DUMBBELL SHRUG
Senaman sendi ringkas yang menguatkan otot trapezius atas untuk mencipta rangka bahu dan garis leher yang kuat.
Pegang dumbbell di kedua-dua tangan dan letakkan di sebelah badan anda. Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu, angkat bahu anda ke arah telinga anda setinggi yang anda boleh. Pada masa ini, berhati-hati untuk tidak membengkokkan siku anda. Kecutkan otot trapezius anda dengan kuat di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan dan terkawal kembali ke posisi permulaan.
- Otot utama
- Trapezius Atas
- Otot sekunder
- Skapula Trapezius Levator Tengah
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Ketinggian Skapula
Jika otot trapezius menjadi terlalu besar, bukankah bahu akan kelihatan sempit?
Tidak, jika trapezius atas dan otot deltoid sisi dikembangkan secara harmoni, bahu akan kelihatan lebih tiga dimensi dan lebih lebar.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Postur sedia
Pegang dumbbell dan berdiri dengan perhatian. Buka dada anda dan turunkan bahu anda secara semula jadi.
- 2
Angkat Bahu
Dengan tangan anda lurus, angkat hanya bahu anda secara menegak dan tinggi ke arah telinga anda.
- 3
Penguncupan Pucuk
Rasa pengecutan otot trapezius atas pada titik tertinggi dan tahan selama 1 hingga 2 saat.
- 4
Perlahan
Kawal berat badan dan perlahan-lahan turunkan bahu anda sehingga otot trapezius anda cukup relaks.
TRAPEZIUS FOCUS
Hendaklah dipegang dengan bahu, bukan lengan
Kesilapan biasa dalam mengangkat bahu ialah menggunakan bisep anda untuk mengangkat dumbbell. Fikirkan lengan anda hanya sebagai tali yang menahan berat badan anda, dan fokus hanya pada menggerakkan sendi bahu itu sendiri secara menegak.
Selain itu, gerakan 'bergolek' untuk memusingkan bahu ke belakang boleh menyebabkan geseran yang tidak perlu pada sendi bahu, jadi ia adalah paling selamat dan paling berkesan untuk mengekalkan trajektori menaikkan dan menurunkan menegak.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Dumbbell Shrug boleh diulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan trapezius atas menghasilkan pergerakan manakala trapezius levator scapulae tengah menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Kemajuan Dumbbell Shrug hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Bergolek Bahu
- Apa yang anda lihat
- Pergerakan memusing dan menaikkan bahu ke belakang dalam gerakan membulat.
- Punca yang mungkin
- Tabiat buruk atau niat untuk memberikan rangsangan selanjutnya.
- Cara membetulkannya
- Bergerak secara menegak sahaja. Pergerakan memusing boleh memberi tekanan pada manset pemutar.
Bengkok siku
- Apa yang anda lihat
- Fenomena lentur siku apabila mengangkat dumbbell.
- Punca yang mungkin
- Penglibatan bisep.
- Cara membetulkannya
- Panjangkan sepenuhnya tangan anda dan gunakan tali pergelangan tangan untuk mengurangkan ketegangan cengkaman supaya anda boleh lebih fokus pada bahu anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Barbell Mengangkat bahu
Menggunakan barbel membolehkan anda mengendalikan beban yang lebih berat, yang bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot.
Behind Back Barbell Shrug
Lakukan sambil memegang barbel di belakang badan anda untuk meningkatkan penglibatan otot trapezius tengah dan bawah.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mengangkat bahu adalah penting untuk membina rangka bahagian atas badan yang kuat. Lakukan ia sebagai senaman aksesori selepas latihan otot besar yang lain.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Disyorkan untuk diletakkan di hujung rutin senaman belakang atau bahu anda.
Volume
3~4 set, 10~15 kali
Berat berat adalah bagus, tetapi pilih pemberat yang membolehkan anda merasakan penguncupan puncak dengan jelas.
- Jangan letakkan kepala anda ke hadapan (tiada postur leher penyu) dan pastikan ia neutral.
- Maksimumkan julat pergerakan anda untuk kelonggaran yang mendalam.
- Jangan berundur dan kekalkan kelajuan tetap.
Soalan lazim
Adakah saya perlu menggunakan tali?
Jika cengkaman anda longgar dahulu apabila mengendalikan beban berat, kami amat mengesyorkan menggunakan tali. Anda boleh lebih fokus pada otot trapezius anda.
