HACK SQUAT
Hack squats bukanlah senaman yang menolak kereta luncur, tetapi squat mesin yang meregangkan lutut dan pinggul bersama-sama sambil meletakkan punggung dan pelvis pada pad.
Mesin jongkong godam mempunyai sandaran belakang yang memandu laluan, menjadikannya mudah untuk memfokus pada bahagian bawah badan anda, tetapi jika kedudukan kaki anda tidak betul atau pelvis anda digulung pada pad, ia boleh menyebabkan ketidakselesaan pada lutut dan punggung bawah anda. Mula-mula periksa tuas keselamatan dan hentikan pada mesin kosong, dan tetapkannya berdasarkan jumlah tekanan kaki dan kedalaman tanpa rasa sakit.
- Otot utama
- Kuadrisep, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Hamstrings, adductors, betis
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Mencangkung Mesin
Bolehkah saya melakukan senaman punggung jika saya meletakkan kaki di bahagian atas tempat letak kaki?
Sudut dan sensasi sendi mungkin berbeza-beza bergantung pada kedudukan kaki, tetapi otot tertentu tidak diasingkan. Mula-mula pilih kedudukan yang membolehkan anda mengekalkan sentuhan penuh dengan pad.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa mesin dan peranti keselamatan
Periksa arah kunci/buka kunci tuil keselamatan dan kedudukan penyumbat bawah pada kereta luncur kosong. Laraskan ketinggian pad bahu dan letakkan seluruh punggung dan pelvis anda pada sandaran.
- 2
Letakkan kaki anda pada papan kaki
Letak kaki anda selebar bahu, dengan jari kaki dibuka sedikit untuk keselesaan. Pastikan pangkal jari kaki besar dan kecil serta tumit bersentuhan dengan tempat letak kaki.
- 3
Bengkokkan lutut dan pinggul bersama-sama
Lepaskan tuil keselamatan, tarik nafas dan turunkan kereta luncur perlahan-lahan. Bawa lutut anda ke arah jari kaki anda dan berhenti jauh sebelum pelvis anda melengkung ke dalam pad.
- 4
Menolak kereta luncur dengan seluruh kaki anda
Hembus nafas dan tolak tempat letak kaki, luruskan lutut dan sendi pinggul anda bersama-sama. Jangan kunci lutut anda dengan kuat di bahagian atas, tetapi pastikan anda mengunci kedua-dua tuas keselamatan di hujung set.
FOOT POSITION
Daripada menyasarkan ketinggian kaki, kami terlebih dahulu melihat sama ada sendi selesa dan seluruh kaki disambungkan.
Menurunkan kaki anda boleh meningkatkan fleksi lutut dan memberi lebih banyak permintaan pada quadriceps anda, tetapi jika tumit anda terangkat atau lutut anda berasa tidak selesa, anda terlalu rendah. Menaikkan kaki anda boleh meningkatkan penglibatan pinggul, tetapi pelvis anda tidak sepatutnya terangkat dari pad.
Setiap mesin mempunyai sudut tempat letak kaki dan laluan kereta luncur yang berbeza, jadi jangan hanya mengikut tanda orang lain - cari kedudukan anda sendiri pada mesin kosong.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Pastikan seluruh kaki anda rapat dan lutut anda ke arah jari kaki anda."
CONTROLLED DEPTH
Kedalaman ditentukan oleh sejauh mana pelvis dan belakang kekal pada pad.
Jika pelvis anda bergolek semasa anda turun dan punggung bawah anda terangkat dari sandaran, anda telah melebihi julat pergerakan semasa anda. Berhenti sebelum itu dan laraskan kedudukan kaki atau penyumbat anda.
Daripada melantunkan kereta luncur di bahagian bawah, perlahankan selama hampir satu saat dan kemudian tukar arah dengan tekanan kaki yang sama.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Tumit mengangkat dari tempat letak kaki
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian bawah, berat badan anda beralih ke arah jari kaki anda dan tumit anda naik.
- Punca yang mungkin
- Kaki terlalu rendah atau jatuh lebih dalam daripada julat pergerakan buku lali.
- Cara membetulkannya
- Angkat kaki anda sedikit dan kurangkan kedalaman untuk mencari julat tempat tripod kaki anda akan kekal.
Lutut memusing ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Apabila menolak ke atas, kedua-dua lutut bengkok ke dalam ke arah jari kaki.
- Punca yang mungkin
- Beban terlalu berat atau lebar kaki dan arah kaki tidak sepadan.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat badan dan pastikan lutut anda menghala ke jari kaki kedua anda.
Pelvis terkeluar dari pad di bahagian bawah
- Apa yang anda lihat
- Apabila anda semakin dalam, kawasan di antara pinggang dan pelvis anda bergerak menjauhi sandaran belakang.
- Punca yang mungkin
- Kedudukan atau kedalaman kaki melebihi julat pergerakan sendi pinggul.
- Cara membetulkannya
- Laraskan penyumbat bawah dan kedudukan kaki, hanya turun ke titik di mana sentuhan pad dikekalkan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Mencangkung Kotak
Ketahui tekanan kaki dan kedalaman duduk dengan berat badan anda.
Squat Hack Mesin Tong
Semak laluan failsafe dan laluan kereta luncur.
Tempo Hack Squat
Guna kawalan turun dan bawah 3 saat.
Progressive Hack Squat
Peningkatan sedikit hanya apabila sentuhan pad dikekalkan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mulakan dengan mesin kosong, mengambil kira berat mesin dan geseran kereta luncur, dan pilih beban yang mengekalkan tekanan kaki dan sentuhan pad melalui semua ulangan.
Kira
6–12 kali
Turun 2-3 saat, peralihan tanpa berundur
Set
3–4 set
90–180 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Mencangkung yang berbeza, tekanan kaki dan kawalan kelantangan
- Jika kedalaman dan tekanan kaki yang sama dikekalkan, tingkatkan bilangan ulangan terlebih dahulu.
- Jika tumit angkat, lutut runtuh atau gulungan pelvis berlaku, kurangkan berat dan kedalaman.
- Jangan gunakan jika tuil keselamatan tidak dikunci dengan selamat atau jika mesin bergegar.
Soalan lazim
Sejauh manakah saya harus pergi?
Tumit disatukan, lutut menghala ke jari kaki, pinggul dan belakang diturunkan ke baki kedalaman dalam pad. Liputan yang lebih mendalam tidak selalunya lebih baik.
Adakah hack squats menggantikan sepenuhnya barbell squats?
Hack squats bagus untuk memfokuskan pada beban bahagian bawah badan kerana mesin menyokong laluan torso. Imbangan berat badan percuma dan keperluan kawalan batang badan adalah berbeza, jadi ia boleh digunakan bersama atau berasingan bergantung pada matlamat dan pengalaman anda.
