DUMBBELL SHOULDER PRESS
Tekan bahu dumbbell bukanlah ujian untuk menolak dumbbell di atas kepala anda, tetapi senaman yang mengulangi laluan yang boleh dipegang oleh bahu dan badan anda.
Dumbbell shoulder press ialah senaman berbilang sendi yang melibatkan menolak dumbbell dari dekat bahu ke arah atas kepala semasa duduk. Trisep terlibat semasa siku dipanjangkan, dan deltoid depan dan sisi, trapezius, serratus anterior, dan otot di sekeliling batang tubuh bekerjasama manakala lengan atas dan skapula bergerak bersama. Jadi matlamat pergerakan ini bukanlah untuk menghantar dumbbell sejauh mungkin ke belakang atau melengkungkan belakang anda untuk mengangkat berat yang lebih berat, tetapi untuk mengulangi laluan yang sama tanpa mengganggu kedudukan bangku, rusuk, pelvis, dan pergelangan tangan dengan ketara. Dalam kajian elektromiografi yang membandingkan dumbbell dan barbell, dan posisi duduk dan berdiri, aktiviti otot deltoid dan berat maksimum yang boleh diangkat berbeza-beza bergantung pada keadaan. Walau bagaimanapun, kerana ini adalah perbandingan satu prestasi dalam sampel terhad lelaki dewasa yang sihat, tidak boleh dikatakan bahawa satu variasi adalah lebih selamat untuk semua orang atau akan menjamin hipertrofi otot yang lebih besar dalam jangka masa panjang. Panduan ini menggunakan piawaian pertama menstabilkan badan menggunakan bangku dengan sandaran belakang, dan kemudian mengulangi kedudukan dumbbell, pergelangan tangan dan siku yang disokong bersama dalam laluan tanpa rasa sakit.
- Otot utama
- Deltoid hadapan
- Otot sekunder
- Deltoid sisi, trisep, trapezius atas, serratus anterior
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Tolak Menegak
Adakah saya perlu meletakkan bangku sepenuhnya menegak?
Tidak semestinya. Matlamatnya bukanlah sudut paling menegak, tetapi sudut di mana pelvis dan bahagian atas belakang stabil dan pergelangan tangan, siku, dan bahu boleh mengulangi laluan yang sama tanpa rasa sakit. Jika anda perlu menukar sudut bangku untuk mengurangkan ketidakselesaan belakang atau bahu, mulakan dengan berat yang lebih ringan dan sudut yang lebih selesa.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa sandaran belakang dan dumbel terlebih dahulu
Berdirikan bangku hampir menegak, tetapi jangan angkat penyandar belakang terlalu banyak sehingga anda terpaksa membongkok belakang anda secara berlebihan dan menolaknya. Periksa sama ada bangku itu selamat dan lantainya licin, dan wujudkan ruang di kedua-dua sisi dan di hadapan untuk menurunkan dumbel dengan selamat. Mulakan set kerja pertama anda dengan berat ringan yang tidak memaksa anda menukar kedudukan siku dan badan anda dalam beberapa ulangan terakhir.
- 2
Mencipta titik rujukan di bangku simpanan dengan kaki, pelvis dan belakang anda
Letakkan tapak kaki anda dengan selesa di atas lantai dan cari kedudukan di mana pelvis dan bahagian atas belakang anda bersentuhan dengan sandaran belakang. Hembus nafas perlahan, membolehkan tulang rusuk anda berehat dengan selesa di atas pelvis anda, dan mewujudkan ketegangan ringan di perut dan punggung anda. Jangan gerakkan pinggul anda ke hadapan atau angkat punggung bawah anda terlalu jauh dari sandaran untuk memberi ruang untuk menaikkan dumbbell.
- 3
Letakkan dumbbell dalam kedudukan permulaan yang disokong di sebelah bahu
Daripada melemparkan dumbbell ke atas sekali gus, bawanya satu demi satu ke sisi bahu anda menggunakan lutut atau pembantu anda. Letakkan pergelangan tangan anda sejajar dengan lengan bawah dan siku anda terus di bawah dumbel atau sedikit di hadapan anda, yang mana selesa untuk anda. Hantar siku anda terlalu jauh ke belakang badan anda atau bengkokkan pergelangan tangan anda ke belakang untuk mengelakkan dumbbell daripada bergolek ke arah jari anda.
