PRONE BENCH SCISSOR KICK
Tendangan gunting belakang bukanlah senaman di mana anda menendang kaki anda tinggi, sebaliknya senaman yang anda meluruskan kedua-dua sendi pinggul secara bergilir-gilir sambil mengekalkan pelvis anda tetap.
Video ini bukan sepakan gunting biasa di mana anda berbaring telentang dan melatih perut anda. Ini ialah tendangan gunting belakang di mana anda baring menghadap ke bawah di atas bangku rata, menyokong badan dan pelvis anda, dan angkat kedua-dua kaki secara bergantian dengan lutut anda hampir lurus. Apabila sebelah kaki dinaikkan, gluteus maximus dan hamstrings memanjangkan sendi pinggul, dan otot batang, termasuk erector spinae dan multifidus, bekerjasama untuk mengelakkan pelvis daripada senget atau berputar. Dalam kajian lanjutan pinggul terdedah, pengaktifan otot gluteus maximus, hamstrings, dan erector spinae dan pergerakan pelvis berbeza-beza bergantung pada keadaan postur, dan susunan otot diaktifkan tidak konsisten walaupun pada individu yang sihat. Oleh itu, daripada memaksa diri anda untuk merasakan otot-otot tertentu terlebih dahulu, gunakan sentuhan perut-pelvis dengan bangku, ketinggian kaki kecil, dan irama sebelah-ke-sisi yang sama sebagai kriteria teknik anda.
- Otot utama
- Gluteus maximus, hamstring, erector spinae
- Otot sekunder
- Multifidus, gluteus medius, latissimus dorsi
- Tahap kesukaran
- Pemula – Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Sambungan pinggul berselang seli
Adakah ini senaman perut yang sama dengan sepakan gunting?
tidak. Tendangan gunting perut melibatkan baring telentang dan kaki berselang-seli untuk melatih fleksi pinggul dan mengunci batang tubuh. Pergerakan ini melibatkan baring menghadap ke bawah di atas bangku dan selang-seli kaki anda ke belakang, menggunakan gluteus maximus, hamstring dan penstabil di belakang badan anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Pastikan bangku tidak bergoyang
Gunakan bangku senaman yang rata dan cukup panjang. Pastikan lantai tidak licin, semua getah kaki bersentuhan, dan pad tidak basah atau koyak. Jangan gunakan kerusi mudah alih yang ringan atau bangku dengan roda.
- 2
Letakkan pelvis anda berhampiran hujung bangku
Sokong perut dan depan pelvis anda pada pad, dan panjangkan kaki anda jauh melebihi hujung bangku. Jika pelvis anda lebih daripada separuh di udara, mudah untuk menyokongnya dengan bahagian bawah belakang anda, jadi gerakkan sendi pinggul anda tetapi cari kedudukan di mana tulang pelvis kiri dan kanan anda stabil pada pad.
- 3
Pastikan lengan dan bahagian atas badan anda selesa
Letakkan siku anda di atas bangku atau pegang tepi sisi dengan kedua-dua tangan. Jangan angkat dada anda secara berlebihan, pastikan leher anda memanjangkan badan anda, dan lihat ke bawah ke arah hadapan bangku.
- 4
Panjangkan kedua-dua kaki dan temui garisan permulaan
Pastikan lutut anda hampir lurus, tanpa menguncinya, dan halakan jari kaki anda. Tekan perlahan perut anda untuk menjauhkan rusuk dan pelvis anda dari bangku, dan pastikan kedua-dua paha bermula pada ketinggian yang sama.
- 5
Naikkan jumlah kecil pada satu bahagian pada satu masa
Hembus nafas sebentar dan angkat sebelah kaki hanya beberapa sentimeter di atas garisan badan anda sambil turunkan sedikit kaki sebelah lagi pada masa yang sama. Jangan luaskan ruang di antara kaki anda secara berlebihan dan pastikan pinggul kiri dan kanan anda menyentuh bangku dengan tekanan yang sama.
