GOOD MORNING
Selamat pagi bukan senaman membongkok, tetapi engsel pinggul yang menggerakkan punggung anda ke belakang.
Pagi yang baik dalam video ialah engsel pinggul barbel yang membetulkan barbel di bahagian atas belakang dan kemudian menghantar pinggul ke belakang tanpa mengubah sudut lutut dengan ketara. Kajian analisis gerakan 3D telah menunjukkan bahawa Good Morning melibatkan kurang lenturan lutut berbanding Deadlift dan mencipta momen yang lebih besar di bahagian pinggul dan bahagian bawah belakang dalam pergerakan batang tubuh yang serupa. Selain itu, kajian ke atas lelaki yang mempunyai pengalaman latihan menunjukkan bahawa apabila berat badan meningkat, aktiviti elektromiografi hamstring dan erector spinae cenderung meningkat. Walau bagaimanapun, kerana keputusan ini adalah data biomekanik jangka pendek yang diukur dalam sebilangan kecil peserta terlatih dan pada beban tertentu, mereka tidak secara langsung menentukan kedalaman selamat atau kesan pertumbuhan otot jangka panjang untuk semua orang.
- Otot utama
- Hamstring, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Erector spinae, adductors, teras
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Engsel pinggul/sambungan pinggul
Apakah perbezaan antara Good Morning dan Romanian Deadlift?
Kedua-duanya adalah engsel pinggul yang secara relatifnya mengekalkan sudut lutut, tetapi lokasi beban adalah berbeza. Dalam Good Morning, barbel diletakkan di bahagian atas belakang dan dicondongkan bersama-sama dengan batang tubuh, dan dalam Deadlift Romania, barbel dipegang di tangan dan diturunkan dekat dengan kaki. Kajian yang membandingkan Good Morning dan Deadlifts juga menunjukkan pergerakan dan detik yang berbeza pada sendi bahagian bawah badan, jadi jangan gunakan berat atau kedalaman yang sama sahaja.
LANGKAH DEMI LANGKAH
5 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Pasangkan rak dan bar keselamatan terlebih dahulu
Tetapkan rak supaya barbel berada pada ketinggian antara dada dan bahu anda, dengan bar keselamatan lebih rendah sedikit daripada ketinggian barbel terendah yang anda jangkakan. Gunakan pengapit cakera dan dapatkan pembantu apabila anda baru menggunakannya atau apabila beratnya berat.
- 2
Lindungi barbell ke bahagian atas belakang anda, bukan leher anda.
Pergi ke bawah palang dan letakkan palang pada trapezius atas atau bahu belakang anda. Daripada meletakkannya terus pada tulang belakang serviks anda, tarik bar dengan kedua-dua tangan dan pegang rapat ke belakang anda, kemudian berdiri dengan kedua-dua kaki dan ambil satu atau dua langkah ke belakang.
- 3
Menentukan sudut kaki dan lutut
Letakkan kaki anda kira-kira selebar bahu selain daripada pinggul anda dan edarkan tekanan ke seluruh tapak kaki anda. Bengkokkan sedikit lutut anda tanpa menguncinya, dan pastikan sudut tidak banyak berubah semasa pengulangan.
- 4
Tarik nafas dalam-dalam dan tolak pinggul anda ke belakang
Kencangkan perut anda supaya tulang rusuk dan pelvis anda tidak merebak, dan kemudian hantar punggung anda ke arah dinding belakang. Turunkan badan anda dan barbel ke hadapan selama 2–3 saat, pastikan tulang kering anda hampir tegak.
- 5
Tukar arah pada kedalaman yang boleh dikawal
Berhenti apabila terdapat ketegangan hamstring yang mencukupi dan sejurus sebelum penjajaran punggung bawah atau pelvis anda berubah. Tekan seluruh tapak kaki anda ke lantai dan bawa pinggul anda ke hadapan untuk naik, bersiap untuk pengulangan seterusnya tanpa melengkungkan punggung anda di bahagian atas.