- 4
Tolak dumbbell ke atas dan ke dalam sedikit pada kelajuan yang sama
Hembus nafas dan tolak kedua-dua dumbbell ke atas dengan perlahan. Dumbbells tidak semestinya perlu dipegang sepenuhnya secara menegak, tetapi pastikan siku anda tidak jatuh ke belakang atau satu sisi ke hadapan terlebih dahulu. Kepala anda boleh bergerak secara semula jadi di bawah dumbbell, tetapi jangan terlalu panjangkan dagu atau lengkung belakang anda untuk membuat laluan untuk mengelakkan dumbbell.
- 5
Pilih kedudukan hujung sebelum badan berubah
Julat akhir sambungan siku mungkin berbeza-beza bergantung pada julat pergerakan bahu individu dan berat semasa. Jika tangan anda stabil di atas kepala anda, leher anda tidak dipendekkan, dan tulang rusuk anda tidak menonjol ke hadapan, luangkan masa untuk memeriksa kedudukan itu. Jika anda mengalami sakit yang tajam di bahagian depan bahu anda, kesemutan yang merebak ke lengan atau tangan anda, atau ketidakselesaan di bahagian bawah belakang anda, jangan tolak lebih tinggi dan kurangkan julat atau berat.
- 6
Terkawal menurunkan ke kedudukan permulaan di sebelah bahu
Jangan jatuhkan dumbbell atau tiba-tiba buka siku anda ke sisi, tetapi perlahan-lahan turunkannya dalam laluan yang sama seperti semasa anda menaikkannya. Jika pergelangan tangan anda bergelung atau belakang anda mula terangkat dari bangku semasa turun, ini mungkin petanda bahawa pengulangan sudah di luar kawalan semasa anda. Pastikan dumbbells stabil di sebelah bahu anda sebelum ulangan seterusnya, dan jangan tendang ke belakang dan tolaknya ke belakang.
BENCH & START
Penyandar belakang bukanlah peranti untuk membekukan batang tubuh, sebaliknya titik rujukan untuk mengembalikan dumbbell ke kedudukan permulaan yang sama.
Dalam penekan bahu dumbbell, sandaran bangku bukanlah peranti yang menghalang punggung bawah dan bilah bahu daripada bergerak sama sekali. Apabila lengan anda dinaikkan ke atas, skapula anda secara semula jadi berputar ke atas dan condong ke atas tulang rusuk anda. Perkara yang penting bukanlah untuk menekan bilah bahu ke bawah, tetapi menggunakan sandaran belakang sebagai titik rujukan supaya kedudukan pelvis, rusuk, dan kepala tidak berubah dengan ketara dari pengulangan kepada pengulangan.
Jika dumbbell tidak disokong pada pergelangan tangan atau siku anda dalam kedudukan permulaan, ia adalah mudah untuk mengimbangi dengan membengkokkan pergelangan tangan anda atau menghantar siku anda ke belakang sebelum tolakan pertama. Protokol kajian menggunakan kedudukan pergelangan tangan dan siku yang standard, tulang belakang yang hampir neutral, dan kelajuan tetap, tetapi itu tidak bermakna satu kedudukan sesuai untuk semua orang. Pilih kedudukan di mana dumbbells stabil tanpa rasa sakit dan kedua-dua belah bermula sama, kemudian kekalkan standard itu sepanjang set.
Perkara utama: Semak sekarang: Kaki berada di atas lantai · Pelvis dan bahagian atas belakang bersentuhan dengan bangku simpanan · Pergelangan tangan selari dengan lengan bawah · Dumbbell disokong di atas siku
SCAPULA & PATH
Apa yang anda perlukan di atas kepala anda bukanlah skapula tetap, tetapi laluan pegun untuk leher dan tulang rusuk anda.
Dalam penekan atas, apabila lengan atas naik, skapula dan tulang selangka turut bergerak. Jika anda cuba menarik ke bawah atau menolak bilah bahu anda ke belakang sepenuhnya, kawasan di sekeliling bahu dan leher anda mungkin menjadi kaku yang tidak perlu. Sebaliknya, jika bahu anda terangkat dengan cepat ke arah telinga anda, leher anda pendek, atau hanya satu dumbbell di hadapan kepala anda, berat, julat atau laluan semasa anda mungkin di luar apa yang anda boleh kawal.
