CABLE REAR DELT FLY
Pengasingan otot deltoid belakang melalui rintangan berterusan kabel dan senaman mengangkat dan menurunkan bahu tiga dimensi.
Tetapkan takal mesin kabel pada paras mata atau lebih tinggi sedikit. Tanggalkan pemegang dan pegang hujung kabel, atau lakukan pegangan silang pada bahagian bertentangan tali bahu. Sambil mengekalkan dada anda dan teras anda tegang, rentangkan tangan anda ke sisi dan tariknya ke belakang. Pastikan siku anda sedikit bengkok dan fokus pada mengecutkan otot di belakang bahu anda. Jeda seketika di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan sambil merasakan rintangan kabel.
- Otot utama
- Deltoid belakang
- Otot sekunder
- Trapezius Tengah · Rhomboid · Infraspinatus
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Penculikan Mendatar Bahu
Adakah saya perlu menggunakan pemegang?
Melakukan latihan ini dengan memegang hujung bulat kabel tanpa pemegang meningkatkan kebebasan pergelangan tangan dan mungkin memudahkan untuk mencari rangsangan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Tetapan dan Cengkaman Kabel
Jajarkan takal di bahagian atas, pegang kabel kiri dengan tangan kanan anda, dan pegang kabel kanan dengan tangan kanan anda.
- 2
Buka kembali
Pastikan siku anda tetap, rentangkan tangan anda lebar-lebar ke sisi dan tariknya ke belakang. Fokus pada merasakan otot di belakang bahu anda dihimpit.
- 3
Pengecutan Pucuk
Pada titik di mana kedua-dua lengan selari dengan batang tubuh, rasakan pengecutan kuat otot deltoid belakang.
- 4
Tentang dan kembali
Kekalkan ketegangan kabel sepanjang jalan dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Panjangkan lengan anda sehingga mereka bersilang sepenuhnya dan kendurkan otot anda.
CONSTANT TENSION PATH
Rintangan berterusan sepanjang julat operasi
Kelebihan terbesar lalat delt belakang kabel ialah, tidak seperti dumbbell, terdapat rintangan yang kuat walaupun pada permulaan pergerakan (keadaan kedudukan ganjil).
Jika anda bermula dengan tangan bersilang, anda akan bermula dengan deltoid belakang anda dalam keadaan regangan maksimum, yang boleh memberi tekanan metabolik yang lebih besar pada otot, yang tidak lama lagi akan membawa kepada keberkesanan yang lebih besar.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Cable Rear Delt Fly boleh berulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan deltoid belakang menghasilkan pergerakan manakala trapezius tengah · rhomboid · infraspinatus menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Majukan Cable Rear Delt Fly hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Penglibatan berlebihan otot belakang
- Apa yang anda lihat
- Keadaan di mana otot di antara tulang belikat digunakan lebih daripada bahagian belakang bahu.
- Punca yang mungkin
- Lengan dihantar terlalu jauh ke belakang atau bilah bahu dilipat secara berlebihan.
- Cara membetulkannya
- Lakukan dengan perasaan bahawa lengan anda bergerak jauh ke sisi dan bukannya di belakang anda, dan kurangkan pergerakan skapula.
Mengangkat bahu
- Apa yang anda lihat
- Fenomena di mana bahu naik ke arah telinga semasa gerakan menarik.
- Punca yang mungkin
- Tindakan pampasan otot trapezius atas.
- Cara membetulkannya
- Pastikan bahu anda ditekan dengan kuat ke bawah dan fokus pada menggerakkan lengan anda sahaja.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Lalat Delt Belakang Kabel Satu Lengan
Lakukan dengan satu lengan pada satu masa untuk memaksimumkan pengasingan deltoid belakang dan meningkatkan fokus.
Lalat Delt Belakang Kabel Duduk
Lakukan sambil duduk di atas bangku untuk mengelakkan gegaran bahagian bawah badan dan batang badan serta meningkatkan kestabilan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Lalat delt belakang kabel ialah latihan utama yang meningkatkan kesempurnaan bahu. Intinya adalah untuk tidak kehilangan ketegangan otot.
Kekerapan
2-3 kali seminggu
Hebat sebagai senaman pengasingan untuk menamatkan senaman bahu atau belakang.
Volume
3~4 set, 15~20 kali
Pilih pengulangan supaya anda boleh fokus pada mengekalkan trajektori yang tepat dan ketegangan berterusan dan bukannya pada berat.
- Jangan luruskan sepenuhnya siku anda, tetapi pastikan ia bengkok sedikit.
- Kekalkan tempo yang tetap sepanjang pergerakan dan tidak termasuk berundur.
- Gerakkan kabel perlahan-lahan untuk mengelakkannya berkedut.
Soalan lazim
Apakah ketinggian takal yang terbaik?
Secara amnya, ketinggian mata adalah sesuai, tetapi anda boleh menukar ketinggian dengan melaraskannya bergantung pada bahagian atas/tengah/bawah belakang bahu.
