CABLE FRONT RAISE
Asingkan deltoid hadapan dan ketatkan deltoid hadapan melalui rintangan berterusan kabel. Asingkan delt hadapan dan ketatkan delt hadapan.
Tetapkan takal mesin kabel ke kedudukan terendah, tetapkan pemegang ke kedudukan rendah dengan satu tangan, dan pegang bar dengan satu tangan untuk memegang pemegang. Berdiri dengan membelakangi mesin dan biarkan kabel melepasi antara kaki anda. Angkat tangan anda ke hadapan separas mata dengan siku dibengkokkan sedikit. Di bahagian atas, anda akan merasakan pengecutan otot deltoid hadapan anda, dan menahan rintangan kabel dan perlahan-lahan kembali.
- Otot utama
- Deltoid anterior
- Otot sekunder
- Deltoid Lateral · Trapezius Atas
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Fleksi Bahu
Adakah kabel lebih baik daripada dumbbell?
Kabel memberikan ketegangan berterusan, yang lebih baik untuk definisi otot dan mengepam Hanshin Yuri Hanshin
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Persediaan dan kedudukan kabel
Jajarkan takal di bahagian bawah dan pegang pemegang. Berdiri dengan membelakangi mesin dan ambil langkah ke hadapan untuk menegangkan kabel.
- 2
Angkat ke hadapan
Pastikan siku anda terkunci, angkat tangan anda di hadapan badan anda ke paras mata. Gunakan kekuatan deltoid hadapan anda.
- 3
Pengecutan Pucuk
Jeda sebentar pada titik penguncupan maksimum, rasakan rangsangan deltoid anterior.
- 4
Rintangan dan keturunan
Kekalkan ketegangan kabel sepanjang jalan dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Berhati-hati untuk tidak menyentuh berat.
CONSTANT TENSION
Rintangan berterusan sepanjang julat operasi
Taikkan bahagian hadapan dumbbell mempunyai pengaruh graviti yang kurang pada titik permulaan pergerakan, jadi rintangan adalah lemah, dan rintangan yang lemah ini memberikan ketegangan berterusan dari mula hingga akhir.
Ketegangan berterusan ini merangsang gentian otot deltoid anterior dengan lebih cekap dan menghalang otot daripada berehat di bahagian bawah tumit, yang membawa kepada kesan pengepaman yang lebih besar.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Cable Front Raise dapat diulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan deltoid anterior menghasilkan pergerakan manakala deltoid sisi · trapezius atas menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Majukan Penaik Hadapan Kabel hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Goncangan berlebihan pada bahagian atas badan
- Apa yang anda lihat
- Pergerakan di mana badan digoyang ke depan dan ke belakang untuk mengangkat beban.
- Punca yang mungkin
- Terlalu berat atau kekurangan kestabilan teras.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat badan, kuatkan teras anda, pastikan batang badan anda tetap dan gerakkan sahaja tangan anda.
Mengangkat bahu
- Apa yang anda lihat
- Fenomena di mana bahu naik ke arah telinga apabila mengangkat lengan.
- Punca yang mungkin
- Tindakan pampasan otot trapezius atas.
- Cara membetulkannya
- Pastikan bahu anda ditekan ke bawah dan angkat hanya dengan kekuatan otot deltoid hadapan anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Naik Hadapan Kabel Tali
Melegakan beban ketegangan pada sendi bahu dengan melakukan dengan cengkaman neutral menggunakan pemegang tali.
Taik Hadapan Kabel Satu Lengan
Lakukan dengan satu lengan pada satu masa untuk merasai rangsangan setiap bahu dengan lebih tepat dan membetulkan ketidakseimbangan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Peningkatan hadapan kabel sangat berkesan dalam meningkatkan definisi deltoid hadapan. Adalah penting untuk mengekalkan kelajuan yang konsisten.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Gunakan sebagai senaman pengasingan pada akhir senaman bahu.
Volume
3~4 set, 15~20 kali
Manfaatkan ciri-ciri kabel dan maksimumkan tekanan metabolik pada otot anda dengan pengulangan yang tinggi.
- Jangan luruskan sepenuhnya siku anda, tetapi pastikan ia bengkok sedikit.
- Berhati-hati agar tidak melonggarkan ketegangan kabel sepanjang operasi.
- Hembus nafas semasa naik dan tarik nafas semasa turun.
Soalan lazim
Sejauh manakah saya harus mengangkat tangan?
Walaupun anda menaikkannya ke paras mata atau satu titik selari dengan bahu, otot deltoid hadapan akan diketatkan.
