CABLE LATERAL RAISE
Latihan pengasingan yang mengasingkan otot deltoid sisi dan memaksimumkan tiga dimensi bahu melalui rintangan berterusan kabel.
Tetapkan takal mesin kabel ke kedudukan paling rendah dan pegang pemegang dengan satu tangan. Berdiri di sebelah mesin dan sokong diri anda dengan memegangnya dengan tangan anda yang bertentangan. Memastikan teras anda tegang, angkat tangan anda ke sisi anda. Anda boleh menetapkan trajektori kabel untuk melepasi di hadapan atau di belakang badan anda. Naikkannya setinggi bahu, rasakan pengecutan di bahagian atas, dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan sambil menyokong rintangan kabel.
- Otot utama
- Deltoid Lateral
- Otot sekunder
- Deltoid Anterior · Trapezius Atas
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Penculikan Bahu
Adakah kabel lebih baik daripada dumbbell?
Daripada satu yang benar-benar unggul, mereka saling melengkapi. Dumbbell bagus untuk beban berat, dan kabel bagus untuk ketegangan berterusan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Persediaan dan kedudukan kabel
Jajarkan takal di bahagian bawah dan pegang pemegang dengan satu tangan. Berdiri kira-kira satu langkah dari mesin kabel dan periksa ketegangan.
- 2
Angkat Lengan
Dengan siku anda dibengkokkan sedikit, angkat pemegang secara menyerong dari badan anda.
- 3
Penguncupan Puncak
Rasa pengecutan kuat otot deltoid sisi pada titik di mana lengan menjadi selari dengan lantai. Tumpukan pada daya tarikan kabel.
- 4
Menentang dan menurun
Kekalkan ketegangan kabel sepanjang jalan dan perlahan-lahan turunkan ke kedudukan permulaan. Berhati-hati untuk tidak menyentuh timbunan berat.
CONSTANT TENSION
Kuasa 'rintangan berterusan' berbeza daripada dumbbell
Dumbbell lateral raise mempunyai sedikit rintangan apabila lengan berada di sebelah badan (hujung bawah), tetapi kabel memberikan banyak ketegangan kepada deltoid sisi dari titik permulaan.
Jenis rintangan berterusan ini sangat bermanfaat untuk mendorong hipertrofi otot dengan meningkatkan tekanan metabolik pada otot, dan amat berkesan untuk mengisi volum bawah deltoid sisi.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Cable Lateral Raise boleh berulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan deltoid sisi menghasilkan pergerakan manakala deltoid anterior · trapezius atas menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Majukan Cable Lateral Raise hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Badan kurus berlebihan
- Apa yang anda lihat
- Pergerakan di mana bahagian atas badan dicondongkan ke arah bertentangan untuk mengangkat beban.
- Punca yang mungkin
- Tindakan pampasan untuk mengangkat beban berat.
- Cara membetulkannya
- Pastikan bahagian atas badan anda menegak atau condong sedikit dan gunakan hanya otot bahu anda.
Tarik dengan pergelangan tangan
- Apa yang anda lihat
- Fenomena di mana pergelangan tangan dibengkokkan dan tangan terangkat sebelum siku.
- Punca yang mungkin
- Terlalu banyak menggunakan kekuatan lengan bawah atau pergelangan tangan berbanding deltoid sisi.
- Cara membetulkannya
- Pastikan pergelangan tangan anda tetap dan angkat dengan perasaan bahawa siku anda semakin menjauh.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Taikkan kabel belakang
Memaksimumkan rangsangan bahagian eksentrik otot deltoid sisi dengan menjalankan kabel di belakang belakang.
Tingkatkan Kabel Condong (Condong)
Tingkatkan rintangan di bahagian atas julat gerakan dengan memegang mesin dan condongkan badan anda ke luar.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Taikkan sisi kabel menyempurnakan rutin bahu anda. Fokus pada tempo yang betul dan ketegangan yang berterusan.
Kekerapan
2-3 kali seminggu
Adalah disyorkan untuk mengalami profil rintangan yang berbeza dalam kombinasi dengan latihan dumbbell.
Volume
3~4 set, 15~20 kali
Manfaatkan ciri kabel untuk mendorong rangsangan pembakaran dalam otot anda melalui pengulangan yang tinggi.
- Apabila turun, pastikan lengan anda tidak masuk terlalu jauh ke dalam badan anda.
- Sentiasa turunkan bahu anda untuk meminimumkan penglibatan trapezius.
- Lakukan dengan satu lengan pada satu masa, jadi perhatikan keseimbangan kiri dan kanan.
Soalan lazim
Di manakah lokasi kabel terbaik?
Kedudukan terendah (ketinggian buku lali) adalah perkara biasa, tetapi juga boleh dilaraskan kepada ketinggian lutut bergantung pada titik rangsangan.
