ELLIPTICAL
Elliptical ialah senaman aerobik berimpak rendah yang melibatkan secara aktif menolak dan menarik bahagian bawah badan dan pemegang yang bergerak dengan seluruh kaki di atas pedal, dan bukannya bersandar pada pemegang dan mengikut pedal.
Elips boleh mengurangkan kesan pendaratan berbanding berlari kerana kaki anda tidak jatuh dari pedal, tetapi jika anda hanya memberi tekanan pada jari kaki anda atau menyandarkan berat badan anda pada pemegang tetap, lutut, kaki dan bahagian atas badan anda akan mudah letih. Dengan pedal dihentikan, berdiri sambil memegang pemegang penetapan dan pelajari pergerakan pada rintangan rendah. Laraskan kelajuan dan rintangan secara berasingan sambil memastikan batang tubuh anda tegak dan mengekalkan tekanan pada kaki anda.
- Otot utama
- Quadriceps dan gluteus maximus
- Otot sekunder
- Hamstrings, betis, belakang, trisep, teras
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Berjalan elips berimpak rendah dan bahagian atas dan bawah badan menolak dan menarik
Adakah menunggang elips semestinya lebih selamat daripada berlari?
Kesan pendaratan mungkin rendah, tetapi penjajaran yang tidak betul dan rintangan yang berlebihan masih boleh menimbulkan ketidakselesaan. Laraskan mengikut keadaan peribadi anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Memanjat dengan selamat dengan pedal berhenti
Pegang pemegang pengencang dan naikkan satu kaki pada satu masa, bermula dari pedal bawah. Periksa hentian kecemasan dan butang pelarasan rintangan.
- 2
Cipta kaki penuh dan badan tegak
Letakkan tumit anda pada pedal dan selaraskan lutut anda ke arah jari kaki anda. Simpan tulang rusuk anda di atas pelvis anda dan jangan bersandar pada konsol.
- 3
Tolak dan tarik licin dengan kaki dan tangan
Mencipta irama berselang-seli semula jadi di mana satu kaki menolak ke hadapan sambil menarik pemegang bertentangan. Jangan angkat bahu.
- 4
Turunkan rintangan untuk berhenti dan kemudian turun
Mengurangkan kelajuan dan rintangan secara perlahan sebelum dimatikan. Selepas pedal berhenti sepenuhnya, pegang pemegang penetapan dan turunkan pedal bermula dari yang tinggi.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Keseluruhan kaki, termasuk tumit, mesti bersentuhan dengan pedal untuk daya bahagian bawah badan dihantar secara sama rata.
Jika anda memfokuskan berat badan anda hanya pada jari kaki anda, betis dan lutut depan anda akan mudah letih. Walaupun semasa hendak ke belakang, tekan tumit anda dengan perlahan pada pedal.
Jika kaki anda tergelincir di dalam pedal, perlahankan dan periksa permukaan kasut dan pedal anda.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Tekan dengan seluruh kaki anda dan pastikan badan anda di tengah."
DON'T HANG ON
Pemegang membantu pergerakan dan keseimbangan bahagian atas badan, tetapi tidak bertujuan sebagai sokongan untuk membawa berat badan
Jika anda perlu bersandar pada pemegang untuk mengekalkan kekuatan, rintangan atau kecondongan adalah terlalu banyak. Angkat badan anda sendiri.
Jika anda ingin mengurangkan penggunaan bahagian atas badan, pegang perlahan pada pemegang pemegang dan jauhkan berat badan anda dari bahu dan pergelangan tangan anda.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Berat hanya tertumpu pada jari kaki
- Apa yang anda lihat
- Tumit saya terus muncul dan betis atau depan kaki saya terasa kebas.
- Punca yang mungkin
- Mengejar dengan panjang langkah atau bahagian atas badan condong ke hadapan.
- Cara membetulkannya
- Perlahan, tengahkan pinggul anda dan kembalikan tumit anda ke pedal.
Digantung dari pemegang
- Apa yang anda lihat
- Badan condong ke hadapan dengan lengan dipanjangkan dan bahagian bawah badan bergerak secara pasif.
- Punca yang mungkin
- Rintangan/cerun adalah tinggi atau keletihan telah terkumpul.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan keamatan dan ringankan cengkaman tangan anda untuk menyokong badan anda sendiri.
Naik dan matikan apabila pedal bergerak
- Apa yang anda lihat
- Satu pedal tiba-tiba turun dan saya hilang imbangan.
- Punca yang mungkin
- Tidak menunggu untuk berhenti sepenuhnya.
- Cara membetulkannya
- Pegang pemegang penetapan dan pastikan pedal telah berhenti, kemudian naik dan turun kenderaan satu kaki pada satu masa.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Latihan Selang
Maksimumkan kecekapan penggunaan kalori dengan mengulangi intensiti tinggi dan rendah.
Meningkatkan masa dan rintangan
Kuatkan stamina anda dengan meningkatkan masa prestasi atau meningkatkan tahap rintangan mesin.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mulakan dengan 15-30 minit pada keamatan yang selesa dan tingkatkan rintangan, kecondongan atau kelajuan secara beransur-ansur. Jika bahagian atas badan anda bergegar atau tekanan kaki berubah, kurangkan keamatan.
Kekerapan
3-5 kali seminggu
Jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan lemak badan, adalah penting untuk melakukannya secara konsisten.
Volume
20~40 minit
Tingkatkan masa secara beransur-ansur mengikut tahap kecergasan anda.
- Lakukan ini sambil minum banyak air.
- Lindungi sendi anda melalui regangan ringan sebelum dan selepas bersenam.
Soalan lazim
Bolehkah saya melangkah ke belakang?
Anda boleh menggunakannya secara ringkas jika peralatan anda membenarkan, tetapi pastikan anda mengimbangi pada kelajuan rendah dan pastikan lutut anda menghala ke jari kaki anda.
Adakah perlu menggunakan pemegang bergerak?
Tidak diperlukan. Ia berguna untuk senaman seluruh badan, tetapi jika keseimbangan anda tidak selesa, pegang perlahan pada pemegang penetapan dan pelajari irama bahagian bawah badan terlebih dahulu.