BAR & RACK SETUP
Pegang barbell dengan kuat di bahagian atas belakang anda supaya ia tidak bergerak dari badan anda.
Selamat Pagi mempunyai kedudukan barbell lebih tinggi di belakang badan, jadi lebih banyak batang badan dicondongkan, lebih besar momen luaran di sekeliling sendi pinggul dan bahagian bawah punggung. Jika bar bergolek ke arah leher anda atau terapung dari belakang anda, leverage dan keseimbangan anda tiba-tiba boleh berubah. Daripada menyokong palang dengan pergelangan tangan anda seperti yang anda lakukan dengan penekan bangku, letakkannya di atas rak yang stabil di atas belakang anda dan tariknya ke arah badan anda dengan kedua-dua tangan.
Jangan mengambil beberapa langkah di luar rak. Ambil hanya satu atau dua langkah ke belakang dari bar keselamatan, selaraskan kaki anda, dan selepas melengkapkan set, pastikan loceng bar telah mencapai cangkuk dan letakkannya. Walaupun anda menguji ketinggian bar keselamatan pada titik paling rendah, walaupun dengan barbel kosong, anda boleh mengurangkan risiko terpaksa meluruskan belakang anda apabila anda gagal.
Perkara utama: Periksa sebelum menetapkan: Adakah tiada tekanan pada tulang belakang serviks anda, dan adakah barbel tidak bergolek di atas punggung atas anda apabila anda menggunakan tangan anda dengan ringan?
HIP HINGE
Daripada membengkokkan lutut anda lebih jauh, pinggul anda harus bergerak lebih jauh ke belakang.
Dalam kajian yang membandingkan Good Morning dan Deadlift, fleksi lutut maksimum Good Morning adalah purata kira-kira 5 darjah, manakala Deadlift melebihi kira-kira 100 darjah. Walaupun tidak ada keperluan untuk meniru sudut tepat dalam kajian untuk setiap individu, jelas bahawa Selamat Pagi bukanlah pergerakan yang menolak lutut ke hadapan seperti mencangkung, sebaliknya engsel pinggul dengan sudut lutut yang agak tetap.
Hantar pinggul anda ke belakang dengan kedua-dua jari kaki dan tumit anda ditekan ke lantai. Apabila dilihat dari sisi, tulang kering anda hendaklah hampir menegak dan barbell tidak boleh terlalu jauh di atas bahagian tengah kaki anda. Jika pusat graviti anda beralih ke jari kaki anda atau tumit anda naik, hentikan pergerakan dan turunkan berat sebelum turun lebih jauh.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Kedalaman kawalan pelvis dan punggung bawah adalah lebih penting daripada mengekalkan batang badan selari dengan lantai.
Dalam kajian itu, diperhatikan bahawa hamstrings dan erector spinae kedua-duanya menerima permintaan yang tinggi semasa prestasi Selamat Pagi, dan aktiviti elektromiografi kedua-dua kumpulan otot cenderung meningkat apabila beban meningkat. Pada masa yang sama, di bawah beban berat, fleksi lutut meningkat dan anggaran panjang hamstring berkurangan. Jadi berat yang lebih berat tidak semestinya bermakna engsel pinggul yang lebih dalam atau regangan hamstring yang lebih besar.
Kedalaman akan berbeza-beza bergantung pada jenis badan, mobiliti hamstring, kedudukan bar dan beban semasa. Semasa anda turun, jika pelvis anda bergolek dan belakang anda mula membulat, atau jika punggung bawah anda mula bengkok semasa anda menaikkan leher anda untuk melihat lurus ke hadapan, julat hujung semasa adalah sebelum itu. Alihkan pandangan anda ke arah lantai bersama-sama dengan badan anda dan kekalkan garisan panjang dari kepala anda ke pinggul anda.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Bengkok bulat dari pinggang
- Apa yang anda lihat
- Semasa anda turun, pelvis anda bergolek, lengkung belakang dan punggung bawah anda tiba-tiba meningkat, dan barbell bergolek ke arah leher anda.