- 6
berselang seli dan berhenti dalam irama yang mantap
Tukar kiri dan kanan pada kadar terkawal kira-kira sekali sesaat. Jika belakang anda melengkung lebih jauh, lutut anda bengkok, atau pelvis anda mula bergoyang, selesaikan set, kembalikan kaki anda ke ketinggian bangku, dan perlahan-lahan menurunkannya.
PELVIC SUPPORT
Pelvis mesti kekal di bangku untuk membezakan antara pergerakan pinggul dan pampasan lumbar.
Jika bahagian depan pelvis terangkat dari pad untuk menaikkan kaki lebih tinggi, hiperekstensi lumbar dan kecondongan pelvis anterior akan lebih besar daripada sambungan pinggul. Kekalkan tekanan pada tulang pelvis hadapan kiri dan kanan serta bahagian bawah abdomen terhadap bangku, dan gunakan hanya julat yang tidak mengangkat pelvis bertentangan apabila sebelah kaki terangkat.
Dalam kajian lanjutan pinggul terdedah, gluteus maximus, hamstrings, dan otot spinae erector aktif bersama, dan aktiviti otot berbeza-beza bergantung pada keadaan postur. Memegang pelvis dengan ketat tidak menghilangkan semua otot belakang, tetapi ia mengurangkan putaran yang tidak perlu dan pergerakan belakang yang berlebihan, menjadikannya lebih mudah untuk mengulang sambungan pinggul.
Perkara utama: Standard untuk dirasai dengan tangan anda: Adakah bahagian hadapan pelvis kiri dan kanan kekal dengan tekanan yang sama di bangku simpanan?
HEIGHT & RHYTHM
Ketinggian kaki kecil dan anjakan kiri dan kanan senyap dan konsisten.
Kaki dengan lutut dipanjangkan adalah tuas yang panjang, jadi hanya beberapa sentimeter pergerakan memberi banyak permintaan pada pelvis dan bahagian bawah punggung. Jari kaki anda tidak perlu lebih tinggi daripada kepala anda. Semasa satu paha dinaikkan sedikit di atas garis batang tubuh, yang lain diturunkan ke tahap yang sama.
Apabila anda menendang dengan cepat, kaki anda bergerak kerana kemunduran bangku dan inersia, menjadikannya sukar untuk melihat perbezaan antara kiri dan kanan. Pada mulanya, gunakan 1 saat untuk setiap syif dan kira 6–10 kali. Tingkatkan tempoh coretan hanya selepas mengekalkan ketinggian dan irama yang sama.
TROUBLESHOOTING
Hiperekstensi belakang, lenturan lutut, dan putaran pelvis adalah isyarat untuk menurunkan ketinggian dan keletihan anda.
Jika anda melontar kedua-dua kaki tinggi pada masa yang sama dan mengangkat rusuk dan pelvis anda dari bangku simpanan, ia akan menjadi gerakan hiperekstensi batang badan yang besar dan bukannya tendangan gunting belakang. Turunkan kaki anda ke garisan bangku dan gerakkan semula pada satu sisi, perlahan-lahan menekan perut bawah anda ke dalam pad.
Jika satu lutut dibengkokkan terlalu banyak atau jari kaki dipusingkan ke luar dan pelvis digulung bersama, ia mungkin merupakan pampasan yang cuba memadankan ketinggian kaki kiri dan kanan. Kurangkan bilangan ulangan, panjangkan jari kaki anda, dan kekalkan panjang kaki. Walaupun ia tidak sakit tetapi mudah keletihan, jika standard postur rosak, set berakhir.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Saya meletakkan pelvis saya terlalu jauh melepasi tepi bangku.
- Apa yang anda lihat
- Perut bawah dan pelvis anda terapung di udara, dan belakang anda dibengkokkan dengan ketara walaupun sebelum anda mengangkat kaki anda.
- Punca yang mungkin
- Kawasan sokongan telah dikurangkan secara berlebihan untuk mewujudkan ruang untuk pergerakan sendi pinggul.
