PULL-UP
Tarik ke atas bukanlah senaman di mana anda menggantung dagu anda pada palang, tetapi sebaliknya tarikan menegak yang mengangkat seluruh badan anda tanpa berjabat.
Tarik ke atas ialah senaman di mana anda mengangkat badan anda sambil menggantung pada palang dengan cengkaman overhand dengan belakang tangan anda menghadap muka anda, seperti yang ditunjukkan dalam video. Bukan sahaja lats, tetapi juga biceps brachii, trapezius bawah, dan rotator cuff berfungsi bersama-sama, dan kuncinya ialah menarik siku ke bawah sambil mengawal bahu dan batang badan dan bukannya bermula dengan kekuatan lengan sahaja. Perbezaan dalam aktiviti otot antara pull-up dan dagu-up berlaku pada sesetengah otot, tetapi tiada satu cengkaman yang benar-benar unggul daripada semua. Utamakan cengkaman tanpa rasa sakit dan julat pergerakan yang boleh diulang.
- Otot utama
- Latissimus dorsi, bisep brachii
- Otot sekunder
- Trapezius bawah, romboid, manset pemutar, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Latihan tarik menegak/berat badan
Adakah dagu anda perlu berada di atas palang?
Anda boleh menggunakannya sebagai asas ulangan umum, tetapi jangan hanya menonjolkan leher anda dan menyebarkannya. Turunkan siku anda supaya bahagian atas dada anda lebih dekat dengan palang dan bahu anda berada dalam julat yang selesa.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa palang besi dan ruang sekeliling
Pastikan palang besi diikat dengan kemas dan keluarkan sebarang objek di bawahnya. Jika anda hampir tidak boleh mencapai ketinggian dengan melompat, gunakan pijakan yang stabil untuk memanjat dan bersedia untuk mengawal penurunan.
- 2
Pegang cengkaman tertutup sedikit lebih lebar daripada bahu anda
Dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan, pegang ia lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Balut ibu jari anda di sekeliling bar dan pastikan pergelangan tangan anda neutral. Cengkaman yang terlalu lebar boleh mengurangkan julat pergerakan dan membuat beberapa pergerakan bahu tidak menguntungkan.
- 3
Sejajar dan gantungkan badan anda
Pastikan lengan anda hampir lurus, rusuk dan pelvis anda disusun, dan kaki anda diam. Daripada memaksa bahu anda turun dari telinga anda, biarkan ruang untuk bilah bahu anda bergerak secara semula jadi dalam julat tanpa rasa sakit.
- 4
Naikkan badan anda dengan menarik siku anda ke bawah
Hembus nafas dan turunkan siku ke arah lantai dan sisi. Hantar dada anda ke arah palang, tanpa melengkungkan punggung atau menendang kaki anda, dan kekalkan penjajaran batang tubuh yang sama sehingga dagu anda melepasi ketinggian palang.
- 5
Kawalnya hingga ke bawah
Daripada hanya merangkak leher anda melepasi dagu anda, imbangan sebentar di bahagian atas. Turunkan selama 2–3 saat dan kembali ke posisi permulaan terkawal dengan lengan anda hampir lurus, berhenti pada julat yang selesa jika bahu anda terasa sakit.
STRICT PATH
Tulang rusuk dan pelvis mesti bertindih untuk mengelakkan daya tarikan daripada bocor keluar akibat gegaran.
Dalam pull-up yang ketat, anda menggerakkan badan dan bahagian bawah badan anda sebagai satu jisim tanpa menendang kaki atau melengkungkan punggung anda. Dalam kajian tarik ke atas kipping, pergerakan pinggul/lutut dan penglibatan teras/bawah badan meningkat dengan ketara, manakala penglibatan bisep berkurangan, jadi adalah lebih tepat untuk melihat kipping sebagai teknik yang berbeza dan bukannya versi yang lebih pantas daripada tarikan yang ketat.