Dumbbell membolehkan setiap tangan bergerak secara bebas, membenarkan beberapa ruang untuk melaraskan arah dan lebar tangan. Tahap kebebasan ini tidak menjadikan orientasi tapak tangan tertentu lebih selamat untuk semua orang. Hasil aktiviti otot daripada kajian kecil yang membandingkan dumbbell dan alatan overhed lain juga tidak konsisten merentas keadaan. Oleh itu, sebagai standard, pastikan dahulu kedua-dua dumbbell melepasi laluan yang sama dalam julat yang tidak menyebabkan ketidakselesaan pada pergelangan tangan, siku atau bahagian depan bahu, dan rusuk tidak terbuka ke hadapan.
LOAD & CONTROL
Dumbbell yang lebih berat bukanlah bukti pengulangan yang lebih baik, ini adalah syarat baharu untuk menyemak sama ada anda boleh kekal di laluan yang sama
Dalam kajian membandingkan penekan dumbbell berdiri dan penekan barbel, keadaan dumbbell/berdiri menunjukkan aktiviti otot deltoid yang lebih tinggi dan 1RM yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, keputusan ini adalah ukuran akut daripada ujian tunggal 15 lelaki dewasa yang sihat, dan tidak secara konklusif mencadangkan bahawa dumbbell adalah lebih baik atau lebih selamat untuk semua matlamat. Oleh kerana tuntutan untuk menstabilkan sepasang dumbbell boleh berbeza-beza, adalah lebih selamat untuk tidak mengharapkan bilangan ulangan yang sama seperti barbel atau mesin.
Jika pinggul anda menolak ke hadapan dan punggung bawah anda terlepas dari sandaran dalam beberapa ulangan terakhir, atau dumbbell berayun dari sisi ke sisi dan satu siku mula dikunci masuk terlebih dahulu, mungkin belum tiba masanya untuk menambah berat badan. Mula-mula, lakukan bilangan ulangan yang sama untuk setiap set, kemudian naikkan berat dalam kenaikan terkecil. Jika anda tidak dapat mengawal bahagian menurun, sukar untuk melihat rekod bahagian menaik sebagai rekod pergerakan yang sama.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Punggung bawah diangkat dari bangku simpanan daripada ulangan pertama
- Apa yang anda lihat
- Sebelum menolak dumbbell, buka rusuk anda ke hadapan, biarkan pinggul anda meluncur ke hadapan atau turunkan punggung bawah anda dengan ketara dari sandaran belakang.
- Punca yang mungkin
- Daripada mempunyai badan dan bahu anda bersama-sama mengawal berat atau kedudukan permulaan, anda melengkung belakang anda untuk mencipta ruang di bawah dumbel.
- Cara membetulkannya
- Letakkan kaki anda kembali di atas lantai dan sentuh pinggul dan punggung atas anda ke bangku. Turunkan dumbbell kepada julat berat dan hujung yang boleh anda kekalkan dengan tulang rusuk anda berehat dengan selesa pada pelvis anda.
Dumbbell bergerak ke arah jari dan pergelangan tangan dibengkokkan
- Apa yang anda lihat
- Pada kedudukan mula atau akhir, belakang tangan digulung ke belakang secara berlebihan, dan pemegang dumbbell bergolek dari tengah tapak tangan dan ke arah jari.
- Punca yang mungkin
- Dumbbell tidak disokong di atas siku, atau beratnya lebih berat daripada cengkaman dan lengan bawah boleh menyokong.
- Cara membetulkannya
- Pegang pemegang dengan mantap dengan bahagian dalam tapak tangan anda dan letakkan pergelangan tangan anda sejajar dengan lengan bawah anda. Turunkan dumbbell dan kembali ke posisi permulaan dengan siku dan pergelangan tangan anda disokong ke arah yang sama.
Siku ditarik ke belakang secara berlebihan di belakang batang tubuh
- Apa yang anda lihat
- Apabila menurunkan dumbbell, siku pergi jauh ke belakang garisan sisi, dan bahagian depan bahu terasa ketat atau tidak selesa.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin berfikir bahawa menurunkan lebih dalam adalah pengulangan yang lebih baik, atau anda menurunkan dumbbell ke kedudukan yang lebih rendah daripada julat pergerakan bahu individu anda.