- Cara membetulkannya
- Gerakkan badan anda sedikit ke arah kepala anda supaya bahagian depan pelvis kiri dan kanan anda menyentuh pad. Kaki bermula dengan julat kecil.
Melontar kedua-dua kaki terlalu tinggi pada masa yang sama
- Apa yang anda lihat
- Angkat kaki anda di atas kepala anda dan angkat rusuk dan pelvis anda dari bangku simpanan.
- Punca yang mungkin
- Saya rasa lebih tinggi ketinggian, lebih berkesan untuk otot belakang atau recoil yang anda gunakan.
- Cara membetulkannya
- Naikkan hanya beberapa sentimeter di atas garisan badan anda pada setiap sisi dan berhenti sebelum tekanan pada bangku hilang dari bahagian bawah perut anda.
Bengkokkan lutut anda dan tendang tumit anda
- Apa yang anda lihat
- Ketinggian peha jarang berubah, tetapi hanya lutut yang dilipat dan kaki melantun ke atas.
- Punca yang mungkin
- Kekuatan sambungan sendi pinggul tidak mencukupi atau tuil dipendekkan untuk memenuhi kelajuan sasaran.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan kelajuan dan ketinggian ulangan anda dan pastikan lutut anda hampir lurus, dengan jari kaki anda menghala ke hadapan.
Pelvis bergolek ke kiri dan kanan
- Apa yang anda lihat
- Apabila sebelah kaki dinaikkan, punggung bawah di sebelah yang sama diangkat dan pinggul dipusingkan ke sisi.
- Punca yang mungkin
- Ketinggian kaki melebihi keupayaan kestabilan pelvis semasa atau sokongan tangan longgar.
- Cara membetulkannya
- Pegang bangku dengan tangan anda dan turunkan kaki anda kepada separuh ketinggian. Hanya terima julat di mana tekanan pelvis kiri dan kanan adalah sama.
Angkat leher anda dan pandang lurus ke hadapan
- Apa yang anda lihat
- Dagu bergerak ke hadapan, belakang leher dilipat, dan bahu naik ke arah telinga.
- Punca yang mungkin
- Cerminkan pergerakan kaki anda atau cuba pastikan bahagian atas badan anda lebih tinggi.
- Cara membetulkannya
- Letakkan pandangan anda ke bahagian hadapan bangku dan panjangkan bahagian belakang leher anda. Letakkan tuala nipis di bawah dahi anda jika perlu.
Laju sangat sehingga bangku itu bergegar.
- Apa yang anda lihat
- Setiap kali anda bertukar kaki, bangku bergegar, kaki anda bertembung antara satu sama lain, atau ketinggian berubah.
- Punca yang mungkin
- Bergantian antara tindak balas dan inersia, tertumpu pada masa pengisian.
- Cara membetulkannya
- Perlahankan kepada tidak lebih daripada sekali sesaat dan kira dalam kenaikan 1 hingga 6–10. Jika bangku itu bergerak, berhenti segera.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Angkat sebelah kaki sambil baring di atas tikar
Angkat hanya satu kaki sedikit dari lantai dan pelajari sambungan pinggul tanpa memutarkan pelvis.
Bangku satu kaki angkat
Sokong pelvis anda di bangku simpanan dan laraskan ketinggian dengan berulang kali menaikkan satu kaki selama 1 saat dan kemudian menurunkannya sepenuhnya.
Tendangan gunting belakang perlahan
Lakukan 6 hingga 10 kali, menggunakan 1 saat untuk setiap anjakan kiri dan kanan, pastikan anda menyentuh bahagian bawah abdomen dan pelvis anda.
