ARNOLD PRESS
Arnold press ialah latihan yang menggabungkan putaran dan tolakan atas dalam satu aliran, tetapi mengutamakan kestabilan bahu dan belakang berbanding berat.
Arnold press ialah variasi daripada dumbbell shoulder press dengan tambahan putaran lengan. Memandangkan anda bermula dengan tapak tangan menghadap muka anda, rentangkan siku anda, dan tolak ke atas kepala anda, otot deltoid depan dan sisi mengerahkan tenaga. Julat putaran yang lebih besar tidak semestinya bermakna ia lebih berkesan, dan jika bahu anda tidak selesa atau belakang anda condong secara berlebihan, anda harus menyesuaikan diri dengan berat yang lebih ringan dan julat yang lebih pendek.
- Otot utama
- Deltoid Anterior · Deltoid Lateral
- Otot sekunder
- Triceps Brachii · Trapezius Atas
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Tekan Atas Kepala Dumbbell dengan Putaran
Adakah ia lebih baik untuk pertumbuhan daripada mesin cetak biasa?
Peningkatan julat pergerakan mungkin lebih baik untuk rangsangan gentian, tetapi penekan standard adalah lebih baik untuk pergerakan berat maksimum. Untuk hasil terbaik, gunakan kedua-duanya dalam rutin anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Tetapkan kedudukan mula
Duduk di atas bangku dan pegang dumbbell di hadapan dada anda setinggi bahu dengan tapak tangan anda menghadap anda (muka).
- 2
Tekan dengan putaran
Hembus nafas dan tekan dumbbell ke atas. Putar pergelangan tangan anda secara beransur-ansur ke luar supaya tapak tangan anda menghadap ke hadapan di bahagian atas pergerakan.
- 3
Pengecutan maksimum
Rasakan bahu anda mengecut sepenuhnya pada titik tertingginya. Pastikan dumbbell tidak bersentuhan.
- 4
Putaran songsang apabila menurun
Tarik nafas dan turunkan dumbbell, pusingkan pergelangan tangan anda ke dalam kembali ke posisi permulaan (tapak tangan menghadap anda).
Arnold Press
Masa Putaran dan Sambungan Bendalir
Kejayaan Arnold Press bergantung pada pemasaan putaran. Semasa anda mula menekan, mulakan pusingan supaya tapak tangan anda separuh ke sisi dan menghadap ke hadapan di bahagian atas. Pergerakan bendalir ini memastikan bahawa semua gentian otot deltoid diambil secara berurutan.
Julat pergerakan lanjutan membolehkan anda memberikan lebih banyak tekanan pada sendi bahu anda daripada penekan standard. Untuk menguasai laluan, mulakan dengan berat yang 20-30% lebih ringan daripada tekanan bahu biasa anda. Pastikan siku anda tidak bengkok terlalu jauh ke belakang. Pastikan pergerakan berpusat di hadapan dada anda.
Perkara utama: Jangan berputar terlalu mendadak. Tekan dan putaran mesti digabungkan menjadi satu aliran yang lancar dan berterusan.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Arnold Press boleh diulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan deltoid anterior · deltoid sisi menghasilkan pergerakan manakala triceps brachii · trapezius atas menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Progress the Arnold Press hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Julat operasi tidak lengkap
- Apa yang anda lihat
- Berhenti di tengah-tengah menurun tanpa kembali ke dada
- Punca yang mungkin
- Beratnya terlalu berat atau putaran terasa janggal.
- Cara membetulkannya
- Turunkan dumbbell ke bawah sehingga tapak tangan anda menghadap muka anda supaya delt depan anda dipanjangkan sepenuhnya.
Mengangkat bahu yang berlebihan
- Apa yang anda lihat
- Perangkap yang naik ke arah telinga semasa ditekan
- Punca yang mungkin
- Terlalu bergantung pada perangkap dan bukannya deltoid
- Cara membetulkannya
- Pastikan bahu anda ditekan dan fokus pada menekan dan berputar dengan hanya tangan anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Tekan dumbbell ringan dengan belakang tegak
Sebelum menambah putaran, biasakan diri anda dengan laluan tolak menegak dumbbell ringan dengan belakang dan pelvis anda stabil pada sandaran belakang.
Arnold Press dengan Putaran Separa
Buka tangan anda hanya ke titik di mana tapak tangan anda menghadap satu sama lain, kemudian tekan. Apabila bahu dan pergelangan tangan anda santai dan laluan kiri dan kanan adalah sama, tingkatkan julat secara beransur-ansur.
Julat Penuh Arnold Press
Sambungkan putaran dengan lancar dan tekan tanpa membongkokkan belakang anda atau mengangkat bahu anda, dan perlahan-lahan turun dalam laluan yang sama.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Ketahui laluan putaran menggunakan berat yang lebih ringan daripada penekan bahu dumbbell standard, kemudian tingkatkan bilangan ulangan dahulu, dalam julat yang selesa untuk bahu anda.
Ulang
8–12 kali
Mengawal putaran dan tekan dalam satu aliran.
Set
2–3 set
Rehat 90–120 saat antara set.
Berat
Permulaan yang mudah
Kekalkan penjajaran belakang dan pergelangan tangan sehingga ulangan terakhir.
- Daripada memulas hanya pergelangan tangan anda, biarkan siku dan lengan atas anda berputar secara semula jadi bersama-sama.
- Jika bahagian bawah belakang anda terasa basah atau laluan dumbbell bergoyang, turunkan berat dan gunakan sokongan belakang.
- Jika anda merasakan bahu terhantuk atau sakit tajam, kurangkan julat putaran anda atau tukar kepada penekan cengkaman neutral biasa.
Soalan lazim
Seberapa berat Arnold Press sepatutnya?
Gunakan beban yang membolehkan anda melengkapkan ulangan yang dirancang sambil mengekalkan persediaan, julat gerakan dan tempo yang diterangkan di atas. Selesaikan set apabila anda tidak lagi boleh menghasilkan semula laluan bersama yang sama; tambah berat hanya selepas bahagian atas julat ulangan terasa terkawal dalam sekurang-kurangnya dua sesi.