- Punca yang mungkin
- Julat pergerakan engsel pinggul telah melebihi, atau tekanan perut dan penetapan barbel di bahagian belakang telah dilonggarkan.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan berat dan kedalaman dan amalkan corak pergerakan ke belakang yang mengutamakan pinggul dengan engsel pinggul bar. Ambil pandangan sisi dan berhenti sejurus sebelum hubungan antara pelvis dan tulang rusuk berubah.
Bawa lutut anda ke hadapan seperti mencangkung
- Apa yang anda lihat
- Pinggul lebih rendah daripada belakang, lutut sangat bengkok, dan badan agak tegak.
- Punca yang mungkin
- Anda mungkin tidak dapat mencipta ruang dan keseimbangan untuk pinggul anda bergerak ke belakang, atau anda mungkin menggunakan barbell yang terlalu berat.
- Cara membetulkannya
- Fikirkan tentang menyentuh dinding belakang dengan punggung anda dan pastikan tulang kering anda hampir tegak. Mulakan semula dengan barbel kosong atau band.
mengunci sepenuhnya lutut anda
- Apa yang anda lihat
- Bahagian belakang lutut ditarik secara berlebihan, pelvis berguling sebelum waktunya, dan walaupun sedikit gegaran menyebabkan kehilangan keseimbangan.
- Punca yang mungkin
- Saya fikir meluruskan kaki anda adalah lebih berkesan untuk hamstring anda.
- Cara membetulkannya
- Perlahan-lahan buka kunci lutut anda dan kekalkan sudut itu. Gunakan hanya ketegangan hamstring tanpa rasa sakit.
Letakkan barbel di atas leher anda
- Apa yang anda lihat
- Anda akan merasakan tekanan terus pada tulang belakang serviks anda dan palang akan berguling ke arah kepala anda semasa anda turun.
- Punca yang mungkin
- Kegagalan mencapai rak belakang atas atau kedudukan tangan dan barbel yang tidak stabil.
- Cara membetulkannya
- Letakkan bar kembali pada perangkap atas atau bahu belakang anda dan tariknya ke belakang anda dengan tangan anda. Jika anda mengalami sakit leher atau kebas, hentikan set segera.
Melengkung berlebihan bahagian bawah belakang di bahagian atas
- Apa yang anda lihat
- Selepas berdiri, pinggul ditolak ke hadapan, tulang rusuk diangkat, dan bahagian depan dan belakang punggung bawah dimampatkan.
- Punca yang mungkin
- Saya rasa pengulangan selesai apabila anda bersandar lebih jauh walaupun selepas melengkapkan sambungan pinggul.
- Cara membetulkannya
- Berhenti pada titik di mana kepala, rusuk dan pelvis anda disusun secara menegak. Picit punggung anda, tetapi jangan biarkan badan anda bergolek ke belakang.
Bermula terlalu berat tanpa peranti keselamatan
- Apa yang anda lihat
- Anda tidak boleh mengawal kelajuan penurunan anda dan tidak mempunyai ruang untuk mengembalikan barbel ke rak.
- Punca yang mungkin
- Pagi yang baik dinilai berdasarkan berat, seperti jongkong atau deadlift.
- Cara membetulkannya
- Mulakan dengan bar kosong dan lakukan di dalam bar keselamatan. Peningkatan dalam kenaikan kecil hanya apabila semua ulangan mempunyai kelajuan dan kedalaman yang sama.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Dinding menyentuh engsel pinggul badan terdedah
Berdiri dengan membelakangi dinding dan sentuh dinding dengan punggung anda, pastikan lutut anda hampir pada sudut. Ketahui tekanan kaki dan pergerakan pelvis terlebih dahulu.
Engsel pinggul 3 mata batang
Pegang palang pada kepala, belakang atas dan punggung, kekalkan tiga titik sentuhan dan tunduk ke bawah untuk memeriksa perubahan dalam penjajaran batang tubuh.
band selamat pagi
Pijak pita dengan kaki anda dan gantung pada bahagian atas belakang anda, bukan leher anda, untuk berlatih engsel pinggul dan laluan naik dengan rintangan ringan.
barbell kosong selamat pagi
Dalam rak kuasa dan bar keselamatan, lakukan postur yang sama seperti yang ditunjukkan dalam video 8–12 kali pada kelajuan tetap.