Kencangkan sedikit perut dan punggung anda dan letakkan kaki anda terus di bawah atau sedikit di hadapan badan anda. Jika kaki anda goyang ke depan dan ke belakang semasa anda naik, kurangkan bilangan ulangan atau gunakan band bantu atau mesin bantuan.
Perkara utama: Isyarat untuk mencuba segera: "Batang dalam sekeping, siku di atas lantai."
GRIP & SCAPULA
Memegangnya lebar tidak secara automatik meningkatkan otot lat anda.
Dalam kajian yang membandingkan teknik tarik naik, corak pergerakan bahu dan lengan atas yang dikaitkan dengan risiko hentakan bahu diperhatikan dalam cengkaman lebar dan cengkaman terbalik. Daripada hanya melihat aktiviti otot dan meregangkan tangan anda sebanyak mungkin, titik permulaan yang baik adalah untuk mendapatkan julat pergerakan yang selesa dengan cengkaman atas tangan lebih lebar sedikit daripada bahu anda.
Jangan selamatkan sepenuhnya bilah bahu di bahagian bawah. Apabila lengan anda terangkat, bilah bahu anda juga harus berputar ke atas. Hanya pastikan untuk memulihkan ketegangan dan cengkaman batang tubuh anda sebelum ulangan seterusnya untuk mengelakkan bahu anda tiba-tiba naik ke telinga anda atau badan anda menjadi lembik.
RANGE OF MOTION
Ia berdasarkan julat kawalan bahu dan batang tubuh berbanding dagu.
Jika anda hanya menjulurkan leher anda dan menggulung bahu anda ke hadapan semasa cuba meletakkan dagu anda di atas palang, julat tarikan sebenar anda tidak akan meningkat. Di bahagian atas, siku anda harus jatuh ke arah badan anda, dada anda dekat dengan palang, dan leher anda harus kekal panjang.
Bahagian bawah adalah di mana siku hampir lurus dan bilah bahu terangkat secara semula jadi. Jika penggantungan penuh tidak selesa untuk bahu anda, mulakan dalam julat tanpa rasa sakit dan tingkatkan secara beransur-ansur. Keutamaan adalah untuk tidak jatuh antara ulangan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Hentak kaki dan goncang badan dengan kuat
- Apa yang anda lihat
- Dengan setiap pengulangan, lutut dan pinggul anda bergerak ke depan dan belakang dan dagu anda melepasi palang dengan inersia.
- Punca yang mungkin
- Anda mendapati sukar untuk menyelesaikan ulangan yang ketat pada berat semasa anda, atau anda mengutamakan kelajuan.
- Cara membetulkannya
- Selesaikan rep dan tingkatkan keamatan bantuan anda. Mulakan semula pada laluan yang sama dengan rusuk dan pelvis anda disusun.
Angkat leher anda dan hantar dagu anda ke atas palang.
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian atas, dagu anda diangkat ke hadapan dan bahu anda kekal di bawah palang.
- Punca yang mungkin
- Hanya laluan dagu digunakan sebagai kriteria ulangan dan julat tarikan sebenar telah dikurangkan.
- Cara membetulkannya
- Pastikan pandangan anda lurus ke hadapan atau sedikit ke atas, dan tarik siku anda ke bawah untuk mendekatkan bahagian atas dada anda ke palang.
Cengkaman terlalu luas
- Apa yang anda lihat
- Julat pergerakan siku adalah pendek dan bahagian depan dan atas bahu ditekan atau tidak selesa.
- Punca yang mungkin
- Saya fikir lebih luas ia, lebih baik untuk lats saya.
- Cara membetulkannya
- Sempitkan tangan anda ke kedudukan yang lebih lebar sedikit daripada bahu anda dan pastikan rangkaian penuh dan bebas sakit.
melepaskan keturunan
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian atas, badan anda jatuh terus, dan di bahagian bawah, bahu anda ditarik ke atas secara mendadak.
- Punca yang mungkin
- Sama ada anda hanya menganggap pendakian sebagai pengulangan atau cengkaman dan otot belakang anda sudah letih.
- Cara membetulkannya
- Tamatkan set pada titik di mana penurunan 2–3 saat menjadi mustahil dan gunakan bantuan.