Tendangan gunting belakang berturut-turut
Kekalkan irama sebelah ke sisi dalam julat kecil yang sama selama 15–30 saat, tetapi jangan mempercepatkan.
pergelangan kaki rintangan kecil
Gunakan pemberat buku lali atau band yang sangat ringan hanya selepas kedudukan itu dipegang selama 30 saat. Jangan meningkatkan ketinggian dan rintangan pada masa yang sama.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Boleh digunakan 2–3 kali seminggu sebagai senaman bantuan rantai posterior atau sebagai pergerakan pengaktifan sebelum senaman lantai. Jika anda melakukan banyak deadlift, sambungan belakang dan hyperextension pada hari yang sama, pertimbangkan keletihan terkumpul belakang bawah dan hamstring anda dan kurangkan kepada satu atau dua set. Pada mulanya, pelajari teknik berdasarkan bilangan kali, seperti 6–10 ulangan pada setiap sisi.
nombor
6–10 ulangan setiap sisi
Kekalkan irama yang sama pada ketinggian yang kecil
ditetapkan
2–3 set
45–90 saat pemulihan antara set
jenis masa
15–30 saat
Gunakan selepas bilangan ulangan stabil.
- Sebelum set pertama, periksa keadaan bangku dan pelapik, dan tentukan kedudukan badan di mana pelvis disokong dan ketinggian kaki yang tidak sakit.
- Jika anda mengekalkan irama berselang-seli bahagian bawah abdomen, sentuhan pelvis kiri dan kanan dengan bangku, dan lutut hampir lurus untuk semua ulangan, tambah satu kiri dan satu kanan dalam sesi seterusnya.
- Hanya selepas anda mencapai 10 wakilan terkawal pada setiap sisi untuk setiap set, anda menambah masa atau menambah rintangan yang sangat ringan. Jangan tingkatkan ketinggian, kelajuan dan rintangan pada masa yang sama.
Soalan lazim
Seberapa tinggi saya perlu mengangkat kaki saya?
Ia cukup untuk peha anda naik beberapa sentimeter di atas garisan badan anda. Berhenti sejurus sebelum perut bawah atau pelvis anda terangkat dari bangku atau lengkungan belakang bawah anda lebih jauh.
Adakah normal untuk merasakan kerengsaan di bahagian bawah punggung anda?
Kerana otot erector spinae menstabilkan pelvis dan batang tubuh, beberapa keletihan otot mungkin berlaku. Walau bagaimanapun, jika satu titik terasa ketat atau menyakitkan secara mendadak dan gejala merebak ke kaki, anda harus berhenti serta-merta.
Sekiranya lutut saya dipanjangkan sepenuhnya?
Jangan luruskan kaki anda secara berlebihan, tetapi pastikan kaki panjang anda hampir lurus. Jika lutut anda terus bengkok, turunkan ketinggian dan kelajuan kaki anda dan berlatih mengangkat sebelah kaki terlebih dahulu.
Seberapa pantas anda perlu bergerak?
Pada mulanya, gunakan kira-kira 1 saat setiap syif kiri dan kanan. Jika bangku tidak bergoyang atau pelvis anda tidak bergolek, anda boleh mengekalkan ketinggian dan meneruskan dengan irama yang lebih berterusan.
Jika saya tidak mempunyai bangku, bagaimana saya menggantikannya?
Anda boleh berbaring dalam keadaan terlentang di atas sejadah dan menggunakan angkat sebelah kaki atau anjing burung. Jangan gunakan sebagai perabot gantian yang tidak direka untuk bersenam, seperti lengan sofa, meja atau kerusi dengan roda.
Bukti dan rujukan
- 1. Jeon et al. — Gluteus maximus dan pengaktifan hamstring dan pergerakan pelvis dalam tiga sambungan pinggul meniarap
- 2. Arab et al. — Aktiviti otot extensor pinggul meniarap mengikut ada atau tiada sakit belakang.
- 3. Pierce & Lee — Urutan awal pengaktifan otot semasa sambungan pinggul meniarap
- 4. Lewis et al. — Aktiviti otot extensor pinggul terdedah dan corak pergerakan pada wanita.
- 5. Oh et al. — Permulaan lontaran ke dalam perut dan pengaktifan otot semasa sambungan pinggul.