Barbell jeda 2 saat selamat pagi
Jeda selama satu atau dua saat di bahagian bawah tempat anda boleh mengekalkan penjajaran, kemudian berdiri. Buat peningkatan kecil hanya apabila semua ulangan adalah sama.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Good Morning ialah engsel pinggul berbantu yang meletakkan permintaan tinggi bukan sahaja pada hamstring dan glutes, tetapi juga otot spinae erector yang menyokong batang tubuh. Letakkannya di bahagian tengah bahagian bawah badan atau senaman belakang anda dengan beban yang lebih ringan daripada jongkong atau deadlift, dan mulakan 1–2 kali seminggu dengan mengambil kira keletihan belakang yang akan kekal sehingga keesokan harinya.
nombor
Episod 6–12
Berat dengan 2–4 ulangan yang tinggal
ditetapkan
2–4 set
2–3 minit pemulihan antara set
kelajuan
Penurunan 2–3 saat, pendakian terkawal
Kedalaman yang sama setiap ulangan tanpa berundur
- Sebelum set kerja pertama anda, periksa ketinggian rak anda, bar keselamatan dan julat pergerakan semasa dengan barbel kosong.
- Walaupun anda mencapai bahagian atas wakil sasaran anda, hanya naikkan kenaikan terkecil jika penjajaran belakang, sudut lutut dan kedudukan barbell anda adalah sama untuk semua wakil.
- Pada hari yang sama dengan squats dan deadlift, tambahkan keseluruhan keletihan rantai posterior, dan jika tayar belakang bawah anda terlebih dahulu, lakukan set selamat pagi atau kurangkan beban.
Soalan lazim
Sekiranya badan anda diturunkan sehingga selari dengan lantai?
tidak. Mana-mana titik di mana anda boleh mengekalkan keseimbangan pada tapak kaki anda dan penjajaran belakang dan pelvis anda sambil merasakan ketegangan hamstring adalah mencukupi. Tukar arah sejurus sebelum pelvis anda bergolek atau melengkung belakang anda.
Sekiranya lutut saya dipanjangkan sepenuhnya?
Daripada menguncinya sepenuhnya, lebih baik untuk menetapkan keadaan sedikit bengkok dan tidak mengubahnya dengan ketara semasa pengulangan. Duduk dengan lutut dibengkokkan terlalu banyak menghasilkan corak mencangkung, sementara menguncinya sepenuhnya boleh meningkatkan ketidakselesaan dan masalah keseimbangan.
Adakah salah untuk memberi tekanan pada bahagian bawah punggung anda?
Otot erector spinae menyokong batang tubuh, jadi mereka boleh menjadi letih. Walau bagaimanapun, jika anda merasakan sakit yang tajam di kawasan tertentu, kekakuan di belakang anda yang meningkat dengan setiap ulangan, atau kebas yang merebak ke kaki anda, jangan anggap ia sebagai keletihan otot biasa dan hentikan serta-merta.
Berapa berat yang sepatutnya?
Mulakan dengan barbel kosong atau berat yang sangat ringan dan pilih beban yang membolehkan anda menurunkan kedua-dua kelajuan dan kedalaman untuk 6–12 ulangan dengan 2–4 ulangan lagi. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa strategi prestasi seperti pergerakan lutut serta aktiviti otot berubah dengan peningkatan berat badan, jadi meningkatkan berat badan sahaja bukanlah matlamat.
Bukti dan rujukan
- 1. Schellenberg et al. — Perbandingan kinematik dan detik bersama antara Good Morning dan Deadlift
- 2. Schellenberg et al. — Perbandingan anggaran kekuatan anggota bawah untuk Good Morning, Deadlift dan Split Squat.
- 3. Vigotsky et al. — Selamat Pagi Pergerakan sendi dan hamstring/erector spinae electromyography mengikut perubahan berat badan
