BARBELL SHRUG
Menggunakan berat yang tinggi untuk membangunkan otot trapezius atas dengan kuat dan mengurangkan ketebalan bahagian atas badan.
Pegang barbel selebar bahu dan letakkan di hadapan paha anda. Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu dan teras anda tegang. Pastikan lengan anda lurus, angkat bahu anda ke arah telinga anda setinggi mungkin. Kecutkan otot trapezius anda dengan kuat di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan dan terkawal kembali ke posisi permulaan.
- Otot utama
- Trapezius Atas
- Otot sekunder
- Trapezius Tengah · Levator Skapula
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Ketinggian Skapula
Apakah perbezaan daripada dumbbell shrug?
Barbel boleh mengendalikan beban yang lebih berat, dan dumbel boleh mempunyai kedudukan yang berbeza dalam sendi bahu.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Sedia dan Genggam
Pegang barbel selebar bahu dan angkatnya dari rak atau dari lantai. Pastikan dada anda terbuka dan kekalkan tulang belakang yang neutral.
- 2
Angkat Bahu
Naikkan bahu anda secara menegak dan tinggi tanpa membengkokkan siku anda. Tumpukan pada kekuatan otot trapezius atas anda.
- 3
Pengecutan Pucuk
Jeda selama 1-2 saat pada titik tertinggi seolah-olah memerah otot trapezius anda.
- 4
Perlahan
Turunkan bahu anda perlahan-lahan sambil mengawal berat badan anda. Saya rasa otot trapezius saya cukup santai.
HEAVY LOADING
Latihan berat menggunakan barbel
Kelebihan terbesar barbell shrug ialah ia membolehkan anda membawa beban yang jauh lebih berat daripada dumbbell. Ini memberikan ketegangan mekanikal yang kuat yang mendorong pertumbuhan otot trapezius.
Walau bagaimanapun, kerana berat yang berat boleh menyebabkan cengkaman anda longgar terlebih dahulu, adalah penting untuk mengekalkan ketegangan teras sepanjang pergerakan untuk mengelakkan membongkok punggung bawah anda apabila menggunakan tali.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Barbell Shrug boleh diulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan trapezius atas menghasilkan pergerakan manakala trapezius tengah · levator scapulae menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Maju Barbell Shrug hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Bahu bergolek (berpusing)
- Apa yang anda lihat
- Gerakan untuk memusingkan bahu ke belakang dalam gerakan membulat.
- Punca yang mungkin
- Tabiat postur yang buruk.
- Cara membetulkannya
- Bergerak secara menegak sahaja. Pergerakan berputar memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu dan cuff pemutar.
Postur leher penyu
- Apa yang anda lihat
- Fenomena di mana dagu ditolak ke hadapan semasa mengangkat berat.
- Punca yang mungkin
- Ketegangan otot leher akibat berat badan yang berlebihan.
- Cara membetulkannya
- Pastikan leher anda neutral dengan menarik dagu anda ke dalam dan memastikan pandangan anda lurus ke hadapan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Power Shrug
Angkat berat secara meletup menggunakan beberapa engsel pinggul dan tendangan lutut.
Belakang Barbell Mengangkat Bahu
Lakukan sambil memegang barbell di belakang badan anda untuk meningkatkan penglibatan otot trapezius tengah dan bawah.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Barbell shrugs ialah latihan penting untuk membina bahagian belakang yang kuat. Gunakan lebihan progresif.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Sertakan dalam rutin belakang atau bahu anda.
Volume
3~5 set, 8~12 kali
Otot trapezius bertindak balas dengan baik kepada pemberat tinggi, jadi berlatih dengan pemberat yang sesuai.
- Jangan bengkokkan siku anda dan gunakan bisep anda.
- Gunakan rangkaian penuh pergerakan anda.
- Gunakan tali untuk mengatasi had kekuatan cengkaman anda.
Soalan lazim
Jika otot trapezius menjadi terlalu besar, bukankah bahu akan kelihatan sempit?
Tidak, sebaliknya, ia melengkapkan garis bahu tiga dimensi dan memberikan kesan yang lebih kuat.
