CALF RAISE
Calf raise bukanlah senaman yang melantunkan badan pada jari kaki, sebaliknya senaman yang mengawal pergelangan kaki secara menegak sepanjang jalan.
Otot betis menghasilkan fleksi plantar buku lali, yang menaikkan tumit. Pegang dinding atau sokongan dengan ringan, edarkan tekanan di antara akar ibu jari kaki dan ibu jari kaki anda, dan hanya angkat dan turunkan tumit anda tanpa menggoncang lutut atau pelvis anda.
- Otot utama
- Gastrocnemius / Soleus
- Otot sekunder
- Otot plantar · Otot penstabil buku lali
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Fleksi plantar buku lali
Perlukah saya memusingkan jari kaki saya ke dalam atau keluar?
Lalai adalah untuk memastikan kaki anda selari. Pusingan besar boleh menyebabkan pergelangan kaki dan lutut anda tidak sejajar, jadi pastikan anda mempunyai julat yang mencukupi dan memuatkan dalam kedudukan neutral terlebih dahulu.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan kaki dan badan
Letakkan kaki anda selari dan buka selebar pinggul dan tekan perlahan ke dinding. Pastikan rusuk dan pelvis anda disusun dan lutut anda lurus dengan selesa tetapi tidak terkunci secara berlebihan.
- 2
Tolak ke dua mata di hadapan kaki
Letakkan akar ibu jari kaki dan jari kaki kecil anda di atas lantai, hembus nafas dan angkat tumit anda secara menegak. Jangan biarkan buku lali anda bengkok ke luar atau ke dalam.
- 3
Mengecutkan betis anda di bahagian atas
Berhenti selama 1 saat pada ketinggian di mana berat badan anda tidak tertumpu pada ibu jari atau ibu jari kaki. Jangan condongkan badan anda ke hadapan untuk mendapatkan ketinggian.
- 4
Turunkan tumit anda secara perlahan
Tarik nafas dan turunkan tumit anda selama 2 hingga 3 saat. Daripada mencipta sogokan dengan memukul lantai, laraskan semula tekanan kaki sebelum ulangan seterusnya.
FOOT PRESSURE
Tekanan pada kedua-dua belah kaki depan membimbing buku lali menegak
Jika anda menekan bahagian ibu jari kaki sahaja, buku lali boleh berayun ke dalam, dan jika anda hanya menekan bahagian ibu jari kaki, buku lali boleh berayun ke luar. Biarkan kedua-dua titik di atas lantai pada masa yang sama.
Ia lebih stabil untuk menaikkan tumit sambil memanjangkan keseluruhan tapak daripada mengepalkan jari kaki.
Perkara utama: Kiu untuk digunakan dengan segera: "Tekan pangkal ibu jari dan jari kaki anda bersama-sama."
FULL CONTROL
Hentian teratas dan penurunan perlahan adalah lebih penting daripada ketinggian
Membengkokkan lutut atau menggoyangkan badan ke atas dan ke bawah mengurangkan julat pergerakan buku lali. Perhatikan sejauh mana tumit anda sebenarnya bergerak dengan pemberat ringan.
Apabila membuat persembahan di atas tangga, turunkan tumit anda hanya pada julat bebas kesakitan dan pastikan sokongan dan pemegang tidak tergelincir.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pergelangan kaki runtuh ke luar
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian atas, berat beralih ke arah ibu jari kaki dan tumit merebak.
- Punca yang mungkin
- Tekanan di hadapan kaki tertumpu pada sebelah atau taksub dengan ketinggian.
- Cara membetulkannya
- Berlatih laluan menegak serendah mungkin dengan pangkal ibu jari kaki anda di atas lantai.
Gunakan mundur dengan lutut dan badan
- Apa yang anda lihat
- Dengan setiap ulangan, lutut bengkok dan lurus serta kepala melantun dengan ketara.
- Punca yang mungkin
- Kelajuan atau beban yang sukar dikawal dengan betis.
- Cara membetulkannya
- Betulkan sudut lutut dan ulangi pada tempo 1 saat untuk bahagian atas dan 3 saat untuk penurunan.
Tumit diambil dari bawah
- Apa yang anda lihat
- Tumit mencecah lantai dan melantun kembali ke wakil seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Tidak dapat memegang bahagian sipi atau hilang kawalan akibat keletihan.
- Cara membetulkannya
- Sejurus sebelum bahagian bawah, perlahankan dan dapatkan penjajaran semula secara ringkas sebelum memulakan ulangan seterusnya.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Angkat anak lembu dinding dua kaki
Dapatkan keseimbangan dan pelajari laluan buku lali.
Tempo Calf Raise
Tambah hentian atas dan 3 saat lebih rendah.
Angkat Anak Lembu Tangga
Tingkatkan julat bawah bebas kesakitan daripada sokongan selamat.
Angkat Betis Kaki Tunggal
Lakukan kiri dan kanan dengan julat dan bilangan ulangan yang sama.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Selesaikan hentian atas dan turunkan berat badan perlahan dahulu, kemudian tambahkan dumbel atau beban mesin apabila anda boleh melakukannya dengan pasti untuk 15 ulangan atau lebih.
Count
10–20 kali
1 saat untuk atas, 2~3 saat untuk jatuh
Set
2–4 set
45–90 saat pemulihan antara set
Kekerapan
2–3 kali seminggu
Pengesahan pemulihan buku lali dan tendon Achilles
- Jika kedua-dua tekanan kaki dan hentian atas dikekalkan, tingkatkan bilangan ulangan terlebih dahulu.
- Jika sogokan atau lenturan buku lali berlaku, kurangkan ketinggian dan beban.
- Berhenti serta-merta jika anda mengalami sakit yang tajam pada tendon atau tapak kaki Achilles anda.
Soalan lazim
Betis manakah yang lebih banyak digunakan apabila lutut diluruskan?
Dalam bentuk berdiri dengan lutut lurus, gastrocnemius mengambil bahagian dengan ketara, dan dalam bentuk duduk dengan lutut bengkok, penyertaan relatif otot soleus meningkat. Kedua-dua borang boleh digunakan bersama.
Bolehkah saya melakukannya setiap hari?
Aktiviti ringan boleh dilakukan, tetapi jarakkan latihan rintangan berat berdasarkan status pemulihan. Jika sakit betis dan kekakuan tendon Achilles kekal, kurangkan kelantangan.
