GOBLET SQUAT
Goblet squats bukanlah senaman yang anda pegang dumbbell jauh, tetapi lebih baik mempelajari corak squat dengan berat badan yang dekat dengan dada anda.
Jika anda memegang kepala satu dumbbell atau tanduk kettlebell di hadapan dada anda, beban hadapan akan membantu mengimbangi bahagian atas badan anda dan memudahkan anda mempelajari laluan mencangkung. Semakin jauh peralatan dari badan anda, semakin besar tekanan pada lengan dan belakang anda, jadi pastikan siku anda rapat dengan badan anda, tekan seluruh kaki anda, dan bengkokkan lutut dan pinggul anda bersama-sama.
- Otot utama
- Quadriceps dan gluteus maximus
- Otot sekunder
- Penambah, hamstring, teras, belakang atas
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Squat Beban Depan
Adakah siku anda perlu menyentuh bahagian dalam lutut anda?
Tidak diperlukan. Gunakan kedalaman yang mengekalkan penjajaran kaki dan tulang belakang penuh. Jangan memulas lutut atau pinggang anda untuk memaksa siku anda masuk.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Membawa Dumbbell dengan Selamat ke Dada
Angkat dumbbell ringan dari tempat rehat tinggi atau angkat dengan engsel pinggul, lilitkan kedua-dua tangan pada satu kepala. Pastikan tapak tangan dan jari anda tidak tergelincir.
- 2
Mencipta cengkaman piala dekat dengan dada
Pegang dumbbell di hadapan tulang dada anda dan halakan siku anda ke bawah badan anda. Jarakkan kaki anda selebar bahu dan buka sedikit jari kaki anda untuk keselesaan.
- 3
Duduk terkawal antara kaki
Tarik nafas dan bengkokkan lutut dan pinggul anda bersama-sama untuk menurunkan pelvis anda di antara kaki anda. Pastikan seluruh kaki anda kekal di atas lantai dan lutut anda mengikut arah jari kaki anda.
- 4
Berdiri dengan beban terpasang
Tingkat seperti bangku kaki pada kedalaman yang boleh dikawal. Jangan biarkan dumbbell menjauhi dada anda atau lutut anda bergerak ke dalam, dan tetapkan semula pernafasan anda selepas berdiri sepenuhnya.
LOAD POSITION
Semakin dekat anda memegang berat pada dada anda, semakin mudah untuk menstabilkan badan anda.
Jika dumbbell diturunkan ke hadapan, bahagian atas badan anda akan merosot dan anda akan mempunyai leverage yang tidak perlu pada lengan dan punggung bawah anda. Pastikan pergelangan tangan anda neutral dan sokong bahagian atas kepala anda terus di hadapan dada anda.
Loceng kettle boleh dipegang dengan kedua-dua tangan pada tanduk atau disokong di atas lantai. Walau apa pun cengkaman yang anda gunakan, pastikan peranti tidak tergelincir dan pergelangan tangan anda selesa.
Perkara utama: Cegu untuk mencuba segera: "Berat di dada, pinggul di antara kaki."
SQUAT DEPTH
Standard ialah kedalaman di mana kaki dan tulang belakang stabil dan bukannya di mana siku dan lutut bersentuhan.
Meletakkan siku anda di antara lutut anda mungkin merupakan kriteria kedalaman bagi sesetengah orang, tetapi ia tidak diperlukan. Berhenti sebelum tumit anda terangkat atau punggung bawah anda melengkung secara berlebihan.
Jika julat pergerakan buku lali anda terhad, anda boleh menggunakan baji kecil atau but angkat berat, tetapi mula-mula kurangkan berat dan kedalaman untuk memastikan anda boleh mencangkung di bawah kawalan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Dumbel bergerak menjauhi dada
- Apa yang anda lihat
- Semasa anda turun, lengan anda diluruskan dan bahagian atas badan anda jatuh ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Beratnya berat atau cengkaman dan bahagian atas belakang letih.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat badan dan pastikan dumbbell dekat dengan dada anda dengan siku anda di bawah batang tubuh anda.
Lutut berkumpul ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Lutut bergerak ke dalam ke arah ibu jari kaki semasa turun atau naik.
- Punca yang mungkin
- Arah pendirian/jari kaki atau beban tidak sepadan dengan keupayaan kawalan semasa.
- Cara membetulkannya
- Laraskan kedudukan kaki anda, bawa lutut anda ke arah jari kaki kedua anda dan kurangkan kedalaman.
Tumit diangkat dan badan condong ke hadapan
- Apa yang anda lihat
- Angkat tumit anda di bahagian bawah dan sokong diri anda pada jari kaki anda.
- Punca yang mungkin
- Julat pergerakan buku lali melebihi atau berat diletakkan jauh dari badan.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan kedalaman, pastikan berat badan dekat dengan dada anda dan cari julat yang mengekalkan tekanan kaki penuh.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Bongkok Berat Badan
Ketahui tekanan kaki dan kedalaman terkawal.
Cangkung kotak piala ringan
Menghubungkan berat hadapan dan posisi duduk.
Goblet Squat
Ulang kedalaman dan laluan lutut yang sama.
Cangkung Depan
Maju ke rak hadapan barbell apabila berat piala adalah terhad.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan untuk belajar mencangkung atau sebagai senaman bantuan bahagian bawah badan, dan pilih berat yang membolehkan anda mengawal proses mengangkat dan meletakkan dumbbell secara stabil.
Kira
8–15 kali
Turun 2-3 saat, tahan kaki penuh
Set
2–4 set
60–120 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–3 kali seminggu
Kelantangan jongkong dan pelarasan yang berbeza
- Jika berat kekal di dada dan laluan lutut adalah konsisten, tingkatkan bilangan ulangan terlebih dahulu.
- Jika tumit anda terangkat atau bahagian atas badan anda runtuh, kurangkan berat dan kedalaman.
- Jangan memulas pinggang atau menyokong secara berlebihan dengan sebelah tangan semasa mengangkat dan meletakkan peralatan.
Soalan lazim
Manakah yang lebih baik, dumbbell atau kettlebell?
Kedua-dua alatan boleh didapati. Pilih alat yang boleh anda pegang rapat dengan dada anda dan tidak akan menyebabkan ketidakselesaan pada pergelangan tangan anda.
Bolehkah saya terus menambah berat badan dengan hanya goblet squats?
Ia mungkin, tetapi proses mengalihkan satu dumbbell ke dada anda mungkin terhad pada mulanya. Jika cengkaman dan persediaan anda menjadi tidak stabil, anda boleh memanjangkan beban dengan mencangkung depan atau latihan mesin.
