BAND EXTERNAL ROTATION
Gunakan jalur rintangan untuk mengukuhkan cuff pemutar dan menjamin kestabilan sendi bahu.
Lekatkan satu hujung jalur rintangan pada tiang atau pegang dengan kedua-dua tangan. Letakkan siku anda di sisi anda dan bengkokkannya hingga 90 darjah. Mulakan dengan bahu anda ke bawah dan dada lurus. Hembus nafas dan pastikan siku anda tetap ke sisi anda dan gerakkan tangan anda ke luar. Rasa penguncupan cuff pemutar di bahagian atas, dan perlahan-lahan dan terkawal kembali ke posisi permulaan.
- Otot utama
- Infraspinatus · Teres Minor (Rotator Cuff)
- Otot sekunder
- Deltoid Belakang · Rhomboid
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Putaran Luar Bahu
Bolehkah saya menggunakan dumbbell?
Jika anda menggunakan dumbel semasa berdiri, rintangan yang betul tidak dikenakan pada manset pemutar kerana arah graviti. Ia harus dilakukan menggunakan jalur atau kabel atau semasa berbaring di sisi anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Postur sedia
Pegang jalur dan bengkokkan siku anda hingga 90 darjah. Pastikan siku anda ditekan ke sisi anda dan stabilkan bilah bahu anda.
- 2
Putar ke luar
Menggunakan siku anda sebagai paksi, perlahan-lahan buka tangan anda ke luar. Fokus pada rangsangan jauh di belakang bahu.
- 3
Pengecutan Pucuk
Jeda untuk merasakan cuf pemutar mengetatkan pada julat pergerakan penuh.
- 4
Kembali perlahan-lahan
Perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan, menentang keanjalan jalur. Jangan berehat.
ROTATOR CUFF STABILITY
Pelindung bahu, manset pemutar
Manset pemutar ialah empat otot kecil yang mengelilingi sendi bahu dan memainkan peranan penting di bahagian dalam bahu. Putaran luaran jalur secara khusus menyasarkan otot-otot kecil infraspinatus dan teres, menghalang bahu daripada bergerak ke hadapan dan mendapatkan ruang di dalam sendi.
Jika manset pemutar lemah berbanding dengan otot luar yang kuat (deltoid), risiko sindrom impingement bahu atau hoejjimjim meningkat. Oleh itu, melaksanakannya sebagai memanaskan badan sebelum senaman menekan berat atau memasukkannya sebagai latihan pengukuhan yang berasingan adalah sangat penting untuk kesihatan bahu jangka panjang.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Putaran Luaran Jalur boleh berulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan infraspinatus · teres minor (rotator cuff) menghasilkan pergerakan manakala deltoid belakang · rhomboid menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Majukan Putaran Luar Band hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Siku jauh dari badan
- Apa yang anda lihat
- Pergerakan siku bergerak menjauhi sisi apabila tangan dibuka.
- Punca yang mungkin
- Penglibatan otot deltoid meningkat dan pengasingan cuff pemutar gagal.
- Cara membetulkannya
- Simpan siku anda dengan kukuh di sisi anda atau letakkan tuala di antara mereka untuk mengelakkannya daripada jatuh.
Putaran batang tubuh
- Apa yang anda lihat
- Postur di mana seluruh batang tubuh dipusingkan untuk membuka tangan.
- Punca yang mungkin
- Kekuatan cuff pemutar tidak mencukupi atau rintangan jalur yang berlebihan.
- Cara membetulkannya
- Pastikan teras anda dikunci dan gunakan hanya putaran sendi bahu. Kami mengesyorkan menurunkan keamatan jalur.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Putaran Luar Dumbbell Berbaring Sisi
Baring di sisi anda dan gunakan dumbbell untuk melawan graviti dan menguatkan cuff pemutar anda.
90/90 band putaran luaran
Melatih kestabilan lutut dalam situasi sukan dengan melakukan putaran luaran dengan lengan diangkat 90 darjah ke sisi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Putaran luaran berjalur ialah insurans anda untuk latihan bahu tanpa kecederaan. Tepat dengan setiap set.
Kekerapan
3-4 kali seminggu atau semasa setiap memanaskan badan
Kami amat mengesyorkan melakukan 1-2 set sebagai memanaskan badan sebelum senaman bahu.
Volume
2~3 set, 15~20 kali
Ini adalah otot yang memerlukan daya tahan, jadi lakukannya pada intensiti rendah dan ulangan yang tinggi.
- Pastikan pergelangan tangan memegang jalur neutral supaya tidak membengkokkannya.
- Lakukan pergerakan dengan sangat perlahan untuk merasakan rangsangan.
- Asasnya adalah untuk meluruskan dada anda dan mengekalkan postur yang baik.
Soalan lazim
Saya rasa band ini terlalu lemah.
Manset pemutar ialah otot yang sangat kecil. Pengasingan yang betul dan bilangan ulangan adalah lebih penting daripada rintangan yang kuat.