- Cara membetulkannya
- Turunkan hanya pada kedudukan di mana siku anda disangga dengan selesa di sebelah bahu anda. Jangan paksa diri anda untuk mengembangkan julat bebas kesakitan anda, tetapi jika anda ingin menurunkan halter dengan lebih jauh, periksa berat dan sudut bangku semula terlebih dahulu.
Satu dumbbell dikunci dahulu dan batang badan dicondongkan
- Apa yang anda lihat
- Dalam kedudukan akhir, satu lengan dipanjangkan dahulu, dumbbell bertentangan ketinggalan di belakang, dan kepala atau tulang rusuk dicondongkan ke satu sisi.
- Punca yang mungkin
- Daripada mengawal laluan kedua-dua bahu dan siku pada kelajuan yang sama, dumbbell ditolak ke atas ke arah bahagian yang lebih kuat.
- Cara membetulkannya
- Mulakan kedua-dua dumbbell pada ketinggian yang sama dan naikkannya pada kelajuan yang sama. Jika perbezaan berterusan, turunkan dumbbell dan kembali memeriksa laluan dengan dumbbell yang lebih ringan pada setiap sisi.
Gerakkan dagu ke hadapan untuk mengelakkan dumbel
- Apa yang anda lihat
- Apabila dumbbell naik, leher jatuh ke hadapan, dagu diangkat, dan kepala bergerak pantas di bawah dumbbell.
- Punca yang mungkin
- Laluan dumbbell terlalu dekat dengan badan, atau bahu dan tulang belakang toraks berada di luar julat pergerakan yang selesa.
- Cara membetulkannya
- Pastikan pandangan anda lurus ke hadapan dan leher anda panjang. Cari laluan yang selesa untuk dumbbell melepasi kepala anda, dan turunkan berat atau julat jika anda perlu menongkat dagu anda dari jalan.
Letakkan dumbbell ke bawah dan gunakannya sebagai sogokan untuk ulangan seterusnya.
- Apa yang anda lihat
- Pada penghujung siku lurus, dumbbell diturunkan dengan cepat ke sisi bahu, dan ulangan seterusnya bermula dengan lantunan dari batang tubuh, bukan bahu.
- Punca yang mungkin
- Anda hanya mempertimbangkan bahagian tekan ke atas senaman, atau anda kini kehilangan kawalan berat pada separuh kedua set.
- Cara membetulkannya
- Perlahan sehingga dumbbell kembali ke posisi permulaan yang stabil di sebelah bahu anda. Jika anda tidak boleh masuk ke kedudukan itu secara senyap, tamatkan set atau turunkan berat.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Latihan laluan lengan dan skapula di atas bangku tanpa berat
Duduk telentang, mulakan dengan tangan anda di sebelah bahu anda, angkat di atas kepala anda, kemudian turunkannya. Pertama, pastikan kedua-dua lengan bergerak pada kelajuan yang sama, tanpa memendekkan leher anda atau membuka rusuk anda ke hadapan.
Tekan julat separa dengan dumbel yang sangat ringan
Tolak dan turunkan dumbbell hanya sejauh pergelangan tangan dan siku anda stabil. Jangan paksa kedudukan akhir, tetapi lakukan 8-12 ulangan sambil mengekalkan pinggul dan punggung atas anda bersentuhan dengan bangku.
Tekan bahu dumbbell dua tangan duduk
Tolak kedua-dua dumbbell dari sisi bahu anda ke atas pada kelajuan yang sama. Gunakan dumbbell ke julat hujung di mana kedudukan siku, pergelangan tangan dan badan anda dikekalkan, dan kawal dumbbell walaupun dalam perjalanan ke bawah.
