BULGARIAN SPLIT SQUAT
Bulgarian split squat ialah jongkong satu sisi di mana anda mengawal pusat graviti anda dengan kaki hadapan anda, bukannya menolak ke atas dengan kaki belakang anda.
Apabila anda meletakkan kaki belakang anda di atas bangku simpanan, kaki hadapan anda menyokong lebih berat malah melatih imbangan kiri dan kanan anda. Laraskan ketinggian bangku dan jarak kaki hadapan agar sesuai dengan jenis badan anda, dan pastikan seluruh kaki depan anda berada di atas lantai dan pastikan lutut dan jari kaki anda bergerak ke arah yang sama. Daripada mengangkat dumbbell dari awal, adalah lebih baik untuk mendapatkan julat yang stabil terlebih dahulu.
- Otot utama
- Kuadrisep, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Hamstrings, gluteus medius, adductors, betis
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Cangkung Sebelah
Bolehkah lutut hadapan melepasi jari kaki?
Jika tumit anda bersama, lutut anda mengikut arah jari kaki anda, dan tiada rasa sakit, anda boleh bergerak ke hadapan. Utamakan tekanan kaki dan penjajaran sisi ke sisi berbanding kedudukan lutut mutlak.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menentukan ketinggian bangku dan jarak kaki hadapan
Berdiri di hadapan bangku yang stabil pada ketinggian atau sekitar lutut dan angkat bahagian atas sebelah kaki. Apabila turun, laraskan kaki hadapan anda pada jarak di mana seluruh kaki depan anda kekal bersama dan pelvis anda tidak berpusing.
- 2
Menjajarkan badan di atas kaki hadapan
Tekan lantai dengan pangkal jari kaki besar dan kecil kaki hadapan dan tumit. Bertindih rusuk dan pelvis anda dan lihat lurus ke bawah.
- 3
Menurunkan lutut depan dan pelvis bersama-sama
Tarik nafas, biarkan lutut hadapan anda mengikut arah jari kaki anda dan turunkan lutut belakang anda ke arah lantai. Hanya turun ke kedalaman di mana anda tidak boleh goyang ke sana ke mari.
- 4
Tolak ke atas dari lantai dengan kaki hadapan anda
Hembus nafas dan tolak seluruh kaki hadapan ke lantai untuk kembali ke posisi permulaan. Jangan tendang bangku dengan kaki belakang anda atau angkat bahagian atas badan anda secara tiba-tiba.
FRONT-FOOT CONTROL
Jumlah tekanan kaki depan dan arah lutut ialah kriteria untuk pengulangan
Jika kaki hadapan terlalu rapat, tumit mudah diangkat atau hilang keseimbangan, dan jika kaki hadapan terlalu jauh, pelvis mungkin merebak secara berlebihan. Asaskan jarak anda pada postur merendahkan sebenar anda daripada panjang kaki.
Sama ada kaki anda runtuh ke dalam atau ke luar adalah lebih penting daripada sama ada lutut anda ke hadapan jari kaki anda. Pastikan lutut dan jari kaki kedua anda menghadap ke arah yang sama.
Perkara utama: Cecu untuk mencuba segera: "Tekan tripod kaki hadapan anda dan turunkan lutut belakang anda."
TORSO ANGLE
Sudut bahagian atas badan adalah tetap, tetapi boleh dilaraskan mengikut jenis badan dan matlamat anda.
Bersandar sedikit ke hadapan boleh meningkatkan penglibatan pinggul, dan postur yang agak tegak lebih mudah untuk difokuskan pada quadriceps. Dalam kedua-dua kes, badan dan pelvis anda harus dicondongkan bersama dan bukan hanya bahagian bawah punggung anda.
Jika pelvis anda berpusing ke satu sisi semasa anda turun, kurangkan kedalaman dan pegang perlahan sokongan untuk mengamalkan keseimbangan terlebih dahulu.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Tolak bangku dengan kaki belakang
- Apa yang anda lihat
- Dengan setiap ulangan, kaki belakang tegang dan badan melompat ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Pusat graviti kaki hadapan tidak stabil atau kaki hadapan terlalu dekat dengan bangku simpanan.
- Cara membetulkannya
- Gerakkan kaki hadapan anda sedikit ke hadapan dan gunakan kaki belakang anda sahaja sebagai bantuan imbangan.
Lutut depan runtuh ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Lutut saya bergerak ke dalam ke arah ibu jari kaki saya apabila turun atau naik.
- Punca yang mungkin
- Berat dan kedalaman melebihi keupayaan penstabilan sendi pinggul semasa.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat dan kedalaman dan bawa lutut anda ke arah jari kaki kedua anda.
Pelvis berputar ke satu sisi
- Apa yang anda lihat
- Dari hadapan, garis pinggang mencerun dan satu pinggul jatuh ke belakang.
- Punca yang mungkin
- Bangku adalah tinggi atau terdapat perbezaan besar dalam keseimbangan kiri dan kanan serta julat pergerakan.
- Cara membetulkannya
- Ulang julat dengan pelvis anda menghadap ke hadapan, menggunakan sokongan rendah dan gunakan tangan anda untuk membantu keseimbangan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Squat Split Disokong
Letakkan kaki belakang anda di atas lantai dan gunakan tangan anda untuk membantu keseimbangan.
Cangkung Bulgarian Split Berat Badan
Ketahui tekanan kaki depan dan penjajaran pelvis.
Goblet Bulgarian Split Squat
Letakkan berat di hadapan dada anda dan stabilkan badan anda.
Dumbbell Bulgarian Split Squat
Tingkatkan berat di kedua-dua tangan tetapi pastikan jangkauan pada kedua-dua belah sama.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Setelah anda selesa dengan ulangan berat badan pada setiap kaki, mulakan dengan dumbel ringan dan lakukan bahagian lemah anda terlebih dahulu, padankan set dan ulangan pada kedua-dua belah.
Count
6–12 kali setiap satu
Turun 2-3 saat, kekalkan tekanan kaki depan
Set
2–4 set setiap satu
60–120 saat pemulihan selepas melakukan kedua-dua belah
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Kelantangan jongkong dan lunge digabungkan
- Jika kedua-dua belah mengekalkan kedalaman dan kelajuan yang sama, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika anda kehilangan keseimbangan atau lutut anda runtuh ke dalam, kurangkan berat dan kedalaman.
- Jika anda merasakan sakit yang tajam pada sendi lutut atau pinggul anda, berhenti dan semak semula jarak kaki dan ketinggian bangku anda.
Soalan lazim
Adakah lebih tinggi bangku belakang lebih baik?
Tidak. Jika terlalu tinggi, mudah untuk pelvis dan bahagian bawah belakang anda mengimbangi. Mulakan dari ketinggian rendah yang selesa pada kaki belakang anda dan membolehkan anda mengekalkan pinggul anda lurus.
Kaki yang manakah harus saya mulakan?
Jika terdapat perbezaan antara kiri dan kanan, mulakan dengan bahagian yang lebih lemah dan tamatkan dengan bilangan ulangan dan julat yang sama pada bahagian yang lebih kuat. Jika perbezaannya besar, tingkatkan simetri pergerakan sebelum berat.
