, atau tulang belakang tidak dipanjangkan sebelum bergerak.
- Cara membetulkannya
- Letakkan tangan pada sokongan yang lebih rapat, panjangkan tulang belakang, kemudian gunakan hanya kurus keseluruhan badan yang kecil.
Beralih sisi dengan momentum
- Apa yang anda lihat
- Lutut berpusing dan badan jatuh secara tiba-tiba semasa peralihan.
- Punca yang mungkin
- Peralihan terlalu pantas atau batang tubuh tidak dibantu oleh tangan.
- Cara membetulkannya
- Letakkan kedua-dua tangan di belakang anda dan gunakannya untuk membantu peralihan yang perlahan. Jangan berputar secara paksa melalui lutut.
Merawat kesakitan sebagai isyarat fleksibiliti
- Apa yang anda lihat
- Terdapat kesakitan yang tajam, kesemutan, kelemahan, atau sensasi yang berubah di pangkal paha, pinggul, atau lutut.
- Punca yang mungkin
- Pemanjangan otot ringan mungkin dikelirukan dengan gejala sendi atau saraf.
- Cara membetulkannya
- Keluar dengan segera dan kurangkan julat atau naikkan sokongan. Dapatkan nasihat profesional penjagaan kesihatan bertauliah jika gejala berterusan atau anda mempunyai sejarah pinggul atau lutut.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Ditinggikan 90/90 duduk
Duduk di atas tuala yang dilipat atau blok dan pelajari kedudukan kaki tanpa rasa sakit dan pernafasan normal dengan batang tubuh tegak.
Disokong 90/90 bersandar ke hadapan
Rehatkan tangan di atas lantai atau tulang kering depan dan condong sedikit ke arah kaki hadapan sambil mengekalkan panjang tulang belakang.
Peralihan sisi 90/90
Gunakan kedua-dua tangan di belakang anda untuk menyokong badan sambil anda perlahan-lahan menukar kedudukan kaki dari sisi ke sisi.
Peralihan tidak disokong dikawal
Kurangkan sokongan tangan dan peralihan perlahan-lahan hanya selepas kedua-dua belah pihak boleh dipegang dengan mantap tanpa rasa sakit.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Untuk dua minggu pertama, utamakan duduk dengan selesa di atas sokongan dan pernafasan yang tinggi daripada kedalaman condong ke hadapan. Kedua-dua pinggul mungkin berasa berbeza, jadi jangan paksa satu sisi untuk memadankan yang lain. Sebelum latihan, gunakan julat penerokaan kecil; selepas itu, anda mungkin menghabiskan sedikit masa bernafas dalam kedudukan tanpa rasa sakit.
tahan
15–30s
Bernafas perlahan-lahan pada titik bebas kesakitan
Wakil
2–3 setiap sisi
Tetapkan ketinggian sokongan dan julat secara berasingan untuk setiap sisi
Kekerapan
3-5 sesi seminggu
Gunakan sebagai penerokaan ringan sebelum latihan atau cooldown yang selesa selepas itu
- Tingkatkan masa tahan atau condong ke hadapan hanya apabila anda boleh mengekalkan kedudukan tanpa rasa sakit di lutut, pangkal paha atau pinggul.
- Jika satu sisi pelvis terangkat dengan ketara atau bahagian bawah belakang menjadi tidak selesa, jangan tambahkan kedalaman; meningkatkan sokongan sebaliknya.
- Sudut dan sensasi yang berbeza dari sisi ke sisi boleh menjadi normal. Jangan paksa bahagian yang kurang selesa dengan momentum atau tekanan tangan.
Soalan lazim
Mesti kedua-dua lutut betul-betul pada 90 darjah?
Tidak. Sembilan puluh darjah ialah anggaran titik permulaan. Anda boleh melaraskan sudut kaki depan dan belakang jika lutut atau pinggul tidak selesa.
Adakah condong ke hadapan yang lebih dalam sentiasa lebih baik?
Tidak. Kurangkan julat jika menurunkan batang tubuh menyebabkan pelvis runtuh atau menyebabkan sakit lutut atau belakang. Penjajaran yang selesa dan pernafasan adalah lebih penting.