Penekanan bahu dumbbell dilakukan pada satu sisi
Periksa kedudukan badan dengan menolak dumbbell ringan dengan sebelah tangan dan meletakkan tangan yang lain di atas bangku atau paha. Jika pelvis anda berputar atau rusuk anda terbuka ke satu sisi, kembali ke versi dua tangan atau dumbbell ringan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Boleh digunakan 1–3 kali seminggu pada permulaan senaman tolak bahagian atas badan atau sebagai senaman aksesori selepas senaman dada. Gunakan set pertama untuk memeriksa laluan dumbbell dan pergelangan tangan dan siku, dan untuk set kerja, mulakan dengan berat yang anda tinggalkan untuk 2-3 ulangan terakhir. Jika anda melakukan banyak latihan yang meletakkan beban berat pada bahu dan trisep hadapan anda, seperti penekan bangku, tekan tubi, dan rendam, pada minggu yang sama, anda juga harus memantau tindak balas keletihan dan kesakitan pada bahu dan leher anda sebelum menambah set tekanan bahu dumbbell.
Count
6–12 kali
Julat di mana kedudukan pergelangan tangan, siku dan rusuk dikekalkan
Set
2–4 set
90–150 saat pemulihan antara latihan tolak bahu yang sama
Kelajuan
1–2 saat ke atas, 2 saat ke bawah
Jangan gunakan lantunan dumbbell menurun untuk ulangan seterusnya
- Setelah pelvis dan bahagian atas belakang anda bersentuhan dengan bangku dan pergelangan tangan serta siku anda stabil untuk semua ulangan, mula-mula tingkatkan bilangan ulangan ke bahagian atas julat sasaran.
- Tingkatkan berat dumbbell dalam kenaikan terkecil hanya selepas anda mencapai bahagian atas wakil anda dalam kedudukan yang sama untuk semua set. Jangan tambah berat dan bilangan ulangan serentak pada hari yang sama.
- Jika leher anda memendek atau punggung bawah anda terangkat dari sandaran, dan kelajuan kedua-dua dumbbell mula berbeza-beza, kembali ke berat sebelumnya atau julat sebelumnya. Mengulang jalan yang sama diutamakan daripada bilangan dumbbell.
Soalan lazim
Perlukah dumbbells memukul antara satu sama lain di hujung?
Tidak. Merapatkan lengan anda sepenuhnya atau menghempas dumbbell bersama-sama bukanlah keperluan untuk kedudukan akhir. Anda boleh berhenti dalam julat di mana kedua-dua tangan stabil di atas kepala anda dan kedudukan leher, rusuk dan pergelangan tangan anda dikekalkan.
Adakah saya perlu memastikan tapak tangan saya menghadap sepenuhnya ke hadapan?
Orientasi satu tapak tangan bukanlah jawapan untuk semua orang. Dumbbell membolehkan anda melaraskan sedikit arah setiap tangan, jadi pilih arah di mana pergelangan tangan anda selari dengan lengan bawah anda dan jangan menyebabkan ketidakselesaan di hadapan bahu anda, dan pastikan ia konsisten sepanjang set. Tiada cengkaman tertentu menjamin pencegahan kesakitan atau hasil jangka panjang.
Adakah penekan berdiri lebih baik daripada penekan duduk?
Bergantung pada matlamat anda dan keupayaan kawalan semasa. Kajian itu memerhatikan gabungan aktiviti deltoid yang lebih tinggi dan 1RM yang lebih rendah semasa prestasi dumbbell berdiri, tetapi ini adalah pengukuran akut dengan peserta dan keadaan yang terhad. Jika berdiri memerlukan anda mengayunkan badan atau melengkung belakang anda, mungkin lebih sesuai untuk mempelajari laluan sambil duduk.
Saya mengalami sakit bahu. Bolehkah saya pulih daripada tekanan bahu dumbbell?
Dumbbell Shoulder Press ialah latihan rintangan am dan tidak bertujuan untuk mendiagnosis atau merawat punca kesakitan seseorang. Jika rasa sakit berterusan, sakit pada waktu malam, atau menyebabkan kelemahan, kebas, atau julat pergerakan yang berkurangan, dapatkan penilaian daripada profesional perubatan daripada meningkatkan beban anda sendiri.
Bukti dan rujukan
- 1. Saeterbakken·Fimland — Aktiviti dan kekuatan otot tekan bahu mengikut postur dan keadaan dumbbell/barbell
- 2. Dicus et al. — Aktiviti otot deltoid hadapan daripada tekan atas kepala dumbbell/kettlebell
- 3. Błażkiewicz·Hadamus — Aktiviti otot bahu dan belakang daripada tekanan atas kepala dumbbell/kettlebell
