FRONT SQUAT
Squat hadapan bukanlah senaman di mana anda menyokong palang dengan tangan anda, sebaliknya mencangkung di mana anda menyokong palang dengan paras di atas bahu dan siku tinggi anda.
Jika anda memegang barbel di hadapan badan anda, bar itu mudah bergolek ke hadapan apabila bahagian atas badan anda runtuh, jadi rak hadapan dan kawalan batang badan adalah penting. Bar diletakkan berhampiran deltoid depan dan klavikula, bukan di tapak tangan, dan jari membantu dengan kedudukan. Jika anda kekurangan julat pergerakan pergelangan tangan, gunakan tali atau cengkaman silang lengan, tetapi berlatih dalam rak dan keselamatan.
- Otot utama
- Kuadrisep, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Otot perut, tulang belakang erektor, punggung atas, adduktor
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Squat Rak Depan
Bolehkah saya melakukan jongkong depan jika pergelangan tangan saya kaku?
Kurangkan keperluan sambungan pergelangan tangan dengan tali atau cengkaman silang lengan. Pastikan palang berada di atas bahu anda dan siku anda tinggi.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Jajarkan rak dan ketinggian keselamatan
Gantungkan palang pada ketinggian bahagian atas dada dan letakkan keselamatan tepat di bawah kedalaman kegagalan. Berlatih rak depan dan meletakkan selamat dengan bar kosong terlebih dahulu.
- 2
Mencipta rak hadapan di atas bahu
Melangkah di bawah palang, berehat pada deltoid hadapan dan angkat siku ke hadapan. Letakkan tangan anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu dan gunakan 2 hingga 4 jari untuk membantu kedudukan bar.
- 3
Duduk tegak dengan siku terangkat
Cipta tekanan perut dan bengkokkan lutut dan sendi pinggul anda bersama-sama. Letakkan seluruh kaki anda di atas lantai, biarkan lutut anda mengikut arah jari kaki anda, dan turun ke kedalaman sebelum siku anda jatuh.
- 4
Berdiri tegak di bawah palang
Tolak ke lantai dengan kaki tengah anda dan luruskan lutut dan pinggul anda bersama-sama. Pastikan siku anda tinggi, berdiri sepenuhnya, dekati rak satu langkah pada satu masa, periksa palang pada kedua-dua cangkuk dan turunkannya.
FRONT RACK
Palang terletak pada rak di atas bahu anda, bukan pergelangan tangan anda
Jika anda memegang palang dengan tangan anda, pergelangan tangan dan siku anda akan bengkok secara berlebihan dan bahagian atas badan anda akan mudah rebah. Gerakkan bahu anda sedikit ke hadapan untuk memberi ruang kepada bar untuk berehat pada delts hadapan anda.
Jika pergelangan tangan anda tidak selesa, anda boleh lilitkan tali pada palang atau gunakan genggaman silang lengan. Tanpa mengira cengkaman, anda mesti mengekalkan ketinggian siku dan pusat graviti di sebelah kiri dan kanan palang.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Berdiri dengan bahu dan siku anda bersandar pada dinding hadapan."
TORSO & BRACE
Daripada memaksa bahagian atas badan anda menegak, benarkan bar kekal di atas bahagian tengah kaki anda.
Bergantung pada jenis badan dan julat pergerakan buku lali, bahagian atas badan boleh dicondongkan sedikit sebanyak. Bar harus menjejaki bahagian tengah kaki anda tanpa bersandar sehingga siku anda jatuh dan punggung anda membulat.
Apabila nafas dan tekanan perut dilepaskan di bahagian bawah, palang akan bergolek. Kencangkan badan anda sebelum turun setiap rep dan kawal pernafasan anda selepas bahagian pendakian yang sukar.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Siku jatuh ke lantai
- Apa yang anda lihat
- Semasa menurun atau mendaki, palang bergolek ke arah jari dan bahagian belakang dibulatkan.
- Punca yang mungkin
- Rak hadapan tidak stabil atau bahagian atas belakang dan tekanan perut menjadi letih.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat dan kedalaman dan gunakan isyarat untuk membawa siku anda ke dinding hadapan.
Angkat dan sokong palang dengan tangan anda
- Apa yang anda lihat
- Pergelangan tangan saya bengkok teruk dan tapak tangan serta siku saya sakit.
- Punca yang mungkin
- Palang tergantung pada tangan dan bukannya terletak pada deltoid anterior.
- Cara membetulkannya
- Letakkan bar kembali pada bahu anda dan gunakan lebih sedikit jari atau genggaman tali.
Tumit diangkat dan lutut dipusingkan
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian bawah, tekanan kaki beralih ke hadapan dan lutut bergerak ke dalam ke arah jari kaki.
- Punca yang mungkin
- Julat pergerakan atau bebanan pendirian/buku lali tidak sepadan.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan kedalaman dan berat serta stabilkan seluruh arah kaki dan lutut terlebih dahulu.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Goblet Squat
Ketahui tekanan bahagian atas badan dan kaki dengan beban hadapan.
Squat Depan Tali
Kurangkan ketegangan pergelangan tangan dan amalkan ketinggian siku.
Squat Hadapan Bar Kosong
Ulang laluan bar yang sama seperti rak kembali.
Cangkung Depan Progresif
Peningkatan sedikit hanya apabila ketinggalan hadapan dikekalkan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mulakan apabila anda boleh mengekalkan tekanan siku dan kaki pada jongkong goblet dan palang kosong, dan gunakan beban yang meninggalkan palang di atas bahu anda kemudian dalam set.
Kira
3–8 kali
Tetapkan semula tekanan perut setiap ulangan
Set
3–5 set
2–3 minit pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Volume dan pelarasan jongkong yang berbeza
- Jika ketinggian siku dan laluan bar dikekalkan, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika anda mengalami sakit pergelangan tangan, bahagian atas badan runtuh atau tumit mengangkat, kurangkan berat dan kedalaman.
- Kegagalan berulang mesti hanya dicuba dalam rak yang dikonfigurasikan keselamatan.
Soalan lazim
Mestikah siku selari dengan lantai?
Sudut tepat akan berbeza-beza bergantung pada jenis badan anda, tetapi ia sepatutnya cukup tinggi untuk menghalang palang daripada bergolek ke hadapan. Jika siku anda terus jatuh semasa penurunan, kurangkan berat atau kedalaman.
Adakah ia sentiasa lebih selamat untuk punggung anda daripada mencangkung belakang?
Sudut beban dan bahagian atas badan boleh berbeza-beza, tetapi tiada jongkong selamat secara automatik. Pilih berdasarkan rak hadapan, tekanan perut, julat pergerakan dan sejarah kesakitan peribadi.
