DUMBBELL FRONT RAISE
Teknik pengasingan untuk mencipta garis bahu hadapan yang teguh dan tiga dimensi dengan mengasingkan otot deltoid hadapan.
Pegang dumbbell di kedua-dua tangan dan letakkan di hadapan paha anda. Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu dan teras anda tegang. Dengan siku bengkok sedikit, angkat dumbbell ke hadapan ke paras mata. Rasakan pengecutan otot deltoid hadapan anda di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan dan terkawal kembali ke posisi permulaan.
- Otot utama
- Deltoid anterior
- Otot sekunder
- Deltoid Lateral · Trapezius Atas
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Fleksi Bahu
Bolehkah saya menggunakan barbell?
Ya, angkat barbel di hadapan boleh mengendalikan beban yang lebih berat, tetapi ia lebih teruk daripada dumbel pergelangan tangan atau bahu.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Postur sedia
Pegang dumbbell dan letakkan di hadapan paha anda. Kembangkan dada anda dan stabilkan bilah bahu anda.
- 2
Angkat ke hadapan
Dengan siku dibengkokkan sedikit, angkat dumbbell di hadapan badan anda ke paras mata.
- 3
Pengecutan Pucuk
Jeda pada titik tertinggi, rasakan rangsangan kuat otot deltoid hadapan.
- 4
Perlahan
Turunkan dumbbell secara perlahan ke hadapan paha anda, menahan graviti.
GRIP VARIATIONS
Perubahan dalam rangsangan bergantung pada cengkaman
'Cengkaman neutral', di mana tapak tangan berhadapan antara satu sama lain, mengurangkan ketegangan pada sendi bahu dan bagus untuk ginseng kukus.
'Cengkaman atas tangan', dengan tapak tangan menghadap lantai, boleh mendorong lebih banyak putaran sisi dengan otot deltoid hadapan.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Dumbbell Front Raise boleh diulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan deltoid anterior menghasilkan pergerakan manakala deltoid sisi · trapezius atas menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Tingkatkan Dumbbell Front hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Menggunakan gegelung badan
- Apa yang anda lihat
- Pergerakan di mana bahagian atas badan digoyang ke depan dan ke belakang dan dinaikkan seolah-olah membaling beban.
- Punca yang mungkin
- Beratnya terlalu berat untuk diangkat oleh deltoid hadapan sahaja.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat dan lakukan ini dengan membelakangi dinding, atau kuatkan diri anda dengan teras yang lebih kuat.
Penglibatan berlebihan otot trapezius
- Apa yang anda lihat
- Fenomena di mana bahu diangkat dan ditarik ke arah telinga apabila mengangkat dumbbell.
- Punca yang mungkin
- Kekuatan tidak mencukupi untuk menurunkan bahu (kemurungan skapula).
- Cara membetulkannya
- Tekan bahu anda dengan perasaan menjauhkannya dari telinga anda dan gerakkan hanya tangan anda ke hadapan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Tingkat Depan Ganti
Lakukan satu lengan pada satu masa secara bergantian untuk meningkatkan kepekatan dan meningkatkan lagi kestabilan batang tubuh.
Naik Hadapan Dumbbell Serong
Dilakukan berbaring di atas bangku condong untuk penghantaran yang lebih besar ke delt hadapan sepanjang julat pergerakannya.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Angkat hadapan ialah senaman yang melengkapkan garisan hadapan bahu. Disyorkan untuk dilakukan selepas menekan bahu.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Otot deltoid hadapan banyak digunakan semasa latihan menolak (tekan), jadi ia sesuai sebagai latihan tambahan.
Volume
3 set, 12-15 kali
Pilih pemberat yang memfokuskan pada pengasingan dan pengepaman deltoid hadapan dan bukannya berat yang berat.
- Apabila menurunkan dumbbell, berhenti sejurus sebelum ia menyentuh paha anda dan mengekalkan ketegangan.
- Pastikan pergelangan tangan anda neutral dan tidak bengkok.
- Pandang lurus ke hadapan dan tarik dagu anda.
Soalan lazim
Adakah saya perlu memanjangkan tangan saya sepenuhnya?
Melanjutkan dan mengunci sepenuhnya siku anda boleh menyebabkan ketegangan pada sendi anda. Ia selamat untuk mengekalkan selekoh yang sangat sedikit.
