BENT-OVER LATERAL RAISE
Bengkokkan bahagian atas badan anda untuk memukul belakang bahu dengan tepat dan buat garis bahu tiga dimensi.
Pegang dumbbell di kedua-dua tangan, bengkokkan sedikit lutut anda, pastikan bahagian atas badan anda rapat selari dengan lantai, luruskan belakang anda dan pandang ke arah lantai. Dengan siku bengkok sedikit, baling dumbbell jauh ke tepi. Pada masa ini, daripada menyatukan bilah bahu, fokus pada menaikkannya dengan kekuatan otot di belakang bahu. Jeda sebentar di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan dan terkawal kembali ke kedudukan permulaan.
- Otot utama
- Deltoid belakang
- Otot sekunder
- Trapezius Tengah · Rhomboid · Deltoid Lateral
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Penculikan Mendatar Bahu
Bagaimanakah saya harus mengorientasikan tapak tangan saya?
Anda boleh meletakkan tapak tangan anda menghadap satu sama lain (neutral) atau menghadap lantai (overhand). Jika anda mengangkat sedikit jari kelingking anda semasa cengkaman atas tangan, anda akan mengalami rangsangan otot deltoid belakang.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Postur sedia
Letakkan kaki anda selebar pinggul dan bengkokkan sedikit lutut anda. Ambil kedudukan engsel pinggul, turunkan bahagian atas badan anda dan gantungkan dumbbell di bawah bahu anda.
- 2
Angkat Sisi
Memastikan siku anda tetap, angkat dumbbell dalam arka besar ke kedua-dua sisi. Jika jari kelingking menghala ke atas, anda akan menerima rangsangan yang lebih baik.
- 3
Pengecutan Pucuk
Apabila tangan anda dinaikkan setinggi bahu, anda merasakan penguncupan kuat otot deltoid belakang anda.
- 4
Perlahan
Rasakan berat dumbbell dan turunkannya perlahan-lahan ke posisi permulaan. Pastikan bahu anda santai.
HINGE STABILITY
Engsel pinggul yang stabil menentukan postur anda
Perkara yang paling penting dalam postur membongkok ialah kestabilan lumbar. Jika postur 'engsel pinggul', yang melibatkan menolak pinggul anda ke belakang dan memastikan belakang anda rata, patah, anda mungkin berasa lesu.
Anda boleh mengasingkan deltoid belakang anda dengan lebih berkesan dengan menguatkan teras anda untuk memastikan bahagian atas badan anda stabil, menegangkan dahi anda pada bangku apabila perlu, dan menahan dahi anda pada bangku apabila perlu.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Naik Sisi Bent-Over boleh berulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan deltoid belakang menghasilkan pergerakan manakala trapezium tengah · rhomboid · deltoid sisi menyokong jajaran yang sama dari ulangan pertama hingga terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Majukan Peningkatan Sisi Bengkok hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Terlalu mundur (menipu)
- Apa yang anda lihat
- Pergerakan mengangkat berat dengan menggoncang bahagian atas badan ke atas dan ke bawah.
- Punca yang mungkin
- Beratnya terlalu berat untuk dikawal oleh deltoid belakang sahaja.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat badan, pastikan bahagian atas badan anda tetap sepenuhnya dan fokus pada menggerakkan tangan anda sahaja.
Penarikan skapula yang berlebihan
- Apa yang anda lihat
- Keadaan di mana otot di bahagian tengah belakang digunakan lebih banyak daripada otot di belakang bahu.
- Punca yang mungkin
- Cuba letakkan tangan anda terlalu jauh ke belakang atau lipat bilah bahu anda.
- Cara membetulkannya
- Lakukan dengan perasaan bahawa anda menghantar tangan anda jauh ke sisi dan bukannya di belakang anda, supaya otot belakang terlibat.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Duduk Menaikkan Bengkok
Lakukan sambil duduk di tepi bangku untuk menyekat sepenuhnya kemunduran bahagian bawah badan dan mengurangkan ketegangan belakang.
Naik Delt Belakang Bangku Serong
Lakukan sambil baring meniarap di atas bangku condong untuk memaksimumkan kestabilan bahagian atas badan dan melibatkan deltoid belakang.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Kenaikan sisi membongkok menentukan kesempurnaan bahu. Fokus pada sensasi terbakar di bahagian belakang anda dengan postur yang betul.
Kekerapan
2-3 kali seminggu
Sertakan ini sebagai senaman pengasingan penting dalam rutin senaman bahu anda.
Volume
3~4 set, 15~20 kali
Delt belakang bertindak balas dengan baik kepada latihan ulangan tinggi yang berorientasikan rangsangan.
- Jangan luruskan sepenuhnya siku anda, tetapi pastikan ia bengkok sedikit.
- Apabila turun, jaga jarak antara dumbbell supaya tidak berlanggar antara satu sama lain.
- Pastikan leher anda neutral dengan pandangan anda menghala ke lantai sedikit di hadapan anda dan bukannya lurus ke hadapan.
Soalan lazim
Sejauh manakah saya harus mengangkat tangan?
Ia cukup untuk mengangkat tangan anda ke titik di mana ia selari dengan lantai. Jika anda menaikkannya lebih tinggi, penglibatan otot belakang anda meningkat.