Melangkah tidak stabil pada band
- Apa yang anda lihat
- Band itu tergantung dalam kedudukan yang boleh tergelincir dari kaki anda atau ke arah muka anda.
- Punca yang mungkin
- Keadaan jalur dan lokasi penetapan belum diperiksa.
- Cara membetulkannya
- Cangkuk jalur yang tidak merosakkan dengan selamat ke tengah bar dan letakkan satu kaki pada pijakan yang stabil. Jika anda berasa cemas, gunakan mesin bantuan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Lat pulldown
Kuasai tarikan menegak dan laluan siku dengan pemberat boleh laras.
Tarik bahu
Berlatih kawalan bahu dan badan dalam julat kecil dengan siku lurus.
Tarik naik dibantu jalur/mesin
Kurangkan berat badan anda hanya cukup untuk melakukan 6-10 ulangan tanpa menendang ke belakang.
tarik negatif ke atas
Naik ke atas dengan tempat letak kaki dan kemudian turun dalam kawalan selama 3–5 saat.
tarik ketat ke atas
Tingkatkan bilangan ulangan sambil mengekalkan kriteria bawah dan atas yang sama.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Berlatih 2-3 kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya satu hari pemulihan antara sesi. Daripada bergoyang dan mengulangi sehingga sebelum kegagalan, lebih mudah untuk mengekalkan teknik dengan melaraskan keamatan bantuan dengan 1–2 ulangan yang perlu diberikan.
nombor
4–8 kali
Kedudukan yang ketat atau penggunaan bantuan mengikut keperluan
ditetapkan
3–5 set
2–3 minit pemulihan antara set
kelajuan
Penurunan 2–3 saat
Kembali ke titik permulaan yang sama tanpa berundur
- Jika anda mengekalkan penjajaran garis dasar bawah/atas dan torso untuk setiap set, tambahkan satu ulangan pada sesi seterusnya.
- Selepas mencapai bahagian atas ulangan sasaran anda, lemahkan jalur bantuan satu tahap atau kurangkan berat bantuan sedikit.
- Jika anda perlu menendang kaki anda atau kren leher anda untuk naik, selesaikan set dan bukannya menambah lebih banyak ulangan.
Soalan lazim
Mana yang lebih baik, tarik ke atas atau dagu?
Ia bergantung pada matlamat anda dan keselesaan bersama. Kajian menunjukkan biceps brachii dan aktiviti utama pectoralis yang lebih tinggi dalam dagu dan trapezius yang lebih rendah dalam tarik-up, tetapi lats banyak terlibat dalam kedua-dua pergerakan. Tidak perlu melihat satu perkara sebagai benar-benar unggul.
Apakah yang perlu saya lakukan dahulu jika saya tidak boleh melakukan walaupun satu?
Gunakan pulldown lat, pullup bahu, pullup berbantu dan negatif 3–5 saat. Sebaik sahaja 6–10 ulangan berbantu terkawal boleh dilakukan, adalah praktikal untuk mengurangkan bantuan secara beransur-ansur.
Adakah saya perlu terus menekan bahu saya ke bawah apabila digantung?
tidak. Apabila lengan terangkat, bilah bahu secara semula jadi akan berputar ke atas dan naik. Pastikan badan anda tidak lemas sepenuhnya, tetapi jangan paksa bahu anda ke bawah.
Bukti dan rujukan
- 1. Youdas et al. — Perbandingan aktiviti otot dan pergerakan siku tarik-up dan dagu
- 2. Prinold·Bull — Pergerakan bahu dan risiko terlanggar bahu dengan teknik tarik ke atas
- 3. Doma et al. — Perbandingan kinematik dan aktiviti otot antara dagu dan tarik ke bawah
- 4. Dinunzio et al. — Perbezaan dalam pergerakan dan aktiviti otot antara tarik-up yang ketat dan tetap
- 5. Lusk et al. — Lebar cengkaman, arah lengan bawah, dan aktiviti otot dalam tarikan lat
